met de steeds toenemende populariteit van rage diëten en pop voedingsdeskundigen, kan de wereld van gezond eten intimiderend aanvoelen. Iedereen, van je buurman tot je dokter tot je moeder, lijkt advies te hebben over wat je wel of niet moet eten. Dit advies is vaak tegenstrijdig.

maar gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. In feite zijn de eenvoudigste voedingsmiddelen en maaltijden vaak het beste voor u. Dit is de leidende logica achter het nemen van de clean eating benadering van uw dieet.

Clean eating is de praktijk van het vullen van je bord met voornamelijk onbewerkte, hele voedingsmiddelen. Het geeft niet aan hoeveel je eet of wanneer, maar eerder hoe je het voedsel dat je eet moet selecteren.

bijt in de voordelen van schoon eten

voordat je in de ins en outs van schoon eten duikt, moet je één ding weten: schoon eten vereist toewijding. Het betekent zorgvuldig toezicht houden op het voedsel dat je koopt en eet—thuis en wanneer je buiten bent. Dat gezegd hebbende, de voordelen van schoon eten maken het de moeite waard. Kijk eens waarom dat zo is.

voedsel voorziet je lichaam van de essentiële voedingsstoffen, energie en bouwstenen om je lichaam draaiende te houden. En als je geluk hebt, smaakt het eten ook goed. Mensen denken vaak dat de twee elkaar uitsluiten: eten is gezond of lekker, niet beide. Met clean eating ervaar je het beste van twee werelden.

schoon eten is een uitstekende manier om je lichaam te voorzien van vezels, antioxidanten, plantaardige vetten en volle granen-die je allemaal zullen helpen je energiek te voelen en de algehele gezondheid te behouden. En op de top van dat, een schoon eten dieet is vol met smaakvolle, verse voedingsmiddelen die vaak beter smaken dan hun over-verwerkte tegenhangers.

dus als u op zoek bent om uw dieet voedzaam en smakelijk te maken, blijf lezen om het recept voor schoon eten succes te vinden.

de sleutel tot schoon eten? Blijf dichter bij de natuur

schoon eten gaat over het focussen op voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat liggen. Dit betekent het beperken van het verwerkte voedsel dat je eet. Denk aan chips: als iemand je een chip liet zien, zou je dan in staat zijn om de plant te identificeren waar het vandaan kwam zonder enige voorkennis? Natuurlijk-ze zijn gemaakt van aardappelen, maar die wortelgroenten worden verwerkt tot het punt waarop ze niet meer direct herkenbaar zijn.

vergelijk dit met, Laten we zeggen, een gebakken aardappel. Dit komt veel dichter bij de natuurlijke vorm van een aardappel. En je kunt deze logica toepassen op de meeste voedingsmiddelen-maar daarover later meer!

als voedingsmiddelen worden verwerkt, ondergaan ze een aantal veranderingen. Verwerking kan voedingsmiddelen van voedingswaarde ontdoen en ze beladen met suiker, conserveermiddelen en andere chemicaliën. Schoon eten kan u helpen de meeste voedingswaarde uit uw voedsel te maximaliseren, terwijl u die negatieve additieven vermijdt schoon eten betekent ook het matigen van uw inname van alcohol. Hoewel een beetje rode wijn je geen pijn doet, is het waarschijnlijk geen verrassing dat alcohol niet echt goed voor je is. Het is tenslotte een toxine die moet worden afgebroken en behandeld door uw lever.

een spoedcursus in Whole Foods en voedselverwerking

als je voor het eerst naar schoon eten kijkt, wil je ervoor zorgen dat je een goed begrip hebt van whole foods—zowel wat ze zijn als hoe ze te identificeren.

zoals hierboven vermeld, zijn hele voedingsmiddelen die zo min mogelijk zijn verwerkt. Of, met andere woorden, voedingsmiddelen die dicht bij hun natuurlijke staat zijn. Tenzij je fruit van de boom eet, zal het meeste voedsel dat je eet op zijn minst een beetje verwerkt zijn. En daar is niets mis mee. Hakken, wassen, malen of koken zijn allemaal vormen van verwerking. Sommige zijn beter voor je gezondheid dan andere.

een sinaasappel doormidden snijden en Eten zal de voedingswaarde niet verminderen. Het is een vorm van verwerking met minimale impact op het voedsel zelf. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het wassen van een appel voordat je het eet.

denk nu aan sinaasappelsap uit concentraat. Om die staat te bereiken, worden sinaasappels geperst, wordt de vloeistof gereduceerd tot een dikkere, geconcentreerde vorm, worden sommige conserveermiddelen (en misschien zelfs kunstmatige smaakstoffen en zoetstoffen) toegevoegd en wordt er voor gebruik water toegevoegd om het opnieuw een sapachtige consistentie te maken.

nu denk je misschien: “dat klinkt als veel onnodige stappen.”En je hebt gelijk. Bij elk van die stappen dwaalt het oorspronkelijke product—een sinaasappel—steeds verder af van zijn natuurlijke staat. Veel van deze stappen verminderen de voedingswaarde van het sap en introduceren onnodige chemicaliën en suikers erin. Niet bepaald schoon eten-of, in dit geval, drinken.

dus hoe kun je hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen identificeren? De supermarkt zit vol met opties, maar het kan moeilijk zijn om uit te zoeken welke voedingsmiddelen echt hele voedingsmiddelen zijn en welke gewoon als gezond voedsel worden verkocht. Gelukkig zijn er een paar eenvoudige tips en trucs voor het selecteren van Whole foods die je de volgende keer dat je in de supermarkt bent kunt gebruiken.

