Der menschliche Körper ist ein erstaunliches Gefäß. Aber es ist nicht dazu gedacht, still zu sitzen – wie in einem modernen sitzenden Lebensstil. Dein Körper sollte sich bewegen. Es besteht aus 360 Gelenken und fast 700 Skelettmuskeln. Dies ermöglicht eine Reihe von Bewegungen in alle Richtungen.

Das bedeutet laufen, strecken, springen, rutschen, schieben, ziehen und vieles mehr. Durch solche Aktionen ermöglicht es Ihnen Ihr Körper, die Welt vollständiger zu erleben. Von der elementarsten und übersehenen Leistung – dass Ihr Körper Sie von einem Ort zum anderen bringen kann – bis hin zum Großartigen: Genießen Sie die wunderschönen Sehenswürdigkeiten außerhalb Ihres Hauses. Tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied. Den Wettkampf und Triumph des Sports erleben.

Menschen tun jedoch – zum größten Teil – das Gegenteil. Anstatt sich zu bewegen, bleiben Sie heute wahrscheinlich weitgehend bewegungslos und haben sich an einen sitzenden Lebensstil gewöhnt. Was genau ist das? „Sesshaft“ zu sein bedeutet, sich einem Wachverhalten zu widmen, das Sitzen oder Liegen beinhaltet.

Wo sich Menschen vielleicht früher bewegt haben, sitzen sie jetzt. Gehen wurde durch Fahren ersetzt. Interaktives Spielen ist Streaming-TV-Binges gewichen. Aufgrund von E-Mails und Textnachrichten ist es heute seltener, persönlich zu sprechen.

„Couch Potato“ war eine treffende Beschreibung für die Entscheidung, sich vor einem Bildschirm zu entspannen. Doch das iPhone-Zeitalter verlangt nun nach einer Neudefinition. Denn wenn man stundenlang aus Pflichtgefühl – wie bei der Arbeit – am Bildschirm sitzt und schaut, passt „Couch Potato“ wirklich?

Was passiert, wenn Bewegungsmangel keine Entscheidung mehr ist, sich zu entspannen? Was bedeutet es für Ihre Gesundheit, wenn es stattdessen ein obligatorischer Lebensstil ist? Finden wir es heraus.

Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise

Ob freiwillig oder aus Pflicht, eine sitzende Lebensweise kann Ihre Gesundheit stark beeinträchtigen. Es hängt mit gesundheitlichen Problemen sowohl körperlicher als auch geistiger Natur zusammen. Werfen Sie einen Blick auf die Risiken, die mit einem sitzenden Lebensstil verbunden sind.

Körperliche Gesundheit

Inaktivität erfordert weniger Kalorien als ein aktiver Lebensstil. Also, das Gleichgewicht der Gleichung „Kalorienaufnahme vs. Kalorienabgabe“Verschiebungen. Lange, gewohnheitsmäßige Inaktivitätsphasen erleichtern die Gewichtszunahme. Und während ein paar Pfund hier oder da relativ harmlos sein können, kann eine ständige Bewegungsmangel und Gewichtszunahme zu ernsteren Problemen führen. Dazu gehören Auswirkungen auf Ihre Mobilität, Flexibilität und Herzgesundheit.

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme steigt auch mit mehr Zeit, die bewegungslos verbracht wird. Eine Studie sammelte selbstberichtete Daten von einer Gruppe von Männern über ihre Zeit, die sie mit dem Autofahren und Fernsehen verbrachten. Die Forscher verglichen die Zeit für jede Aktivität separat und kombiniert. Dann analysierten sie es mit Daten für diese Gruppe über 20 Jahre später. Forscher fanden heraus, dass lange Stunden in einer sitzenden Position mit einer Verschlechterung der kardiovaskulären Gesundheit verbunden waren.

