Het is tijd om je last te verlichten—letterlijk. Het dragen van extra gewicht is niet goed voor je lichaam. Dat Weet je. Maar op een gezond gewicht blijven is makkelijker gezegd dan gedaan. Deze gewichtsbeheersing checklist helpt u uw energie te richten op impactvolle activiteiten. Start het controleren van items en het opbouwen van momentum om gewichtsbeheersing doelen te bereiken.

het handhaven van een gezond gewicht is alles over de balans van calorieën in en calorieën uit. Gebruik meer dan je binnenkrijgt en je verliest gewicht. Doe het tegenovergestelde en je wint. Als ze in balans zijn, is dat hoe je handhaaft.

Dit betekent een focus op dieet en lichaamsbeweging samen. Maar deze gewichtsbeheersing checklist gaat dieper en biedt eenvoudige tips om je op weg te helpen.

het is tijd om een aantal vakjes af te vinken.

Item 1: Stel een doel voor een gezond gewicht

het bepalen van je streefgewicht is geen gokspel. Er zijn veel factoren die u kunnen helpen het juiste aantal voor u te bepalen.

De meest voorkomende manier om erachter te komen een gezond gewicht is met behulp van de Body Mass Index (BMI). Dit is een verhouding tussen je lengte en gewicht. Dit gaat om wat wiskunde, maar je kunt het doen (of gebruik een BMI calculator). Je kunt je BMI vinden met deze vergelijking:

gewicht in Kilogram(kg)/(Hoogte in meter)2

Hier is een voorbeeld: Dave is 84 kg (of ongeveer 185 pond) en 1.8288 meter (zes voet lang). Zijn BMI zou 25,1 zijn, wat nauwelijks in het overgewicht bereik ligt. (Hier is de wiskunde: 1.8288 kwadraat is 3.345, en 84 gedeeld door 3.345 is 25.1.)

het gezonde bereik voor BMI is 18,5 tot 24,9. Daar wil je naar streven. Er zijn grafieken beschikbaar die u het gezonde gewichtsbereik voor uw lengte geven.

maar BMI is niet alles. Het is een zeer eenvoudige berekening die geen rekening houdt met verschillende omstandigheden.

je kunt ook metingen gebruiken zoals lichaamsvetpercentage of het bepalen van de buikomtrek (rond de navel) om je ideale gewicht te bepalen. Het percentage lichaamsvet moet lager zijn dan 31% voor vrouwen en 25% voor mannen. Buikomtrek moet minder dan 40 inch (102 cm) zijn voor mannen en 35 inch (88 cm) voor vrouwen.

als dit allemaal een beetje overweldigend is (en wiskunde kan dat doen), kunt u altijd met uw arts, diëtist of voedingsdeskundige praten. Het zijn geweldige middelen.

Item 2: beoordeel je caloriebehoefte

calorieën zijn niet eng of mysterieus. Het zijn gewoon de eenheden die worden gebruikt om de energie in je voedsel te meten. En je hebt calorieën nodig om alle processen van je lichaam uit te voeren.het grootste deel van wat je ziet over calorieën is gebaseerd op een gemiddeld dieet van 2.000 calorieën per dag voor vrouwen en 2.500 per dag voor mannen. Dat is een goede startplaats. Maar er zijn veel factoren waarmee u rekening moet houden bij het beoordelen van uw dagelijkse caloriebehoefte.

gewicht en activiteit zijn waarschijnlijk de grootste overwegingen. Een groter persoon heeft meer calorieën nodig. Dat komt omdat je meer energie nodig hebt om meer gewicht te verplaatsen. En als je veel onderweg bent of als je een atleet bent, heb je meer brandstof nodig om die extra activiteit te ondersteunen.

leeftijd en geslacht zijn twee andere factoren. De caloriebehoefte neemt af met de leeftijd. En mannen hebben gemiddeld ongeveer 500 calorieën meer per dag nodig dan vrouwen. Dat komt vooral door hun algehele grotere omvang en het feit dat ze een hogere basale stofwisseling of BMR hebben.

BMR is wat je lichaam verbrandt in rust. Ongeveer twee derde van je calorieën wordt op deze manier gebruikt—gewoon om je lichaam soepel te laten lopen. Het zijn net freebies. De rest van je calorieën wordt verbrand door activiteiten die je overdag doet.

Er zijn rekenmachines die je je BMR vertellen en hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden. Maar voor de eenvoud, als je een man bent, zou het ongeveer 2.500 calorieën moeten zijn. Als je een vrouw bent, is dat aantal rond de 2000.

Gebruik deze als uitgangspunt voorbehoud van een gezond gewicht. U kunt uw behoeften aanpassen als u actiever, groter of andere gezondheidsoverwegingen hebt.

