dieet om gewicht te verliezen is een regelmatig tijdverdrijf geworden voor veel volwassenen. Maar hoe werkt dat? Niet geweldig. Studies tonen aan dat binnen vijf jaar 60 procent van de lijners meer gewicht terugkrijgt dan ze verloren op hun dieet.

als geen dieet goed lijkt te werken na verloop van tijd—volgens het onderzoek—waarom zijn er dan zoveel? Een snelle zoektocht kan honderden opleveren. Het is omdat zelfs als je nog niet eerder bent geslaagd, het bereiken en behouden van een gezond gewicht een nobel doel is. En het is er een die grote gezondheidsdividenden kan betalen.

Waarom zijn diëten populair?

gewichtsbeheersing is een van ‘ s werelds grootste gezondheidsproblemen. Wereldwijd is obesitas sinds 1975 bijna verdrievoudigd. In de Verenigde Staten wordt 39,6 procent van de volwassenen geclassificeerd als zwaarlijvig. In 2016 was wereldwijd 39 procent van de volwassenen overgewicht en 13 procent zwaarlijvig.

de realiteit van het moderne leven is dat het grootste deel van de bevolking van de wereld leeft in landen waar overgewicht en obesitas meer mensen doodt dan het probleem van ondergewicht. En het gaat niet alleen om voedselconsumptie. Minder dan vijf procent van de Amerikaanse volwassenen neemt deel aan 30 minuten fysieke activiteit per dag. En slechts één op de drie volwassenen krijgt de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit per week.

Wat is een dieet?

een algemene definitie van dieet is ” de som van energie en voedingsstoffen verkregen uit voedsel en dranken die regelmatig door individuen worden geconsumeerd.”Het feit dat een dieet gezond of voedzaam is, maakt het niet noodzakelijk ideaal voor gewichtsbeheersing. Dus dit artikel zal zich alleen richten op diëten met verminderde energie die bedoeld zijn om lichaamsgewicht en lichaamsvet te krimpen.

het meest elementaire en lang bestaande principe van gewichtsverlies of-winst wordt bepaald door een calorietekort of-overschot. Je kent dit misschien als calorieën in/calorieën uit, of caloriebalans. De oversimplificatie van het concept van de calorische balans heeft geleid tot een oproep om “minder te eten, meer te bewegen” als een oplossing voor het wereldwijde obesitasprobleem.

hoewel het concept van de calorische balans uiteindelijk waar is, is het niet zo eenvoudig en houdt het geen rekening met de samenstelling van het gewonnen of verloren gewicht. Tal van factoren beïnvloeden eetgedrag en dicteren energie-inname (calorieën opgenomen). Bovendien zijn er meerdere factoren verbonden aan de” calorieën uit ” – kant van de vergelijking (verbrande calorieën). Dit artikel richt zich alleen op het dieet, of “calorieën in” kant van de vergelijking.

en er is genoeg te bespreken aan die kant van de vergelijking. Hieronder vind je niet elk populair dieet dat vandaag beschikbaar is—er zijn er te veel. In plaats daarvan zie je een analyse van de belangrijkste dieettypen of Concepten. Maak je geen zorgen, de meest voorkomende diëten of merken vallen onder een van de hieronder besproken classificaties.

Met zoveel belangrijke soorten voeding, tegenstrijdige informatie en nieuwe rages die voortdurend op je worden gegooid, hoe weet je welk dieet of eetpatroon het beste is? Neem een kijkje op de wetenschap achter deze belangrijke dieet types.

koolhydraatarme diëten

Je hebt het al eerder gehoord: koolhydraten zijn gewoon het ergste. Die verklaring is misschien een beetje te over the top. Maar er zijn genoeg diëten die zich richten op het beperken van koolhydraten. Koolhydraatarme diëten zijn een brede categorie die moeilijk precies te definiëren is.

maar laten we het proberen. Officiële richtlijnen van de Amerikaanse overheid suggereren een inname van 45-65 procent van de calorieën uit koolhydraten. Laten we dus een koolhydraatarm dieet definiëren als een koolhydraatinname van 10-40 procent van de totale dagelijkse calorieën. (Koolhydraatinname van 10 procent of minder—of ongeveer 50 gram—resulteert in verhoogde ketonlichamen in het bloed en veranderingen in het energiemetabolisme. Deze koolhydraatarme diëten verdienen een aparte discussie. Dus, je zult lezen over ketogene diëten in de volgende sectie.)

