uit een onderzoek blijkt dat meer dan een kwart van de Amerikaanse volwassenen meer dan acht uur per dag zit. Deze zittingsepidemie heeft één grote boosdoener: de kantoorbaan. Als je een negen-tot-vijf op kantoor werkt, is dat acht uur in een stoel daar. Niet te vergeten de tijd doorgebracht ontspannen thuis te noemen.

maar het hoeft niet zo te zijn. Leer de gezondheidsrisico ‘ s van de hele dag aan een bureau zitten en wat u kunt doen om gezond te blijven terwijl u aan uw bureau werkt.

Bureaustress en je lichaam: gezondheidseffecten van een sedentaire levensstijl

laten we één ding uit de weg ruimen: met mate zitten is niet inherent slecht voor je. Maar het grijpen van een stoel voor buitensporige perioden van tijd komt met bijwerkingen. De wetenschap is vrij eenvoudig-wanneer je langdurig zit, voelt je lichaam het:

• bloedstroom: terwijl je zit, circuleert je bloed langzamer dan wanneer je staat. Naarmate de bloedstroom vertraagt, Kan het gemakkelijker zijn voor vetzuren om zich op te bouwen in uw slagaders—een veel voorkomende voorloper van hartaandoeningen.
• vetgebruik: je lichaam breekt vetten in je dieet op een van twee manieren af—door het te verwerken of op te slaan. Van zitten is aangetoond dat het de productie van lipoproteïne lipase door het lichaam vertraagt, een enzym dat helpt vetten af te breken. Dit betekent dat er minder vet wordt verwerkt en dat het in plaats daarvan in je lichaam wordt opgeslagen.
• insulineresistentie: wanneer je zit, ervaart je lichaam ” spierpassiviteit.”In principe gebruik je de meeste van je spieren niet actief. Deze toestand kan leiden tot verhoogde insulineresistentie, wat een verhoogde bloedsuikerspiegel kan veroorzaken.

wetenschappers onderzoeken nog steeds de volledige impact die deze lichamelijke veranderingen op uw gezondheid kunnen hebben, maar sommige gevolgen zijn duidelijk. Overmatig zitten heeft het potentieel om uw risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, bloedstolsels en obesitas te verhogen.

maar er is goed nieuws! Als je veel van je dag zittend doorbrengt, is er genoeg dat je kunt doen om deze gezondheidsproblemen te bestrijden.

actief blijven aan het bureau: uw Oefenopties op kantoor uitrekken

naarmate meer en meer wijst op de schadelijke effecten van zitten, veranderen kantoornormen. Voor mensen met kantoorbanen betekent dit dat acht uur achter elkaar zitten niet je enige optie is. Dus wat kun je in plaats daarvan doen? Laten we er op ingaan:

• opstaan om te werken: het lijkt te mooi om waar te zijn, maar een van de beste manieren om de gezondheidseffecten van zitten te voorkomen, is, nou ja, niet zitten. Ga naar de standing desk. Hoewel ze er in verschillende vormen zijn, is elk ontworpen om het oppervlak van uw bureau te verhogen om u te laten staan in plaats van te zitten. Terwijl staan slechts marginaal meer calorieën verbrandt dan zitten, kan het u helpen de andere gezondheidsrisico ‘ s hierboven te vermijden. En wat meer is, sommige studies suggereren dat staande bureaus kunnen helpen de productiviteit te verhogen.
• Break away: neem indien mogelijk minstens één keer per uur een pauze. Het hoeft niet—en zou waarschijnlijk niet-een lange pauze moeten zijn. Geniet gewoon drie tot vijf minuten van uw bureau om het toilet te gebruiken, een kopje koffie te zetten, een hapje te eten, enz. Tijd besteed aan staan of, nog beter, lopen kan wonderen doen voor uw gezondheid en productiviteit.
• probeer een nieuw bureau accessoire: wees creatief met uw oefening op het werk door het plaatsen van een kleine hometrainer, of zelfs een loopband, onder uw bureau. Beide zijn geweldige opties om actief te blijven tijdens het werken, waardoor je het bloed de hele dag door kunt laten stromen. En het beste deel? Je hoeft niet eens te zweten om de voordelen te zien.
• Stel een walk-and-talk voor: de business week kan boordevol vergaderingen zijn-de meeste zittend. Een walking meeting is een geweldig alternatief voor de traditionele vergaderzaal meetup. Het is precies wat het klinkt: een vergadering tijdens een wandeling door het kantoor, rond het blok, overal, maar zittend aan een tafel. Natuurlijk kan niet elke vergadering op deze manier worden gehouden, maar het is een geweldige optie voor team brainstormsessies en een-op-een gesprekken.
• Step it up: als je de gewoonte hebt gekregen om de lift te gebruiken, is het tijd om het door elkaar te halen. Trappen zijn een eenvoudige en gemakkelijke manier om je bloed te laten pompen op het werk. Het beklimmen van de trap is ook een hart-gezonde manier om een van uw mini pauzes door te brengen gedurende de dag.
• rek je mogelijkheden uit: Stop met wat je doet. Sta op, plaats een hand op je elleboog en trek je arm over je borst. Houd 30 seconden vast. Draai dit stuk aan de andere kant om. Ahhh … voelt dat niet goed? Draai je nu om, plaats een voet op de stoel en zet je kern aan terwijl je langzaam naar voren leunt om de achterkant van je steunbeen te strekken. Wissel van kant. Een snelle stretch in je werkdag passen is zo eenvoudig als dat.

Make Your Commute Count

als je naar je werk reist, Weet je waarschijnlijk uit de eerste hand hoeveel zitten het aan je dag kan toevoegen. Wachten in het verkeer, zakten in de bus, zitten in de trein—je begrijpt het idee. Maar het is ook een deel van je werkdag dat fysiek kan worden. Als u op fietsafstand van het kantoor woont, is een vroege fietstocht naar het werk een perfecte manier om de dag te beginnen. En als je een paar haltes eerder uit de bus stapt, kun je een stevige wandeling maken in een anders volgepakte dag.

het verliezen van de auto lijkt misschien een drastische verandering te maken, maar geef het een kans—na het overslaan van het verkeer voor een paar dagen, kunt u nooit meer terug naar de auto pendelen!

oefening na het werk: het tegengaan van de effecten van zitten

aan het eind van de dag ben je aan het werk. Niet alle kantoren staan open voor het idee van een wandelbijeenkomst. En laten we eerlijk zijn, een stationaire fiets onder het bureau is misschien niet in uw toekomst.

als dit uw situatie is, maak je geen zorgen—een gezonde levensstijl tijdens het werken op een bureau is nog steeds haalbaar. Het duurt gewoon een beetje na werkmotivatie.

een dag zitten aan een bureau staren naar een scherm is vermoeiend. Ploppen op de bank en ontspannen na het werk kan verleidelijk zijn. Het probleem is dat dit nog meer zitten toevoegt aan je dag. Om de negatieve gezondheidseffecten van langdurig zitten af te wenden, is het cruciaal om een vorm van fysieke activiteit in je dag te mengen.

Dit betekent niet dat je elke avond twee uur naar de sportschool gaat of vijf mijl loopt (als dat jouw ding is, kudos voor jou). Een wandeling van 30 minuten na het eten is voldoende om het bloed te laten stromen. En als je het huis niet wilt verlaten, kunnen thuisoefeningen hetzelfde voordeel opleveren.

de Bottom Line

is zitten het nieuwe roken? Niet precies. Met mate zitten is een alomtegenwoordig onderdeel van het leven, maar te veel ervan voor te lang kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. In tegenstelling tot roken is zitten een gemakkelijke gewoonte om te breken door simpelweg creatieve manieren te vinden om op te staan en in beweging te komen. Het is waar, of je het nu leuk vindt of niet, je gaat een deel van elke dag zitten. En dat is ok – je hebt nu genoeg ideeën om gezond te blijven, zelfs met een kantoorbaan.

References

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

Sitting is the new smoking: ‘Truly a silent killer’

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job