Item 3: Ontwerp een dieet om uw Gewichtsbeheersingsdoelen te bereiken

je weet hoeveel brandstof (calorieën) je lichaam nodig heeft. Maar het tellen van calorieën is slechts een onderdeel van het plannen van uw perfecte gewichtsbeheersing dieet.

het voedsel dat je kiest om die calorieën te krijgen maakt een groot verschil. Denk na over hoe 300 calorieën van suikerhoudende traktaties te vergelijken met 300 calorieën van amandelen en fruit. Eén zal je vullen met vezels, duurzame energie en micronutriënten. De zoete snack is lege energie die kan leiden tot een crash.

zoals elk gezond dieet, moet je een balans van voedingsrijke eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten nastreven. Focus op fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, plantaardige vetten en voedingsmiddelen met vezels.

eiwitten (vooral in de ochtend) en vezels zijn vooral belangrijk. Je absorbeert slechts de helft van de beschikbare calorieën in vezels. En het helpt je om je langer vol te voelen. Vergeet ook niet om veel water te drinken.

elk dieet moet je een basis van vitaminen, mineralen en heilzame plantaardige stoffen geven. Het is het startpunt om je lichaam alle voedingsstoffen te geven die het nodig heeft.

Item 4: onderzoek je Trainingsverwachtingen

het beste oefenplan is er een die je kunt volgen. Dat is een populair gezegde, maar het is waar (hetzelfde geldt ook voor je dieet). Je wilt deze veelgemaakte fouten niet maken:

• op een hoger niveau beginnen dan nodig
• jezelf dwingen tot activiteiten die je haat
• direct resultaten verwachten

eerlijk zijn tegen jezelf over je fitnessniveau zal je helpen voorkomen dat je in iets te moeilijk springt. Je moet echt niet rennen voordat je loopt. Beoordeel dus waar je bent en werk—in stappen, omdat gezondheid niet allemaal tegelijk zal gebeuren—om te komen waar je naartoe wilt.

het maken van een inventaris van gezonde activiteiten die je leuk vindt, is essentieel voor het ontwikkelen van een effectieve trainingsroutine. Je moet je niet concentreren op hardlopen als je het saai vindt. Misschien werkt een sport beter voor je. Uitzoeken wat je graag doet, zal je helpen vooruit te kijken naar oefeningen in plaats van er bang voor te zijn.

stel ook de juiste verwachtingen. Een reis naar de sportschool zal je lichaam niet hervormen of je conditie verbeteren. Het is een proces. Je moet 3.500 calorieën verbranden om een pond vet te elimineren. Een goed doel is het gebruik van 500 meer calorieën dan je elke dag binnenkrijgt. Dat kan leiden tot het verliezen van een pond per week.

en vergeet niet, oefening is slechts een deel van de vergelijking. Je kunt niet je weg uit slechte eetgewoonten oefenen. Dus, je moet beide als onderdeel van uw gewicht management plan.

Item 5: Plan je trainingsroutine

Je weet wat je leuk vindt. Je hebt de juiste verwachtingen gesteld. Nu is het tijd om te plannen.

neem de activiteiten die je leuk vindt en zoek uit hoeveel calorieën je verbrandt. Zoek vervolgens uit hoeveel minuten er nodig zijn om je doel voor de dag te bereiken. Je kunt deze schattingen online of in een fitness tracker-app vinden.

maak dan tijd vrij in je dagelijkse schema. Zorg ervoor dat de activiteiten variëren, zodat je niet vervelen of vermoeidheid een deel van je lichaam te veel. Idealiter zou je minstens 150 minuten lichaamsbeweging per week moeten krijgen. De eenvoudigste manier is om dat op te splitsen in vijf sessies van 30 minuten.

Item 6: aan de slag

Dit is de eenvoudigste op papier, maar de moeilijkste in de praktijk. Het is ook het belangrijkste onderdeel van elk gewichtsbeheersingsplan.

Ik doe het.

het begrijpen van je caloriebehoefte is geweldig. Het plannen van de perfecte dieet en lichaamsbeweging routine is belangrijk. Het afsteken van items op de gewichtsbeheersing checklist bouwt momentum. Maar je hebt actie en doorzettingsvermogen nodig om je doelstellingen voor gewichtsbeheersing te bereiken.

Zet je plannen in beweging. Wegwezen en wegwezen. En onthoud dat vooruitgang en consistentie – niet perfectie-is wat je wilt. Je zult successen en knelpunten hebben, maar focus je op het blijven vooruitgaan, in de richting van je gewichtsbeheersingsdoelen.

een eenvoudige manier om het te zeggen is om goed te zijn-eet goed en neem lichaamsbeweging op-de meeste dagen van de week.

Het beoordelen van je gewicht. CDC.gov.

hoeveel calorieën moet je per dag eten om af te vallen? Healthline.com

Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium van fysieke activiteiten: een tweede update van codes en MET-waarden. Geneeskunde en Wetenschap in sport en beweging, 2011;43(8):1575-1581.

Bosjesman, BA. Zou je niet willen weten: hoe kan ik METs gebruiken om de hoeveelheid aërobe oefeningen te kwantificeren? ACSM ‘ S Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.