Die Verbindungen zwischen sitzendem Verhalten und kardiovaskulärer Gesundheiterstreckt sich auf Ihren Blutdruck. Eine Gruppe von Forschern analysierte die Ergebnisse mehrerer Studien, die sich mit sitzender Lebensweise und Blutdruck befassten. Die Teilnehmer gaben selbst an, wie viel Zeit sie im Sitzen verbrachten. Mit jeder Stunde Erhöhung in einer sitzenden Position stieg der Blutdruck proportional. Das sind schlechte Nachrichten für diejenigen, die versuchen, einen gesunden, normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Psychische Gesundheit

Es ist allgemein bekannt, dass Bewegung und körperliche Aktivität einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit haben. Bewegung trägt zum Wohlbefinden bei. Untersuchungen zeigen, dass eine längere Bildschirmzeit aus verschiedenen Gründen negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann (mangelnde zwischenmenschliche Verbindung, Schlafmangel usw.). Außerdem impliziert die Bildschirmzeit normalerweise ein sitzendes Verhalten. Zusammengenommen können Sie beginnen, den Zusammenhang zwischen einer sitzenden Lebensweise und schlechten Ergebnissen für die psychische Gesundheit zu erkennen.

Eine Gruppe von Forschern analysierte mehrere Studien, die sich mit der Bildschirmzeit von Jugendlichen und depressiven Symptomen befassten, mit besonderer Berücksichtigung des sitzenden Verhaltens . Sie fanden heraus, dass in zwei von drei Studien eine verlängerte Bildschirmzeit mit depressiven Symptomen, Angstzuständen, Stress, Einsamkeit und mehr in Verbindung gebracht wurde.

Anfälle von körperlicher Betätigung negieren sitzendes Verhalten nicht

Übung ist nicht das Gegenteil von Bewegungsmangel – Aktivität ist es. Aktivität erfordert Bewegung Ihres Körpers, unabhängig vom Endergebnis.

Gesundheitsrichtlinien empfehlen 150 Minuten Bewegung pro Woche. Dies beinhaltet nicht die Zeit, die verbracht wird, um gegen die vorherrschende sitzende Lebensweise vorzugehen. Nur fünf Prozent der amerikanischen Erwachsenen nehmen an den meisten Tagen der Woche an den empfohlenen 30 Minuten Sport teil. Weltweit führen 60-85 Prozent der Menschen auch einen sitzenden Lebensstil. Überlegen Sie, wie viele Menschen sesshaft sind und wie wenige von ihnen mit allgemeiner Aktivität dagegen ankämpfen. Es wird deutlich, wie weitreichend dieses Thema sein kann. Was kann also getan werden?

Die Wahrheit ist, dass Sie das sitzende Verhalten nicht wegtrainieren können. Acht Stunden zu sitzen, bevor Sie 30 Minuten ins Fitnessstudio gehen, wird diese Untätigkeit nicht aufheben. Das liegt daran, dass der Schaden einer sitzenden Lebensweise nicht vom Mangel an Schwitzen und Muskelkater herrührt. Vielmehr ist die Gefahr, sesshaft zu sein, viel einfacher. Es geht darum, den natürlichen Zweck des Körpers zu ignorieren: Bewegung.

Bewegung tut dem Körper gut. Sie sollten es tun, wie empfohlen. Aber Sie sollten auch daran denken, Ihren Körper zu bewegen, damit Sie nicht stundenlang dieselbe Position einnehmen. Wenn Sie mehr Beweise benötigen, ziehen Sie eine aktuelle Studie in Betracht.

Teilnehmer, die die Empfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche überschritten, waren nicht besser dran als diejenigen, die angaben, nie Sport getrieben zu haben. Es gibt also den ganzen Tag über etwas zu bewegen, auch wenn es sich um Mikrobewegungen handelt. Anstatt die Anstrengung für eine Trainingseinheit aufzusparen, sollten Sie diese Mikrobewegungen über den ganzen Tag einbauen.

Einen sitzenden Lebensstil mit Mikrobewegungen managen 

Viele Unternehmen haben Stehtische entwickelt, um eine einfache Lösung für das sitzende Büroleben zu bieten. Und obwohl das Stehen dem Sitzen vorzuziehen scheint, ist es immer noch nicht das Allheilmittel. Das Stehen hält Sie vielleicht davon ab, sich auf Ihrem Hintern auszuruhen, aber es ist immer noch eine ziemlich bewegungslose Handlung. Der Vorteil besteht darin, von einer Position zur nächsten zu wechseln. Denken Sie also an dieses Mantra: Die beste Haltung ist die nächste Haltung.

Ein sitzender Lebensstil kann unterbrochen werden, indem Sie den ganzen Tag über kleine oder subtile Aktionen hinzufügen. Das könnte etwas so Einfaches sein wie eine Pause vom Sitzen zum Stehen und Dehnen alle 15 Minuten. Das ist ein guter Ausgangspunkt. Hier sind noch ein paar Ideen:

• Wenn Sie einen kurzen Arbeitsweg haben, sollten Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren. Sie können diese Optionen auch zu einer längeren Fahrt hinzufügen. Mit dem Fahrrad zum Zug oder zu Fuß zum Bus. Wenn Sie mit dem Auto fahren müssen, parken Sie nach Ihrer Ankunft weiter entfernt von Ihrem Ziel. Die zusätzlichen Schritte werden sich summieren.
• Nehmen Sie Meetings zu Fuß wahr. Sie bringen Ihr Blut in Wallung, Ihre Gelenke bewegen sich und Sie können kreativer denken.
• Wenn Sie stundenlang an einem Schreibtisch sitzen müssen, stellen Sie jede Stunde einen wiederkehrenden Alarm ein. Dies dient als Erinnerung, für 5-10 Minuten aufzustehen. Und sobald Sie oben sind, können Sie sich genauso gut bewegen und ein wenig strecken.
• Sie versenden interne Post oder E-Mail? Versuchen Sie, die Nachricht selbst zu überbringen, um weitere Schritte hinzuzufügen.
• Überspringen Sie den Aufzug und nehmen Sie die Treppe. Während es vielleicht nur ein oder zwei Minuten Aktivität hinzufügt, bedenken Sie, wie oft dies pro Tag und im Laufe einer Woche passieren könnte. Denken Sie daran, dass die Bekämpfung von sitzendem Verhalten den ganzen Tag über in kleinen Anfällen wiederholt wird, nicht nur in einem großen Schub.
• Reform Hausarbeit als Aktivität. Möglicherweise haben Sie Hausarbeit wie Gartenarbeit, Wäsche zusammenlegen oder Putzen nicht als Bewegung Ihres Körpers betrachtet. Aber es hält Sie in Bewegung und aus einer sitzenden Position heraus. Aufgaben auf diese Weise umzugestalten, könnte dazu beitragen, dass sie angenehmer erscheinen – ein notwendiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
• Finden Sie natürliche Pausen bei der Arbeit oder beim Spielen und verwandeln Sie sie in eine Gelegenheit, sich zu bewegen. Vielleicht genießen Sie gerade einen Film im Fernsehen, wenn eine Werbepause erscheint, oder Sie werden während eines Anrufs in eine lange Warteschleife gelegt. Finden Sie ein oder zwei Bewegungen, die Sie ausführen können, während Sie auf die Werbung warten oder bis zum Ende gedrückt halten. Dies können einfache Dinge wie Schulterrollen, Armkreisen oder Pacing sein. Du könntest dich sogar selbst herausfordern und etwas mit etwas mehr Intensität machen, wie Wadenheben, Hampelmänner oder Ausfallschritte.
• Lassen Sie Ihre Umgebung für sich arbeiten. Du brauchst kein Fitnessstudio, um deinen Körper zu bewegen. Wenn Sie im Laufe des Tages ein paar zusätzliche Minuten finden, nutzen Sie Ihre Umgebung und ihre Inhalte zu Ihrem Vorteil. Haben Sie eine schwere Wasserflasche? Stellen Sie es sich wie eine Hantel vor. Haben Sie einen stabilen Stuhl? Verwenden Sie es als Trittbrett oder als Bank für Schrägliegestütze.

Lebe dein Bewegungsmantra

Die sitzende Lebensweise ist für so viele Menschen auf der ganzen Welt die Standardeinstellung. Sie könnten sogar darin erwischt werden. Obwohl es wie ein Monster erscheinen mag, es anzupacken, gibt es so viele einfache Strategien, die Sie anwenden können.

Beginnen Sie damit, sich immer daran zu erinnern, dass die beste Haltung die nächste Haltung ist. Geben Sie Ihrem Körper das, wonach er sich sehnt – häufige Bewegung im Laufe des Tages. Es muss nicht groß, wild oder intensiv sein. Sie müssen nur umstellen: vom Sitzen zum Stehen, vom Stehen zum Strecken, vom Strecken zum Gehen und schließlich vom Sitzen zum Aktivsein.

Über den Autor

Jenna Templeton ist Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin und lebt in Salt Lake City, Utah. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Virginia Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der University of Utah. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Wasatch-Bergen.

Referenzen

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https://www.health.harvard.edu/blog/move-more-every-day-to-combat-a-sedentary- Lebensstil-2018052413913