hun populariteit kan ervoor zorgen dat je verwacht dat het onderzoek naar koolhydraatarm uitstekend is. Maar studies die de effecten van vetarme diëten en koolhydraatarme diëten vergelijken, hebben gemengde resultaten opgeleverd. Dat geldt vooral voor studies die een meer liberale definitie vankoolhydraatarme diëten (minder dan 40 procent van de calorieën uit koolhydraten). Dat onderzoek heeft weinig verschil in lichaamsgewicht en tailleomtrek aangetoond bij het vergelijken van koolhydraatarme met vetarme diëten.maar onderzoek dat een lagere koolhydraatinname (minder dan 20 procent van de calorieën) vergelijkt, heeft de voorkeur gegeven aan koolhydraatarme diëten boven vetarme diëten voor gewichtsverlies en verbetering van gezondheidsrisicofactoren.

een recente meta-analyse keek naar het effect van koolhydraatarme diëten op vetmassa en lichaamsgewicht. De diëten in de analyse werden gecategoriseerd als mild koolhydraatarm (ongeveer 40 procent koolhydraten) of zeer koolhydraatarm (ongeveer 10 procent koolhydraten). Bij alle koolhydraatarme diëten was het vetverlies groter bij koolhydraatarme diëten dan bij de controlediëten.

en hoe lager de koolhydraten, hoe beter de resultaten. Toen ze elk type koolhydraatarm dieet vergeleken (mild en zeer laag), had het dieet met slechts 10 procent koolhydraten een significant verschil in vergelijking met de controle. De milde niet.

maar opgemerkt moet worden dat het absolute verschil in vetverlies na 12 maanden tussen een van de koolhydraatarme diëten en de controlediëten slechts 0,57-1,46 kg was. Dit kleine verschil in resultaten na een jaar is waarschijnlijk niet erg overtuigend voor de gemiddelde dieter.

voors:

• standaard hogere eiwitinname, waardoor je je voller voelt.
• biedt flexibiliteit met betrekking tot vet-en eiwitinname.
• verbiedt niet zonder onderscheid voedingsmiddelen op basis van vetgehalte.

nadelen:

• het aanzienlijk beperken van koolhydraten kan ten onrechte de boodschap overbrengen dat koolhydraten alleen verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename.
• beperkt gezonde porties fruit, groenten, volkoren en peulvruchten in het dieet.

voorbeelden: Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

ketogene diëten

als je de afgelopen jaren iets hebt gelezen over gezondheid en dieet, ben je waarschijnlijk bekend met de term “keto”.het ketogeen dieet (KD) is een variant van een koolhydraatarm dieet, maar anders genoeg om een aparte discussie te verdienen. In tegenstelling tot de vrij liberale definitie van koolhydraatarme diëten in het algemeen, wordt het keto-dieet objectief gedefinieerd door zijn vermogen om circulerende ketonlichamen of ketonen meetbaar te verheffen. Dit zijn chemische stoffen die je lichaam produceert wanneer het verbrandt opgeslagen vet.

het betreden van deze staat van ketonverhoging staat ook bekend als voedingsketose. En het is belangrijk om het te onderscheiden van diabetische ketoacidose (DKA). DKA kan een levensbedreigende aandoening zijn die het gevolg is van gevaarlijk hoge niveaus van ketonen en glucose (suiker) in het bloed. Deze combinatie maakt je bloed te zuur. Dat kan de functie van organen zoals de lever en de nieren ernstig beïnvloeden. Diabetische ketoacidose komt voornamelijk voor bij diabetici van Type I en bij afwezigheid van insuline.

Voedingsketose kan het gevolg zijn van een koolhydraatarm dieet, vasten of als je te veel alcohol hebt geconsumeerd. Als je in ketose bent, heb je een hoger dan normaal niveau van ketonen in je bloed of urine, maar niet hoog genoeg om acidose te veroorzaken.

nu weet je het verschil tussen DKA en dieet ketose. Laten we ons dus concentreren op hoe we de sweet spot voor dieetketose kunnen bereiken. Afgezien van volledig vasten, kan ketose worden bereikt door koolhydraten te beperken tot minder dan 50 gram per dag (of ongeveer 10 procent van de energie-inname). Het typische ketogeen dieet zou zijn:

• 5-10 procent koolhydraten
• 15-20 procent eiwit
• 70-80 procent vet

Het is belangrijk om te vermelden dat extreme koolhydraatbeperking in het begin vaak leidt tot onaangename bijwerkingen. Algemeen bekend als de” keto-griep”, ervaren veel lijners vermoeidheid, zwakte, hersenmist, hoofdpijn, prikkelbaarheid en misselijkheid. De tijd die nodig is om je aan te passen aan een ketogeen dieet is voor iedereen anders. Maar na twee tot drie weken melden de meeste koolhydraatarme lijners verbeterde mentale concentratie, focus en fysieke energie.

voorstanders van Keto zeggen dat de productie van ketonlichamen en een toestand van ketose resulteert in een unieke metabolische toestand. Het is deze toestand, zeggen ze, die keto-diëten helpt beter te presteren dan andere diëten bij het verliezen van vet. Maar het wetenschappelijke bewijs voor deze bewering is op zijn best gemengd.de echte test van de keto-toestand gebeurt wanneer onderzoekers de eiwit-en energie-inname matchen tussen keto-en niet-keto-diëten. Experimenten met deze opstelling, met zeer weinig uitzonderingen, hebben geen vetverliesvoordeel met keto aangetoond. Dit is aangetoond in de meest gecontroleerde omgeving (waar deelnemers alleen eten wat hen wordt gegeven). In deze strikte studies hebben vergelijkingen tussen keto-en niet-keto-diëten met gelijke calorieën en eiwitten nooit een significant verhoogd energieverbruik of groter verlies van lichaamsvet met keto-diëten gemeld.

twee meta-analyses leverden sterk bewijs tegen een metabolisch voordeel tot bijna totale koolhydraatbeperking, zoals keto. De analyses omvatten 32 studies, die allemaal strikt werden gecontroleerd met al het voedsel dat aan de proefpersonen werd verstrekt. Koolhydraten varieerden van één tot 83 procent en vet in de voeding varieerde van vier tot 84 procent van de totale energie. Er werd geen metabolisch of vetverliesvoordeel gezien in de koolhydraatarme omstandigheden. Integendeel, vetverlies was iets groter in de hogere koolhydraten of vetarme toestand.

critici van de bestaande literatuur suggereren dat proeven langer moeten duren om voldoende ketoadaptatie mogelijk te maken.”Dit is een fysieke verschuiving van het gebruik van suiker als brandstof naar een toename van vet als primaire brandstofbron. Echter, wanneer objectief gemeten, het verhoogde percentage vet verbrand voor brandstofplateaus na ongeveer een week op een ketogeen dieet. Simpel gezegd, streng gecontroleerde studies hebben aangetoond dat ketoadaptatie niet noodzakelijkerwijs neerkomt op een netto afname van lichaamsvet.

als er een voordeel is aan keto-diëten voor vetverlies, is het mogelijk op het gebied van eetlustregulatie. Zelfs zonder caloriebeperkingen heeft keto consequent geresulteerd in lichaamsvet en/of gewichtsverlies. Dat komt omdat vet en eiwitten de verzadiging verbeteren, wat keto-lijners helpt minder calorieën te eten. Ketogene diëten kunnen ook de verzadiging verhogen door een onderdrukking van de ghrelineproductie (een hormoon dat de eetlust stimuleert). Het blijft echter onduidelijk of de onderdrukking van de eetlust te wijten is aan ketose of andere factoren zoals toename van eiwitten of beperking van koolhydraten.

voors:

• Standaard hogere eiwitinname.
• onderdrukt de eetlust of controleert de honger, zelfs zonder opgelegde caloriebeperkingen.
• vereenvoudigt maaltijdplanning en dieetbeslissingsproces.

nadelen:

• beperkt ernstig fruit, groenten, volkoren en peulvruchten, die belangrijke bronnen van vezels en voedingsstoffen in het dieet zijn.
• kan een hoge intensiteit training output in gevaar brengen.
• heeft geen superieure effecten op de lichaamssamenstelling aangetoond in vergelijking met niet-keto-diëten wanneer eiwitten en calorieën worden gematcht.
• Voedingsextremen maken het moeilijk om op lange termijn te blijven of compliant te blijven.

Intermittent Fasting

Je kunt waarschijnlijk raden hoe intermittent fasting diëten werken. Het staat daar in de naam. Intermittent fasting is waar je fietst tussen periodes van eten en vasten. Dat maakt een dieet minder over welke voedingsmiddelen je moet eten, en meer over wanneer je ze moet eten.

Er zijn verschillende varianten van intermittent fasting. Maar het kan worden onderverdeeld in drie grote subklassen: afwisselend vasten, een hele dag vasten en tijdgebonden voeding.

afwisselend vasten is de meest bestudeerde variatie. Misschien heb je het ook wel eens gehoord, het om de andere dag dieet. Zoals de naam al doet vermoeden, omvat een alternatieve dag meestal het schakelen tussen 24 uur vasten en 24 uur voeden. De voedingsdag wordt niet beperkt door calorieën of voedselsoorten.

Studies hebben aangetoond dat lijners niet genoeg eten op de voedingsdag om het vasten van de vorige dag te compenseren. Na verloop van tijd leidt dit tot een calorietekort en gewichtsverlies. Onderzoek heeft ook aangetoond dat lean body mass goed wordt behouden met deze aanpak. Een populaire variant van het alternatieve dagdieet omvat een kleine maaltijd (minder dan 500 calorieën) op de vastendag in plaats van nul calorieën. Deze variatie kan het gewichtsverlies enigszins vertragen, maar lijkt te helpen de vetvrije massa verder te behouden en de naleving te verbeteren.

een hele dag vasten omvat meestal één of twee 24-uurs vastenperioden gedurende de week van anders normaal eten. Net als alternatieve dagen omvatten variaties op de hele dag dagen zonder voedsel of dagen met 500-600 calorieën. Het is aangetoond dat vasten gedurende de hele dag net zo effectief is als dagelijkse caloriebeperking voor het verliezen van lichaamsgewicht en vet. (Dit werd aangetoond over een periode van drie tot zes maanden van een vergelijkbaar wekelijks calorietekort.)

Time-restricted voeding doet precies dat-het beperken van de tijd die je eet tot enkele uren per dag. Over het algemeen betekent dat een vastenperiode van 16-20 uur en vier tot acht uur onbeperkt eten. Tot voor kort is er weinig onderzoek gedaan naar deze diëten. Twee recente studies met 20/4 en 16/8 vasten en voeding schema ‘ s in actieve individuen bleek veelbelovend. Ze vonden de tijdsbeperkingen verlaagd lichaamsvet met behoud van lean-body mass-in vergelijking met normale voeding controles.

het grootste overzicht van intermittent fasting onderzoek vond zeer vergelijkbare resultaten bij het vergelijken van de effecten van intermittent fasting met continue caloriebeperking. De verandering van de lichaamssamenstelling en andere positieve resultaten tussen de twee diëten werden als gelijkwaardig beschouwd. Intermitterend vasten werd echter als superieur beschouwd bij het onderdrukken van honger.

voors:

• alle drie de vormen van intermittent fasting hebben relatief sterk bewijs voor het even of beter presteren dan dagelijkse caloriebeperking voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
• Intermittent fasting diëten hebben onbeperkte eetcycli en nauwkeurige calorie tellen is niet nodig.
• tijdgebonden voeding-gecombineerd met training—heeft nieuw bewijs voor vetverlies terwijl de kracht behouden blijft.

nadelen:

• ongezonde voedingskeuzes en overtollige calorieën kunnen deel uitmaken van de onbeperkte voedingsperioden.Als optimale atletische prestaties een zorg zijn, vereist intermittent fasting voorzichtigheid en zorgvuldige planning.
• Extra overwegingen kunnen nodig zijn bij bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes.

voorbeelden: om de andere dag dieet, de 5:2 Dieet

vetarme diëten

vetarme diëten leveren meestal 20-35 procent van de calorieën uit vet. Dit bereik is gebaseerd op de Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) voor volwassenen die zijn vastgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine.

sinds de jaren 1950 hebben gezondheidswerkers het eten van minder vet bevorderd om de volksgezondheid te verbeteren. Bijgewerkte voedingsrichtlijnen hebben deze aanbevelingen gehandhaafd en grote gezondheidsorganisaties—zoals de American Heart Association en de American Diabetes Association—ondersteunen deze richtlijnen. En een sterke basis van wetenschappelijk bewijs ondersteunt een lage tot matige vetinname voor gezondheidsvoordelen.

onderzoek heeft consequent aangetoond dat het verminderen van vetinname onder normale niveaus nuttig is. Het kan leiden tot matig, maar consistent gewichtsverlies, vermindering van lichaamsvet en verminderde tailleomtrek. Op de lange termijn hebben diëten met een lager vetgehalte echter niet consequent geleid tot een groter gewichtsverlies dan alleen het verminderen van de totale calorieën.

De gemiddelde volwassene in de VS verbruikt slechts 33 procent van hun calorieën uit vet. Dus, gewoon het verminderen van vet inname enigszins zal waarschijnlijk niet een effectieve strategie voor de meeste mensen het eten van een typisch dieet.

hoe zit het met een drastische vermindering van vet? Het krijgen van slechts 10-20 procent van je calorieën uit vet wordt beschouwd als een zeer vetarm dieet. Er zijn beperkte hoeveelheden onderzoek naar diëten die bij dit profiel passen. Maar de diëten hebben consequent positieve effecten op gewichtsverlies en gezondheid getoond.

resultaten veranderen wanneer zeer vetarme diëten werden vergeleken met andere diëten met gelijke calorie-inname. Deze studies analyseerden de lichaamssamenstelling en toonden geen significant verschil in de vermindering van lichaamsvet. Ook zijn deze zeer vetarme diëten moeilijk te handhaven op lange termijn. En studies die proefpersonen hebben geïnstrueerd om vet te consumeren bij 10-20 procent hebben werkelijke inname rond 26 procent onthuld.

voors:

• vetarme diëten hebben de steun van grote gezondheidsorganisaties. Dat komt omdat ze een grote basis van wetenschappelijk bewijs hebben ter ondersteuning van hun gezondheidseffecten.
• ze zorgen voor flexibiliteit bij de inname van eiwitten en koolhydraten.
• belastert voedingsmiddelen niet willekeurig op basis van koolhydraatgehalte.

nadelen:

• kan ten onrechte de boodschap overbrengen dat vet in de voeding alleen verantwoordelijk is voor overtollig lichaamsvet.
• verhoogde inname van koolhydraten omvat vaak ongezonde suiker en verhoogde bewerkte voedingsmiddelen.
• zeer vetarme diëten zijn moeilijk te onderhouden en hebben niet genoeg solide bewijs voor vergelijkingen van lichaamssamenstelling.

voorbeelden: vetarm: Volumetrics, DASH zeer vetarm: Ornish, Pritikin

maaltijdvervangers en caloriearme diëten

een maaltijdvervangend dieet is precies wat het klinkt. Maaltijdvervangingsprogramma ‘ s leveren meestal tussen de 800 en 1.200 calorieën per dag. Daarom worden ze vaak caloriearme diëten genoemd.

deze diëten vereisen meestal het vervangen van één of twee maaltijden per dag, met een extra gezonde, caloriearme maaltijd. Er zijn aanzienlijke verschillen tussen de programma ‘ s, maar het doel is hetzelfde. Je vervangt je normale maaltijden door caloriearme shakes en snacks om de totale energie-inname te verminderen. Deze gunstige calorie-onbalans resulteert in gewichtsverlies.

De meeste maaltijdvervangingsprogramma ‘ s stellen voor om in eerste instantie twee maaltijden per dag te vervangen. Dat begint lijners af met sneller gewichtsverlies. Dan gaan ze over op één vervanging per dag als onderhoudsroutine. Veel wetenschappelijke proeven hebben de haalbaarheid van deze strategie ondersteund. Maar het is meestal een relatief korte termijn oplossing. Succes op lange termijn hangt dus ook af van verbeterde voedingsgewoonten en veranderingen in levensstijl.

voordat je je gewone voedsel ruilt voor verpakte shakes, snacks en soepen, zijn er een paar dingen om te overwegen over de kwaliteit van de producten. Ze moeten zorgen voor een balans van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten), net als bij een gezonde maaltijd.

eiwithoeveelheid en-kwaliteit moeten een primaire zorg zijn. Streef naar voldoende om de minimale dagelijkse aanbevolen eiwitinname te bieden wanneer deze aan uw reguliere maaltijd(en) wordt toegevoegd. Een eiwitinname van 15-25 procent van de totale calorieën wordt algemeen geaccepteerd als veilig bij normaal gezonde volwassenen. Dit zou overeenkomen met 45-75 gram eiwit op een dieet van 1.200 calorieën per dag.

de kwaliteit van het eiwit is ook belangrijk. Dus, de meeste maaltijdvervangende shakes gebruiken zuivel, soja, ei of een mengsel van plantaardige eiwitten. Dit zorgt ervoor dat de shake voldoende niveaus van alle essentiële aminozuren bevat. Een voldoende dosering van gevarieerde, hoogwaardige eiwitten zal helpen de vetvrije massa (spieren en organen) te behouden tijdens gewichtsverlies. Voor meer informatie over eiwitten, kijk op deze pagina.

de hoeveelheden koolhydraten en vetten zullen aanzienlijk variëren tussen verschillende vervangende producten. Hoewel hun specifieke doseringen minder belangrijk zijn dan het eiwit, zijn ze nog steeds vermeldenswaard. De gemiddelde volwassene worstelt al om de aanbevolen inname van vezels (25-30 gram) te krijgen. De producten moeten dus een gunstige hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels bevatten.

de toevoeging van wat vet helpt bij verzadiging en verbetert de opname van bepaalde voedingsstoffen.

en omdat je maaltijden vervangt, is het belangrijk dat je maaltijdvervanger een mengsel van vitaminen en mineralen bevat. Dit helpt rekening te houden met voedingsstoffen in het voedsel dat u vervangt. Zo niet, dan kan een dagelijkse multivitamine u helpen om aan de dagelijkse minimale aanbevelingen te voldoen.

de veiligste en meest effectieve maaltijdvervangers bevatten een juiste balans van micro-en macronutriënten. Dat betekent voldoende kwaliteitsproteïne, een laag tot matig koolhydraatgehalte (met aanzienlijke hoeveelheden vezels), wat gezond vet en een breed spectrum aan vitaminen en mineralen.

voors:

• de diëten omvatten vooraf gemaakte producten die de noodzaak van koken en plannen elimineren of minimaliseren.
• kan helpen snacken en andere hersenloze eetpatronen te doorbreken.
• maaltijdvervangende producten zijn te vinden in zowat elke supermarkt health-food gangpad en apotheek.

nadelen:

• gebrek aan variatie kan de naleving en de naleving op lange termijn beïnvloeden.
• Er is een grote variatie in de kwaliteit van bewerkte voedingsmiddelen.

voorbeelden: Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body For Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

zeer caloriearme diëten

zeer caloriearme diëten zijn inderdaad zeer restrictief. Ze leveren meestal slechts 400-800 calorieën per dag. Vanwege de extreme caloriebeperking zijn ze zelden het eerste behandelplan voor gewichtsverlies.

deze diëten zijn meestal commercieel bereide vloeistoffen, hoewel sommige plannen soepen en bars bevatten. Het doel van het dieet is om snel gewichtsverlies te veroorzaken (1,0–2,5 kg/week of 2-5 pond per week) terwijl zoveel mogelijk magere massa wordt behouden. Zeer caloriearme diëten worden over het algemeen gebruikt in situaties van extreme obesitas en vereisen medisch toezicht.

bij dit type dieet wordt alle reguliere voedselconsumptie vervangen. Maar deze diëten moeten niet worden verward met maaltijdvervangende producten, die meestal één of twee maaltijden per dag vervangen. De vervangingen in zeer caloriearme diëten zijn verrijkt met het volledige spectrum van essentiële micronutriënten en passende niveaus van macronutriënten. Het macronutriëntengehalte is ongeveer:

• eiwit: 70-100 gram per dag
• vet: 15 gram per dag
• koolhydraten: 30-80 gram per dag.

lijners die deze programma ‘ s gebruiken, melden gewichtsverlies dat 75 procent vet en 15 procent vetvrije massa is. Weerstandstraining kan helpen spieren te behouden tijdens een zeer caloriearm dieet, vooral bij ongetrainde zwaarlijvige proefpersonen.

in zwaarlijvige populaties is agressieve caloriebeperking een potentieel krachtige interventie. Het grotere aanvankelijke gewichtsverlies wordt geassocieerd met groter succes op lange termijn in gewichtsverliesbehoud. (Dat toont het belang van een sterke start voor lijners. Maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat deze diëten niet resulteren in een groter gewichtsverlies op lange termijn (een jaar of meer) dan diëten van 800-1.200 calorieën per dag.

hoewel een zeer laag calorieverbruik het meest geschikt kan zijn voor bepaalde situaties, moet dit met professionele hulp worden gedaan. Slechte kwaliteit eiwitten en onvoldoende medisch toezicht kan leiden tot rampzalige resultaten. Mogelijke bijwerkingen zijn overmatig verlies van vetvrije massa, koude intolerantie, vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, spierkrampen en constipatie. Haaruitval is ook opgemerkt als een veel voorkomende klacht.

voordelen:

• kan snel gewichtsverlies veroorzaken (1,0–2,5 kg/week of 2-5 pond per week).
• de diëten omvatten over het algemeen vooraf gemaakte producten die de noodzaak van koken en plannen elimineren of minimaliseren.

nadelen:

• zeer caloriearme diëten hebben een hoger risico op ernstiger bijwerkingen, maar zijn niet noodzakelijk beter dan caloriearme diëten op de lange termijn.
• moet worden gedaan onder toezicht van een medische professional.
• zeer caloriearme diëten hebben beperkte relevantie voor gezonde en atletische mensen.

voorbeelden: Optifast, KicStart, Optislim, Proslim

en de winnaar Is?

als je onzeker of verward bent over welk dieet of type dieet het beste is voor gewichtsverlies, is dat OK. Want er is niet echt een winnaar.

de verschillende dieet subtypes zijn breed in wat en hoeveel je kunt eten. Elk type bevat verschillende graden van ondersteunende gegevens en ongegronde beweringen. Uiteindelijk ondersteunen lange termijn dieetstudies echter geen significant verschil tussen dieettypen. Wanneer het aantal calorieën gelijk is, is het vermogen om lichaamsvet te verminderen ook vrijwel gelijk.

elk type dieet heeft potentieel unieke middelen waarmee ze het beoogde doel kunnen bereiken (d.w.z. het verbeteren van verzadiging, gemak van naleving, het verminderen van honger, enz.).). Maar er is een rode draad die door alle diëten loopt. En het is een aanhoudende vermindering van calorieën gegeten ten opzichte van verbrande calorieën. Diëten kunnen er op verschillende manieren komen, maar ze zijn uiteindelijk allemaal gebaseerd op energiebalans.

welk dieet moet je kiezen?

Het komt neer op wat voor jou werkt. Er zijn tal van subtypen die onder de belangrijkste dieetcategorieën hierboven vallen. Maar de meeste diëten gericht op vetverlies werken hetzelfde—door calorietekorten. Met voldoende eiwitniveaus maakt het weinig uit of het calorietekort te wijten is aan een vermindering van vet, koolhydraten of een verbeterde portiecontrole. Het lijkt ook weinig verschil te maken of je dagelijks en consequent calorieën vermindert, of door afwisselend vasten en onbeperkte dagen in de loop van een week.

het succes op lange termijn van het dieet hangt af van hoe goed je je er in de loop van de tijd aan kunt houden. Je kans op succes is aanzienlijk beter als je een dieet kiest met deze vier dingen:

• past bij je algemene voedselvoorkeuren
• controleert je honger
• ondersteunt je activiteitenniveau
• past bij je levensstijl

als je wilt afvallen, kies dan een dieet dat Voor Je werkt, focus op gezondheid en houd je eraan. Zelfs bescheiden gewichtsverlies van vijf tot 10 procent van uw totale lichaamsgewicht, kanresultaat in gezondheidsvoordelen. Deze omvatten verbeteringen in bloeddruk, bloedcholesterol en bloedsuikers.

misschien moet je wat nieuwe kleding kopen, maar dat is een bijwerking waar je waarschijnlijk goed mee zult zijn.

Kenmerken van de belangrijkste Dieetsubtypen

biedt flexibiliteit met betrekking tot vet-en eiwitinname.

verbiedt niet zonder onderscheid voedingsmiddelen op basis van vetgehalte. het aanzienlijk beperken van koolhydraten kan ten onrechte de boodschap overbrengen dat koolhydraten alleen verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename.

beperkt gezonde porties fruit, groenten, volkoren en peulvruchten in het dieet. ketogene diëten (KD) 5-10% (minder dan 50 gram) koolhydraten

15-20% eiwit

70-80% vet standaard hogere eiwitinname.

onderdrukt de eetlust of controleert de honger, zelfs zonder opgelegde caloriebeperkingen.

vereenvoudigt maaltijdplanning en dieetbeslissingsproces. beperkt fruit, groenten, volkoren en peulvruchten, die belangrijke bronnen van vezels en voedingsstoffen in het dieet zijn.

kan een hoge intensiteit training output in gevaar brengen.

heeft geen superieure effecten op de lichaamssamenstelling aangetoond in vergelijking met niet-keto-diëten wanneer eiwitten en calorieën worden gematcht.

Voedingsextremen maken het moeilijk om op lange termijn te blijven of compliant te blijven. vetarme diëten (LFD) en zeer vetarme diëten (VLFD) LFD: 25-30% vet

VLFD: 10-20% vet vetarme diëten hebben de steun van de belangrijkste gezondheidsorganisaties. Dat komt omdat ze een grote basis van wetenschappelijk bewijs hebben ter ondersteuning van hun gezondheidseffecten.

ze zorgen voor flexibiliteit bij de inname van eiwitten en koolhydraten.

belastert voedingsmiddelen niet willekeurig op basis van koolhydraatgehalte. de bovengrenzen van de vettoeslag kunnen ten onrechte de boodschap overbrengen dat vet in de voeding alleen verantwoordelijk is voor overtollig lichaamsvet.

verhoogde inname van koolhydraten omvat vaak ongezonde suiker en verhoogde bewerkte voedingsmiddelen.

zeer vetarme diëten zijn moeilijk te onderhouden en hebben onvoldoende solide bewijs voor vergelijkingen van lichaamssamenstelling. Intermittent Fasting (IF) Alternate-day fasting (ADF): afwisselend 24-uurs vasten, 24-uurs voeding.

hele dag vasten (WDF): 1-2 volledige dagen vasten per week.

Time-restricted feeding (TRF): 16-20 uur snel, 4-8 uur voer, dagelijks. alle drie de vormen van intermittent fasting hebben relatief sterk bewijs voor het even of beter presteren dan dagelijkse caloriebeperking voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Intermittent fasting diëten hebben onbeperkte eetcycli en nauwkeurige calorie tellen is niet nodig.

tijdgebonden voeding in combinatie met training heeft nieuw bewijs voor vetverlies terwijl de kracht behouden blijft. ongezonde voedingskeuzes en overtollige calorieën kunnen deel uitmaken van de onbeperkte voedingsperioden.

als optimale atletische prestaties een zorg zijn, vereist intermittent fasting voorzichtigheid en zorgvuldige planning.

Extra overwegingen kunnen nodig zijn bij bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes. caloriearme diëten (LCD) met

Maaltijdvervangers evenwichtige macronutriënten-

800-1.500 kilocalorieën (Kcal) per dag de diëten omvatten vooraf gemaakte producten die de noodzaak van koken en plannen elimineren of minimaliseren.

kan helpen snacken en andere hersenloze eetpatronen te doorbreken.

maaltijdvervangende producten zijn te vinden in zowat elke supermarkt health-food gangpad en apotheek. gebrek aan variatie kan de naleving en de naleving op lange termijn beïnvloeden.

Er is een grote variatie in de kwaliteit van bewerkte voedingsmiddelen. zeer caloriearme diëten (VLCD) VLCD: 400-800 kcal/dag kan snel gewichtsverlies veroorzaken (1,0-2,5 kg/week of 2-5 pond per week).

de diëten omvatten over het algemeen kant-en-klare producten die de noodzaak van koken en plannen elimineren of minimaliseren. zeer caloriearme diëten hebben een hoger risico op ernstiger bijwerkingen, maar zijn niet noodzakelijk beter dan caloriearme diëten op de lange termijn.

moet worden gedaan onder toezicht van een medische professional.

zeer caloriearme diëten hebben beperkte relevantie voor gezonde en atletische mensen.

lijst van diëten – wikipedia. Gehaald op 27 September 2018, van https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_diets

(2018, 23 maart). Trends in obesitas en ernstige obesitas … – Het JAMA netwerk. Gehaald op 27 September 2018, van https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2676543

(2017, 13 oktober). Prevalentie van obesitas bij volwassenen en jongeren – CDC. Gehaald op 27 September 2018, van https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db288.htm

(n. d.). Klinische richtlijnen – National Heart, Lung, and Blood Institute – NIH. Gehaald op 27 September 2018, van https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf

(n. d.). Voedingsrichtlijnen – Centrum voor voeding …. Gehaald op 27 September 2018, van https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines

(2011, 8 November). Gezonde mensen 2010 – CDC. Gehaald op 27 September 2018, van https://www.cdc.gov/nchs/healthy_people/hp2010.htm

(n. d.). Medicare ’s zoektocht naar effectieve obesitas behandelingen: diëten … – NCBI – NIH. Gehaald op 27 September 2018, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469900

(2011, 9 augustus). Maakt een dieet je dik? Een tweelingstudie. – NCBI – NIH. Gehaald op 27 September 2018, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829159

(2018, 16 februari). Obesitas en overgewicht – Wereldgezondheidsorganisatie. Gehaald op 27 September 2018, van http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

United States Census Bureau. Statistische Samenvatting 2012. Gezondheid en voeding: voedselconsumptie en voeding. Tabel 217. Consumptie per hoofd van de bevolking van belangrijke voedingsmiddelen: 1980 tot 2009.

maaltijdvervangers en Lage-Calorie-Diëten

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20443094?dopt=Abstract
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2006.146
• https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-199112040-00003
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12704397?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20222968?dopt=Abstract

Low-Fat Diëten

• http://dro.dur.ac.uk/17377/1/17377.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3687822?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2021123?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398750?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18444133?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22098806?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266?dopt=Abstract

Laag-Koolhydraat Diëten

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21985780?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356006?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106?dopt=Abstract

Ketogeen Dieet

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557522?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074888?dopt=Abstract
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001650851730152X
• https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-900000000-96026
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903520?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12218745?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553488?dopt=Abstract

Intermitterend Vasten

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592?dopt=Abstract
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.21581
• https://www.nature.com/articles/ijo2010171
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737674?dopt=Abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657?dopt=Abstract

Conclusie

Lange termijn gewichtsverlies onderhoud voor obesitas: een multidisciplinaire aanpak (Feb 2016)