Tips voor het selecteren van de beste voedingsmiddelen voor uw Clean Eating Meal Prep

1. eet zoveel mogelijk verse groenten en fruit. Bonen zijn een ander geweldig whole food – zorg er wel voor dat je oplet voor toegevoegd natrium in ingeblikte versies!
2. kies voor volle granen. Geraffineerde granen—die de meest voorkomende vorm zijn-bevatten minder vezels en minder algemene voedingsstoffen. Om te controleren of je brood echt volkoren is, kijk je naar het ingrediëntenlabel. Toont het “volkoren meel” als het eerste ingrediënt? Zo niet, dan is het waarschijnlijk gemaakt van voornamelijk geraffineerde granen.
3. wees niet bang voor voedsel in zijn natuurlijke staat. Een bundel vuile, verse bieten lijkt in het begin misschien intimiderend, maar met een beetje oefening en onderzoek kun je ze tot in de perfectie bereiden en koken!
4. lees voedingsfeiten etiketten en ingrediëntenlijsten. Zoveel voedingsmiddelen in de supermarkt hebben toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen, conserveermiddelen en andere additieven. Zorg ervoor dat je weet wat je koopt—en eet.

zo schoon mogelijk eten—zelfs als het leven een obstakel wordt

Er is geen duidelijke lijn tussen schoon en onrein eten. Het is een spectrum. En er is ruimte in uw clean eating—aanpak voor een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder enkele verwerkte items die aan bepaalde criteria voldoen.

in de echte wereld van wervelende schema ‘ s en beperkte tijd, moet je realistisch zijn. Soms moet je vertrouwen op een voedingsreep, shake, snack of andere meer aanvaardbare bewerkte voedingskeuzes. Sla jezelf er niet voor in. Verhuizen naar meer whole foods en het kiezen van de juiste handige opties betekent nog steeds dat uw clean eating-aanpak werkt.

wanneer je naar verwerkte snacks of maaltijdvervangers moet reiken, zoek dan naar deze kwaliteiten:

• voedingsrijk
• vol vezels
• verpakt met eiwitten
• laag in calorieën, laag in toegevoegde suiker en—indien mogelijk—laag op de glycemische index
• gemaakt met kwaliteitsingrediënten

Dit betekent dat je een beetje onderzoek moet doen. Neem een kijkje op de voeding feiten panel en ingrediëntenlijst om de beste keuzes te maken.

en onthoud: het maken van de betere keuze is altijd goed genoeg. Kies vooruitgang boven perfectie. Dat betekent dat het OK is om het fastfood of chips over te slaan ten gunste van een shake of voedingsreep die vezels en eiwitten biedt zonder veel extra suiker.

begin met het maken van je Clean Eating Meal Plan

als je verkocht bent aan de voordelen van clean eating, hoef je niet in één keer de overstap te maken. Gelukkig is starten het makkelijke deel.

als je begint met het maken van de verschuiving naar schoon eten, begin dan met kleine veranderingen. Probeer bij elke maaltijd een verwerkt voedsel te identificeren dat je zou kunnen vervangen door een volwaardige tegenhanger. Als je bijvoorbeeld meestal sandwiches op wit brood maakt, probeer dan in plaats daarvan volkorenbrood te gebruiken. Als je elke ochtend ontbijtgranen eet, probeer dan in plaats daarvan haver van staal gesneden. Voor snacks, kijk of je kunt vasthouden aan vers fruit, groenten en licht geroosterde noten.

als je je maaltijden meestal helemaal opnieuw kookt, volg dan een vergelijkbaar proces. Je hebt volledige controle over de ingrediënten, dus het is gewoon een kwestie van de juiste te kiezen.

Als u deze vervangingen en kleine wijzigingen aanbrengt, zult u erachter komen wat het beste voor u werkt. Je boodschappenlijstje zal zich geleidelijk ontwikkelen om hele voedingsmiddelen op te nemen. En vergeet niet, schoon eten ziet er voor iedereen anders uit. Dus zoek uit wat je leuk vindt door verschillende ingrediënten en keukens te verkennen. Maak dan favoriete maaltijden de hoekstenen van uw wekelijkse clean eating meal prep.

References

https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean#TOC_TITLE_HDR_6

https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-foods-diet

https://www.hcf.com.au/health-agenda/food-diet/nutrition/what-are-wholefoods

https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods#1

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean