Die Dünne auf Diäten zur Gewichtsabnahme

Diäten zum Abnehmen sind für viele Erwachsene zu einem regelmäßigen Zeitvertreib geworden. Aber wie läuft das ab? Nicht gut. Studien zeigen, dass 60 Prozent der Diätetiker innerhalb von fünf Jahren mehr Gewicht zunehmen, als sie während ihrer Diät verloren haben.

Wenn laut der Forschung keine Diät im Laufe der Zeit gut zu funktionieren scheint, warum gibt es dann so viele? Eine schnelle Suche kann Hunderte hervorrufen. Denn selbst wenn Sie es bisher nicht geschafft haben, ist das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts ein edles Ziel. Und sie kann sich für die Gesundheit auszahlen.

Warum Diäten beliebt sind?

Gewichtsmanagement ist eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt. Weltweit hat sich die Fettleibigkeit seit 1975 fast verdreifacht. In den Vereinigten Staaten gelten 39,6 Prozent der Erwachsenen als fettleibig. Im Jahr 2016 waren weltweit 39 % der Erwachsenen übergewichtig und 13 % fettleibig.

Die Realität des modernen Lebens ist, dass der größte Teil der Weltbevölkerung in Ländern lebt, in denen Übergewicht und Fettleibigkeit mehr Menschen töten als das Problem des Untergewichts. Und es geht nicht nur um den Verzehr von Lebensmitteln. Weniger als fünf Prozent der Erwachsenen in den USA nehmen täglich an 30 Minuten körperlicher Aktivität teil. Und nur einer von drei Erwachsenen erreicht jede Woche die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität.

Was ist eine Diät?

Eine allgemeine Definition von Ernährung ist „die Summe von Energie und Nährstoffen, die aus Lebensmitteln und Getränken gewonnen werden, die regelmäßig von Einzelpersonen konsumiert werden“. Die Tatsache, dass eine Ernährung gesund oder nahrhaft ist, macht sie nicht unbedingt ideal für die Gewichtskontrolle. Daher konzentriert sich dieser Artikel nur auf energiereduzierte Diäten, die darauf abzielen, Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren.

Das grundlegendste und langjährigste Prinzip der Gewichtsabnahme oder -zunahme wird entweder durch ein Kaloriendefizit oder -überschuss bestimmt. Sie kennen dies vielleicht als Kalorienaufnahme/Kalorienausgabe oder Kalorienbilanz. Die übermäßige Vereinfachung des Konzepts der Kalorienbilanz hat zu einem Ruf nach „weniger essen, mehr bewegen“ als Lösung für das weltweite Fettleibigkeitsproblem geführt.

Obwohl das Konzept der Kalorienbilanz letztendlich wahr ist, ist es das nicht einfach und berücksichtigt nicht die Zusammensetzung des zu- oder abgenommenen Gewichts. Zahlreiche Faktoren beeinflussen das Essverhalten und diktieren die Energieaufnahme (aufgenommene Kalorien). Darüber hinaus gibt es mehrere Faktoren, die mit der „Kalorien aus“-Seite der Gleichung (verbrannte Kalorien) verknüpft sind. Dieser Artikel konzentriert sich nur auf die Ernährungs- oder „Kalorienaufnahme“-Seite der Gleichung.

Und auf dieser Seite der Gleichung gibt es viel zu diskutieren. Unten finden Sie nicht jede beliebte Diät, die heute verfügbar ist – es gibt zu viele. Stattdessen sehen Sie eine Analyse der wichtigsten Ernährungsarten oder -konzepte. Keine Sorge, die gängigsten Diäten oder Marken fallen unter eine der unten besprochenen Klassifikationen.

Woher wissen Sie bei so vielen wichtigen Ernährungsarten, widersprüchlichen Informationen und neuen Modeerscheinungen, welche Ernährungsweise oder Essgewohnheit die beste ist? Werfen Sie einen Blick auf die Wissenschaft hinter diesen wichtigen Ernährungsarten.

Kohlenhydratarme Ernährung

Sie haben es schon einmal gehört: Kohlenhydrate sind einfach das Schlimmste. Diese Aussage ist vielleicht etwas zu übertrieben. Aber es gibt viele Diäten, die sich auf die Begrenzung von Kohlenhydraten konzentrieren. Low-Carb-Diäten sind eine breite Kategorie, die schwer genau zu definieren ist.

Aber versuchen wir es. Offizielle Richtlinien der US-Regierung schlagen eine Aufnahme von 45-65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten vor. Definieren wir also eine kohlenhydratarme Ernährung als eine Kohlenhydrataufnahme von 10-40 Prozent der gesamten täglichen Kalorien. (Eine Kohlenhydrataufnahme von 10 Prozent oder weniger – oder etwa 50 Gramm – führt zu erhöhten Blutketonkörpern und Veränderungen im Energiestoffwechsel. Diese sehr kohlenhydratarmen Diäten verdienen eine separate Diskussion. Sie werden also im nächsten Abschnitt über ketogene Diäten lesen .)

Ihre Popularität könnte Sie erwarten lassen, dass die Forschung über Low Carb hervorragend ist. Aber Studien, die die Auswirkungen von fettarmen Diäten und kohlenhydratarmen Diäten vergleichen, haben gemischte Ergebnisse geliefert. Dies gilt insbesondere für Studien, die eine liberalere Definition von Low-Carb-Diäten verwenden (weniger als 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten). Diese Forschung hat beim Vergleich von kohlenhydratarmer und fettarmer Ernährung nur geringe Unterschiede beim Körpergewicht und Taillenumfang gezeigt.

Aber Untersuchungen, die eine geringere Kohlenhydrataufnahme (weniger als 20 Prozent der Kalorien) verglichen, haben kohlenhydratarme Diäten gegenüber fettarmen Diäten bevorzugt, um Gewicht zu verlieren und gesundheitliche Risikofaktoren zu verbessern.

Eine aktuelle Meta-Analyse untersuchte die Wirkung von kohlenhydratarmen Diäten auf die Fettmasse und das Körpergewicht. Die Diäten in der Analyse wurden entweder als leicht kohlenhydratarm (etwa 40 Prozent Kohlenhydrate) oder sehr kohlenhydratarm (etwa 10 Prozent Kohlenhydrate) kategorisiert. Bei allen berücksichtigten kohlenhydratarmen Diäten war der Fettabbau bei kohlenhydratarmen Diäten größer als bei den Kontrolldiäten.

Und je weniger Kohlenhydrate, desto besser die Ergebnisse. Als sie jede Art von kohlenhydratarmer Ernährung (mild und sehr kohlenhydratarm) verglichen, wies die Ernährung mit nur 10 Prozent Kohlenhydraten einen signifikanten Unterschied im Vergleich zur Kontrollgruppe auf. Das milde nicht.

Aber es sollte beachtet werden, dass der absolute Unterschied im Fettabbau nach 12 Monaten zwischen jeder der kohlenhydratarmen Diäten und den Kontrolldiäten nur 0,57-1,46 kg betrug. Dieser kleine Unterschied in den Ergebnissen nach einem Jahr ist für den durchschnittlichen Diätetiker wahrscheinlich nicht sehr überzeugend.

Vorteile:

  • Standardwerte für eine höhere Proteinzufuhr, wodurch Sie sich voller fühlen.
  • Bietet Flexibilität in Bezug auf die Fett- und Proteinaufnahme.
  • Verbietet nicht wahllos Lebensmittel basierend auf dem Fettgehalt.

Nachteile:

  • Eine deutliche Begrenzung der Kohlenhydrate kann fälschlicherweise die Botschaft vermitteln, dass Kohlenhydrate allein für die Gewichtszunahme verantwortlich sind.
  • Beschränkt gesunde Portionen von Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten in der Ernährung.

Beispiele: Atkins, Dukan, Zone, South Beach Diät, Stillman, Kimkins

Ketogene Diäten

Wenn Sie etwas über Gesundheit gelesen haben und Ernährung in den letzten paar Jahren kennen Sie wahrscheinlich den Begriff „Keto“.

Die ketogene Diät (KD) ist eine Variation einer kohlenhydratarmen Diät, aber anders genug, um eine separate Diskussion zu verdienen. Im Gegensatz zu der eher liberalen Definition von Low-Carb-Diäten im Allgemeinen wird die Keto-Diät objektiv durch ihre Fähigkeit definiert, zirkulierende Ketonkörper oder Ketone messbar zu erhöhen. Dies sind Chemikalien, die Ihr Körper produziert, wenn er gespeichertes Fett verbrennt.

Das Eintreten in diesen Zustand der Ketonerhöhung wird auch als Ernährungsketose bezeichnet. Und es ist wichtig, es von der diabetischen Ketoazidose (DKA) zu unterscheiden. DKA kann ein lebensbedrohlicher Zustand sein, der durch gefährlich hohe Keton- und Glukosewerte (Zucker) im Blut verursacht wird. Diese Kombination macht Ihr Blut zu sauer. Das kann die Funktion von Organen wie Leber und Nieren stark beeinträchtigen. Diabetische Ketoazidose tritt hauptsächlich bei Typ-I-Diabetikern und in Abwesenheit von Insulin auf.

Ernährungsketose kann durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, Fasten oder zu viel Alkohol verursacht werden. Wenn Sie in Ketose sind, haben Sie einen höheren Ketonspiegel als üblich in Ihrem Blut oder Urin, aber nicht hoch genug, um eine Azidose zu verursachen.

Jetzt kennen Sie den Unterschied zwischen DKA und diätetischer Ketose. Konzentrieren wir uns also darauf, wie man den optimalen Punkt für die diätetische Ketose erreicht. Abgesehen von vollständigem Fasten kann Ketose erreicht werden, indem Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag (oder etwa 10 Prozent der Energieaufnahme) beschränkt werden. Die typische ketogene Ernährung wäre:

  • 5-10 Prozent Kohlenhydrate
  • 15-20 Prozent Protein
  • 70-80 Prozent Fett

Es ist wichtig zu erwähnen, dass eine extreme Kohlenhydratrestriktion am Anfang oft unangenehme Nebenwirkungen hat. Allgemein bekannt als die „Keto-Grippe“, leiden viele Diätetiker unter Müdigkeit, Schwäche, Gehirnnebel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Übelkeit. Die Zeit, die benötigt wird, um sich an eine ketogene Ernährung anzupassen, ist für jeden unterschiedlich. Aber nach zwei bis drei Wochen berichten die meisten Low-Carb-Diätetiker von verbesserter mentaler Konzentration, Konzentration und körperlicher Energie.

Keto-Befürworter sagen, dass die Produktion von Ketonkörpern und ein Zustand der Ketose zu einem einzigartigen Stoffwechselzustand führen. Es ist dieser Zustand, sagen sie, der hilft, dass Keto-Diäten beim Fettabbau besser abschneiden als andere Diäten. Aber die wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptung sind bestenfalls gemischt.

Der wahre Test des Keto-Zustands findet statt, wenn Forscher die Protein- und Energieaufnahme zwischen Keto- und Nicht-Keto-Diäten abgleichen. Experimente mit diesem Aufbau haben mit sehr wenigen Ausnahmen keinen Vorteil beim Fettabbau mit Keto gezeigt. Dies wurde in der am stärksten kontrollierten Umgebung gezeigt (wo die Teilnehmer nur das essen, was ihnen gegeben wird). In diesen strengen Studien haben Vergleiche zwischen Keto- und Nicht-Keto-Diäten, die die gleichen Kalorien und Proteine ​​haben, nie einen signifikant erhöhten Energieverbrauch oder einen größeren Körperfettverlust mit Keto-Diäten gemeldet.

Zwei Metaanalysen lieferten starke Beweise gegen einen metabolischen Vorteil einer nahezu vollständigen Kohlenhydratrestriktion wie Keto. Die Analysen umfassten 32 Studien, die alle streng kontrolliert wurden, wobei alle Lebensmittel den Probanden zur Verfügung gestellt wurden. Kohlenhydrate reichten von einem bis 83 Prozent und Nahrungsfett reichte von vier bis 84 Prozent der Gesamtenergie. Bei den kohlenhydratarmen Bedingungen wurde kein Vorteil für den Stoffwechsel oder den Fettabbau festgestellt. Im Gegensatz dazu war der Fettabbau im kohlenhydratreichen oder fettarmen Zustand etwas größer.

Kritiker der bestehenden Literatur schlagen vor, dass Studien länger dauern müssen, um eine ausreichende „Keto-Anpassung“ zu ermöglichen. Dies ist eine physische Verschiebung weg von der Verwendung von Zucker als Brennstoff und hin zu einer Zunahme von Fett als primäre Brennstoffquelle. Wenn jedoch objektiv gemessen, erreicht der erhöhte Prozentsatz an verbranntem Fett für die Energiezufuhr nach etwa einer Woche auf einer ketogenen Diät ein Plateau. Einfach ausgedrückt, streng kontrollierte Studien haben gezeigt, dass die Ketoanpassung nicht unbedingt zu einer Nettoabnahme des Körperfetts führt.

Wenn Keto-Diäten einen Vorteil für den Fettabbau haben, liegt dieser möglicherweise im Bereich der Appetitregulierung. Auch ohne Kalorieneinschränkungen hat Keto konsequent zu einer Reduzierung des Körperfetts und/oder des Körpergewichts geführt. Das liegt daran, dass Fett und Protein das Sättigungsgefühl verbessern, was Keto-Diätenden hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Ketogene Diäten können auch das Sättigungsgefühl durch eine Unterdrückung der Ghrelin-Produktion (ein Hormon, das den Appetit anregt) steigern. Es bleibt jedoch unklar, ob die Appetitunterdrückung auf Ketose oder andere Faktoren wie eine Erhöhung des Proteingehalts oder eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr zurückzuführen ist.

Pro:

  • Standardwerte für eine höhere Proteinzufuhr .
  • Unterdrückt den Appetit oder kontrolliert den Hunger, auch ohne auferlegte Kalorienbeschränkungen.
  • Vereinfacht die Essensplanung und den Entscheidungsfindungsprozess bei der Ernährung.

Nachteile :

  • Schränkt stark Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte ein, die wichtige Ballaststoff- und Nährstoffquellen in der Ernährung sind.
  • Kann die Trainingsleistung bei hoher Intensität beeinträchtigen.
  • Hat sich nicht als überlegen erwiesen Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung im Vergleich zu Nicht-Keto-Diäten, wenn Protein und Kalorien aufeinander abgestimmt sind.
  • Diätetische Extreme machen es schwierig, auf lange Sicht durchzuhalten oder konform zu bleiben.

Intermittierendes Fasten

Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, wie intermittierendes Fasten funktioniert. Das steckt schon im Namen drin. Beim intermittierenden Fasten wechselt man zwischen Essens- und Fastenphasen. Das bedeutet, dass es bei einer Diät weniger darum geht, welche Lebensmittel Sie essen sollten, als vielmehr darum, wann Sie sie essen sollten.

Es gibt zahlreiche Variationen des intermittierenden Fastens. Aber es kann in drei große Unterklassen unterteilt werden: Fasten am zweiten Tag, Fasten am ganzen Tag und zeitbegrenztes Füttern.

Fasten am zweiten Tag ist die am besten untersuchte Variante. Sie haben vielleicht auch gehört, dass es The Every Other Day Diet heißt. Wie der Name schon sagt, beinhaltet Alternate Day normalerweise den Wechsel zwischen 24-Stunden-Fasten und 24-Stunden-Fütterungsperioden. Der Fütterungstag ist nicht durch Kalorien oder Futterarten eingeschränkt.

Studien haben gezeigt, dass Diätetiker am Fütterungstag nicht genug essen, um das Fasten des Vortages auszugleichen. Mit der Zeit führt dies zu einem Kaloriendefizit und Gewichtsverlust. Die Forschung hat auch gezeigt, dass die fettfreie Körpermasse mit diesem Ansatz gut erhalten bleibt. Eine beliebte Variante der alternativen Tagesdiät beinhaltet eine kleine Mahlzeit (weniger als 500 Kalorien) am Fastentag statt null Kalorien. Diese Variation kann den Gewichtsverlust leicht verlangsamen, scheint aber dazu beizutragen, die fettfreie Körpermasse weiter zu erhalten und die Compliance zu verbessern.

Ganztägiges Fasten beinhaltet typischerweise ein oder zwei 24-Stunden-Fastenperioden während der Woche mit ansonsten normalem Essen. Variationen zum ganzen Tag umfassen wie der alternative Tag Fastentage ohne Nahrung oder solche mit 500-600 Kalorien. Es hat sich gezeigt, dass ganztägiges Fasten genauso effektiv ist wie eine tägliche Kalorieneinschränkung, um Körpergewicht und Fett zu verlieren. (Dies wurde über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten mit einem ähnlichen wöchentlichen Kaloriendefizit gezeigt.)

Zeitbeschränkte Fütterung tut genau das – die Zeit, die Sie essen, auf mehrere Stunden am Tag zu begrenzen. Im Allgemeinen bedeutet das eine Fastenzeit von 16-20 Stunden und vier bis acht Stunden uneingeschränktes Essen. Bis vor kurzem wurde wenig über diese Diäten geforscht. Zwei kürzlich durchgeführte Studien mit 20/4 und 16/8 Fasten- und Ernährungsplänen bei aktiven Personen waren vielversprechend. Sie fanden heraus, dass die Zeitbegrenzung das Körperfett reduzierte, während die fettfreie Körpermasse erhalten blieb – im Vergleich zu normalen Diätkontrollen.

Die größte Überprüfung der Forschung zum intermittierenden Fasten ergab sehr ähnliche Ergebnisse beim Vergleich der Auswirkungen des intermittierenden Fastens mit der kontinuierlichen Kalorieneinschränkung. Die Veränderung der Körperzusammensetzung und andere positive Ergebnisse zwischen den beiden Diäten wurden als gleichwertig angesehen. Intermittierendes Fasten wurde jedoch als überlegen bei der Unterdrückung von Hunger angesehen.

Vorteile:

  • Alle drei Formen des intermittierenden Fastens haben relativ starke Beweise dafür, dass sie gleich oder besser als die tägliche Kalorieneinschränkung sind Verbesserung der Körperzusammensetzung.
  • Intervallfasten-Diäten haben uneingeschränkte Esszyklen und eine genaue Kalorienzählung ist nicht erforderlich.
  • Eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme – kombiniert mit Training – hat immer mehr Beweise für einen Fettabbau bei gleichzeitiger Beibehaltung der Kraft erbracht.

Nachteile:

  • Ungesunde Ernährungsgewohnheiten und überschüssige Kalorien können entstehen Teil der uneingeschränkten Fütterungsperioden.
  • Wenn eine optimale sportliche Leistung ein Anliegen ist, erfordert intermittierendes Fasten Vorsicht und sorgfältige Planung.
  • Zusätzliche Überlegungen können bei bestimmten Erkrankungen wie Diabetes erforderlich sein .

Beispiele: Jeden zweiten Tag, die 5:2-Diät

Fettarme Diäten

Fettarme Diäten liefern normalerweise 20–35 Prozent der Kalorien aus Fett. Dieser Bereich basiert auf den Akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereichen (AMDR) für Erwachsene, die vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine festgelegt wurden.

Seit den 1950er Jahren haben Gesundheitsexperten dafür geworben, weniger Fett zu essen, um die öffentliche Gesundheit zu verbessern . Aktualisierte Ernährungsrichtlinien haben diese Empfehlungen beibehalten, und große Gesundheitsorganisationen – wie die American Heart Association und die American Diabetes Association – unterstützen diese Richtlinien. Und eine starke Basis wissenschaftlicher Beweise unterstützt eine niedrige bis moderate Fettaufnahme für gesundheitliche Vorteile.

Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass es hilfreich ist, die Fettaufnahme unter das normale Niveau zu reduzieren. Es kann zu einem moderaten, aber beständigen Gewichtsverlust, einer Verringerung des Körperfetts und einem verringerten Taillenumfang führen. Langfristig haben fettarme Diäten jedoch nicht immer zu einer größeren Gewichtsabnahme geführt, als einfach die Gesamtkalorien zu reduzieren.

Der durchschnittliche Erwachsene in den USA nimmt nur 33 % seiner Kalorien aus Fett zu sich. Daher ist eine einfache Reduzierung der Fettaufnahme wahrscheinlich keine effektive Strategie für die meisten Menschen, die eine typische Diät einhalten.

Wie wäre es mit einer drastischeren Fettreduktion? Nur 10-20 Prozent der Kalorien aus Fett zu beziehen, gilt als sehr fettarme Ernährung. Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zu Diäten, die diesem Profil entsprechen. Aber die Diäten haben durchweg positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und die Gesundheit gezeigt.

Die Ergebnisse ändern sich, wenn sehr fettarme Diäten mit anderen Diäten mit gleicher Kalorienzufuhr verglichen werden. Diese Studien analysierten die Körperzusammensetzung und zeigten keinen signifikanten Unterschied in der Körperfettreduktion. Außerdem sind diese sehr fettarmen Diäten schwer langfristig durchzuhalten. Und Studien, die Probanden angewiesen haben, 10-20 Prozent Fett zu sich zu nehmen, haben eine tatsächliche Aufnahme von etwa 26 Prozent ergeben.

Vorteile:

  • Fettarme Diäten werden von den meisten unterstützt Gesundheitsorganisationen. Das liegt daran, dass sie eine große Basis an wissenschaftlichen Beweisen haben, die ihre Auswirkungen auf die Gesundheit unterstützen.
  • Sie ermöglichen Flexibilität bei der Protein- und Kohlenhydrataufnahme.
  • Verleumdet Lebensmittel nicht wahllos aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts.
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Nachteile:

  • Kann fälschlicherweise die Botschaft vermitteln, dass Nahrungsfett allein für überschüssiges Körperfett verantwortlich ist.
  • Zu einer erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten gehören oft ungesunder Zucker und mehr verarbeitete Lebensmittel.
  • Sehr fettarme Diäten sind schwer durchzuhalten und es fehlen genügend solide Beweise für Vergleiche der Körperzusammensetzung.

Beispiele: fettarm: Volumetrics, DASH  sehr fettarm: Ornish, Pritikin

Mahlzeitenersatz und kalorienarme Diäten

Eine Mahlzeitenersatzdiät ist genau das, wonach es sich anhört. Mahlzeitenersatzprogramme liefern typischerweise zwischen 800 und 1.200 Kalorien pro Tag. Deshalb werden sie oft als kalorienarme Diäten bezeichnet.

Diese Diäten erfordern normalerweise den Ersatz von einer oder zwei Mahlzeiten pro Tag durch eine zusätzliche gesunde, kalorienarme Mahlzeit. Es gibt beträchtliche Unterschiede zwischen den Programmen, aber das Ziel ist das gleiche. Sie ersetzen Ihre regulären Mahlzeiten durch kalorienarme Shakes und Snacks, um die Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren. Dieses vorteilhafte Kalorienungleichgewicht führt zu Gewichtsverlust.

Die meisten Mahlzeitenersatzprogramme schlagen vor, zunächst zwei Mahlzeiten pro Tag zu ersetzen. Das beginnt mit einem schnelleren Gewichtsverlust. Dann stellen sie als Wartungsroutine auf einen Austausch pro Tag um. Viele wissenschaftliche Studien haben die Machbarkeit dieser Strategie unterstützt. Aber es ist normalerweise eine relativ kurzfristige Lösung. Langfristiger Erfolg hängt also auch von verbesserten Ernährungsgewohnheiten und Änderungen des Lebensstils ab.

Bevor Sie Ihre gewöhnlichen Lebensmittel gegen abgepackte Shakes, Snacks und Suppen austauschen, sollten Sie einige Dinge über die Qualität der Produkte. Sie sollten ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) bieten, genau wie in einer gesunden Mahlzeit.

Proteinquantität und -qualität sollten ein Hauptanliegen sein. Streben Sie eine Menge an, um die empfohlene tägliche Mindestproteinzufuhr zu erreichen, wenn Sie sie zu Ihrer/Ihren regulären Mahlzeit(en) hinzufügen. Eine Proteinaufnahme von 15-25 Prozent der Gesamtkalorien wird allgemein als unbedenklich bei normal gesunden Erwachsenen angesehen. Dies würde 45–75 Gramm Protein bei einer täglichen Ernährung mit 1.200 Kalorien entsprechen.

Auch die Qualität des Proteins ist wichtig. Daher verwenden die meisten Mahlzeitenersatz-Shakes Milchprodukte, Soja, Ei oder eine Mischung aus Pflanzenproteinen. Dadurch wird sichergestellt, dass der Shake ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthält. Eine ausreichende Dosierung von abwechslungsreichem, hochwertigem Protein trägt dazu bei, die fettfreie Körpermasse (Muskeln und Organe) während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Weitere Informationen zu Protein finden Sie auf dieser Seite.

Die Mengen an Kohlenhydraten und Fett variieren erheblich zwischen verschiedenen Ersatzprodukten. Obwohl ihre spezifischen Dosierungen weniger wichtig sind als das Protein, sind sie dennoch erwähnenswert. Der durchschnittliche Erwachsene kämpft bereits damit, die empfohlene Ballaststoffzufuhr (25-30 Gramm) zu erreichen. Daher sollten die Produkte eine wohltuende Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten.

Die Zugabe von etwas Fett hilft beim Sättigungsgefühl und verbessert die Aufnahme bestimmter Nährstoffe.

Und weil Sie' Beim Ersetzen von Mahlzeiten ist es wichtig, dass Ihr Mahlzeitenersatz eine Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Dies trägt dazu bei, Nährstoffe in der Nahrung zu berücksichtigen, die Sie ersetzen. Wenn nicht, kann Ihnen ein tägliches Multivitaminpräparat dabei helfen, die täglichen Mindestempfehlungen einzuhalten.

Die sichersten und effektivsten Mahlzeitenersatzprodukte enthalten ein angemessenes Gleichgewicht an Mikro- und Makronährstoffen. Das bedeutet ein angemessenes Maß an hochwertigem Protein, einen niedrigen bis mäßigen Kohlenhydratgehalt (mit erheblichen Mengen an Ballaststoffen), etwas gesundes Fett und ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen.

Vorteile:

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  • Die Diäten beinhalten vorgefertigte Produkte, die das Kochen und Planen überflüssig machen oder minimieren.
  • Kann helfen, Snacks und andere gedankenlose Essgewohnheiten zu durchbrechen.
  • Mahlzeitenersatzprodukte sind in nahezu jedem Reformhaus und jeder Apotheke im Supermarkt zu finden.
  • Nachteile:

    • Ein Mangel an Vielfalt kann die Compliance und die Langlebigkeit beeinträchtigen. Term Adhärenz.
    • Es gibt große Qualitätsunterschiede bei verarbeiteten Lebensmitteln.

    Beispiele: Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers , Jenny Craig

    Sehr kalorienarme Diäten

    Sehr kalorienarme Diäten sind in der Tat sehr restriktiv. Sie liefern normalerweise nur 400–800 Kalorien pro Tag. Aufgrund der extremen Kalorienrestriktion sind sie selten der erste Behandlungsplan zur Gewichtsabnahme.

    Diese Diäten sind in der Regel kommerziell zubereitete Flüssigkeiten, obwohl einige Pläne Suppen und Riegel beinhalten. Der Zweck der Diät besteht darin, einen schnellen Gewichtsverlust (1,0–2,5 kg/Woche oder 2–5 Pfund pro Woche) herbeizuführen und gleichzeitig so viel fettfreie Masse wie möglich zu erhalten. Sehr kalorienarme Diäten werden im Allgemeinen in Situationen extremer Fettleibigkeit angewendet und erfordern eine ärztliche Überwachung.

    Bei dieser Art von Diät wird jede normale Nahrungsaufnahme ersetzt. Diese Diäten sollten jedoch nicht mit Mahlzeitenersatzprodukten verwechselt werden, die normalerweise eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag ersetzen. Die Ersatzprodukte in sehr kalorienarmen Diäten sind mit dem gesamten Spektrum an essentiellen Mikronährstoffen und angemessenen Mengen an Makronährstoffen angereichert. Der Makronährstoffgehalt beträgt ungefähr:

    • Eiweiß: 70-100 Gramm pro Tag
    • Fett: 15 Gramm pro Tag
    • Kohlenhydrate: 30–80 Gramm pro Tag.

    Diejenigen, die diese Programme anwenden, berichten von einem Gewichtsverlust von 75 % Fett und 15 % fettfreier Masse. Widerstandstraining kann helfen, Muskeln während einer sehr kalorienarmen Ernährung zu erhalten, insbesondere bei untrainierten fettleibigen Personen.

    Bei fettleibigen Bevölkerungsgruppen ist eine aggressive Kalorienrestriktion eine potenziell wirkungsvolle Intervention. Der größere anfängliche Gewichtsverlust ist mit einem größeren langfristigen Erfolg bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts verbunden. (Das zeigt, wie wichtig ein starker Start für Diätetiker ist.) Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass diese Diäten nicht zu einer größeren langfristigen Gewichtsabnahme (ein Jahr oder länger) führen als Diäten mit 800–1.200 Kalorien pro Tag.

    Obwohl eine sehr kalorienarme Ernährung für bestimmte Situationen am besten geeignet sein kann, sollte dies mit professioneller Unterstützung geschehen. Protein von schlechter Qualität und unzureichende medizinische Überwachung können zu katastrophalen Ergebnissen führen. Mögliche Nebenwirkungen sind übermäßiger Verlust an Magermasse, Kälteintoleranz, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfe und Verstopfung. Haarausfall wurde ebenfalls als häufige Beschwerde festgestellt.

    Vorteile:

    • Kann zu schnellem Gewichtsverlust führen (1,0–2,5 kg/Woche oder 2–5 Pfund pro Woche) .
    • Die Diäten beinhalten im Allgemeinen vorgefertigte Produkte, die das Kochen und Planen überflüssig machen oder minimieren.

    Nachteile:

    • Sehr gering -Kaloriendiäten haben ein höheres Risiko für schwerwiegendere Nebenwirkungen, übertreffen jedoch langfristig nicht zwangsläufig kalorienarme Diäten.
    • Sollte unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.
    • Sehr kalorienarme Diäten haben nur eine begrenzte Relevanz für gesunde und sportliche Menschen.

    Beispiele: Optifast, KicStart, Optislim , Proslim

    And the Winner Is?

    Wenn Sie unsicher oder verwirrt sind, welche Diät oder welcher Diättyp für die Gewichtsabnahme am besten geeignet ist , Das ist ok. Weil es keinen wirklichen Gewinner gibt.

    Die verschiedenen Diät-Subtypen sind sehr unterschiedlich darin, was und wie viel Sie essen können. Jeder Typ trägt unterschiedliche Grade unterstützender Daten und unbegründeter Behauptungen. Letztendlich unterstützen Langzeitstudien zur Ernährung jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen den Ernährungsarten. Wenn die Kalorienzahl gleich ist, ist auch die Fähigkeit, Körperfett zu reduzieren, ziemlich gleich.

    Jeder Ernährungstyp hat potenziell einzigartige Mittel, mit denen er das beabsichtigte Ziel erreichen kann (d. h. das Sättigungsgefühl verbessern, die Befolgung erleichtern, den Hunger reduzieren usw.). Aber es gibt einen roten Faden, der sich durch alle Diäten zieht. Und es ist eine nachhaltige Reduzierung der aufgenommenen Kalorien im Verhältnis zu den verbrannten Kalorien. Diäten können auf unterschiedliche Weise dorthin gelangen, aber letztendlich basieren sie alle auf der Energiebilanz.

    Welche Diät sollten Sie wählen?

    Es kommt darauf an, was für Sie funktioniert. Es gibt zahlreiche Subtypen, die unter die oben genannten Hauptkategorien der Ernährung fallen. Aber die meisten Diäten, die sich auf den Fettabbau konzentrieren, funktionieren gleich – durch Kaloriendefizite. Bei einem angemessenen Proteingehalt macht es kaum einen Unterschied, ob das Kaloriendefizit auf eine Reduzierung von Fett, Kohlenhydraten oder eine verbesserte Portionskontrolle zurückzuführen ist. Auch scheint es kaum einen Unterschied zu machen, ob Sie täglich und konsequent Kalorien reduzieren oder im Laufe einer Woche Fasten- und freie Tage abwechseln.

    Der langfristige Erfolg der Diät hängt davon ab, wie gut Sie es können halte dich mit der Zeit daran. Ihre Erfolgschancen sind deutlich besser, wenn Sie sich für eine Ernährung mit diesen vier Dingen entscheiden:

    • Passt zu Ihren allgemeinen Ernährungsvorlieben
    • Kontrolliert Ihren Hunger
    • Unterstützt Ihr Aktivitätsniveau
    • Passt zu Ihrem Lebensstil

    Wenn Sie abnehmen müssen, wählen Sie eine Diät, die für Sie funktioniert, konzentrieren Sie sich auf die Gesundheit und halten Sie sich daran. Selbst eine geringe Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent Ihres gesamten Körpergewichts kann zu gesundheitlichen Vorteilen führen. Dazu gehören Verbesserungen des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Blutzuckers.

    Möglicherweise müssen Sie neue Kleidung kaufen, aber das ist eine Nebenwirkung, mit der Sie wahrscheinlich zufrieden sein werden.

    Merkmale der wichtigsten Subtypen der Ernährung

    Ernährung
    Zusammensetzung
    Stärken
    Einschränkungen
    Kohlenhydratarme Diäten (LCD)
    50–150 g Kohlenhydrate oder bis zu 40 % der kcal aus Kohlenhydraten
    Standardmäßig höhere Proteinzufuhr, wodurch Sie sich voller fühlen.

    Bietet Fl

    ilität in Bezug auf die Fett- und Proteinzufuhr.

    Verbietet nicht unterschiedslos Lebensmittel basierend auf dem Fettgehalt.

    Eine deutliche Begrenzung von Kohlenhydraten kann fälschlicherweise die Botschaft vermitteln, dass Kohlenhydrate allein für die Gewichtszunahme verantwortlich sind.

    Schränkt gesundes Obst, Gemüse, Vollkorn, und Hülsenfrüchteportionen in der Ernährung.

    Ketogene Diäten (KD)
    5-10 % (weniger als 50 Gramm) Kohlenhydrate

    15–20 % Protein

    70–80 % Fett

    Standards zu einer höheren Proteinaufnahme.

    Unterdrückt den Appetit oder kontrolliert den Hunger, auch ohne auferlegte Kalorienbeschränkungen.

    Vereinfacht die Essensplanung und den Entscheidungsfindungsprozess bei der Ernährung.

    Schränkt Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte stark ein, was sind wichtige Quellen für Ballaststoffe und Nährstoffe in der Ernährung.

    Kann die Trainingsleistung bei hoher Intensität beeinträchtigen.

    Hat keine überlegenen Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung im Vergleich zu Nicht-Keto-Diäten gezeigt, wenn Protein und Kalorien werden angepasst.

    Diätetische Extreme machen es schwierig, auf lange Sicht durchzuhalten oder konform zu bleiben.

    Fettarme Ernährung (LFD) und sehr fettarme Ernährung (VLFD)
    LFD: 25–30 % Fett

    VLFD: 10 –20 % Fett

    Fettarme Diäten werden von den großen Gesundheitsorganisationen unterstützt. Das liegt daran, dass sie eine große Basis an wissenschaftlichen Beweisen haben, die ihre Auswirkungen auf die Gesundheit unterstützen.

    Sie ermöglichen Flexibilität bei der Protein- und Kohlenhydrataufnahme.

    Verleumdet Lebensmittel nicht wahllos aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts.

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    Obergrenzen der zulässigen Fettzufuhr können fälschlicherweise die Botschaft vermitteln, dass Nahrungsfett allein für überschüssiges Körperfett verantwortlich ist.

    Zu einer erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten gehören oft ungesunder Zucker und vermehrt verarbeitete Lebensmittel.

    Sehr niedrig -Fettdiäten sind schwer durchzuhalten und es fehlen genügend solide Beweise für Vergleiche der Körperzusammensetzung.

    Intermittierendes Fasten (IF)
    Alternatives Fasten (ADF) : abwechselnd 24-Stunden-Fasten, 24-Stunden-Feed.

    Ganztägiges Fasten (WDF): 1–2 vollständige Fastentage pro Woche.

    Zeitbeschränkte Ernährung (TRF): 16–20 Stunden fasten, 4–8 Stunden füttern, täglich.

    Alle drei Formen des intermittierenden Fastens haben relativ starke Beweise dafür, dass sie genauso oder besser abschneiden als die tägliche Kalorienrestriktion zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

    Intervallfasten-Diäten haben uneingeschränkte Essenszyklen und genaues Kalorienzählen ist nicht erforderlich.

    Zeitbegrenzte Ernährung in Kombination mit Training hat immer mehr Hinweise auf einen Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung Stärke.

    Ungesunde Ernährungsgewohnheiten und überschüssige Kalorien können Teil der uneingeschränkten Fütterungsperioden werden.

    Wenn eine optimale sportliche Leistung ein Anliegen ist, erfordert intermittierendes Fasten Vorsicht und sorgfältige Planung.

    Zusätzliche Überlegungen können erforderlich sein mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes.

    Kalorienarme Diät (LCD) mit

    Mahlzeitersatz

    Ausgewogene Makronährstoffe –

    800-1.500 Kilokalorien (Kcal) pro Tag

    Die Diäten beinhalten vorgefertigte Produkte, die das Kochen und Planen überflüssig machen oder minimieren.

    Kann helfen, Snacks und andere gedankenlose Essgewohnheiten zu durchbrechen.

    Mahlzeitersatzprodukte sind in fast jedem zu finden Supermarkt, Reformhaus und Apotheke.

    Ein Mangel an Vielfalt kann die Einhaltung und langfristige Einhaltung beeinträchtigen.

    Es gibt große Unterschiede in der Qualität verarbeiteter Lebensmittel.

    Very Low Calorie Diets (VLCD)
    VLCD: 400–800 kcal/Tag
    Kann einen schnellen Gewichtsverlust bewirken (1,0–2,5 kg/Woche oder 2–5 Pfund pro Woche).

    Die Diäten umfassen im Allgemeinen vorgefertigte Produkte, die das Kochen und Planen überflüssig machen oder minimieren.

    Sehr kalorienarme Diäten haben ein höheres Risiko für schwerwiegendere Nebenwirkungen, übertreffen jedoch nicht unbedingt kalorienarme Diäten langfristig.

    Sollte unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.

    Sehr kalorienarme Diäten haben nur eine begrenzte Relevanz für gesunde und sportliche Menschen.

    Referenzen

    Liste der Diäten – Wikipedia. Abgerufen am 27. September 2018 von https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_diets

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    Schlussfolgerung

    Langfristige Gewichtsabnahme bei Adipositas: eine multidisziplinäre Studie Ansatz (Februar 2016)

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