het menselijk brein is een ongelooflijk orgaan. Maar het is ook een hongerige. Met een gewicht van slechts ongeveer drie pond, is je hersenen een apex feeder. Het gebruikt 20 procent van al het bloed en zuurstof dat in het lichaam wordt geproduceerd. Het is dus belangrijk om het verband tussen uw dieet en de gezondheid van de hersenen te begrijpen, zodat u kunt eten om uw cognitieve functies te ondersteunen.

je hersenen doen veel, en het heeft glucose nodig om al dat werk te doen. Glucose is een soort koolhydraat-suikers die voorkomen in fruit, granen, groenten en zuivelproducten. Maar de hersenen kunnen zelf geen glucose opslaan. Het moet voortdurend een toevoer van het lichaam ontvangen.

omdat je lichaam suikers moet absorberen en metaboliseren voordat ze de hersenen bereiken, is het eigenlijk het beste om je te concentreren op het eten van complexe koolhydraten. Ze voeden je lichaam en houden je hersenen op een optimaal niveau. Dit betekent dat we ons richten op hele, natuurlijke voedingsmiddelen en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen met veel eenvoudige koolhydraten en weinig vezels en micronutriënten.

maar wat is het beste dieet om je hersenen te helpen? Hier is een goede vuistregel: wat je hart helpt, helpt je hersenen. Laten we dieper graven om populaire diëten te onderzoeken en te ontdekken hoe je je bewust kunt zijn van wat je eet.

Mediterraan Dieet

de Middellandse Zee verbindt Europa, Azië en Afrika. Sinds de tijd dat boten voor het eerst in het water werden gezet voor visserij, handel en verovering, is de Middellandse Zee de waterkorrel van de westerse wereld geweest.

Er zijn meer dan 500 verschillende vissoorten in de Middellandse Zee, waaronder omega-3 rijke, vette vis zoals sardines, makreel en haring. Traditionele handelsroutes verbinden verschillende culturen met regionale voedingsmiddelen: eiwitrijke kikkererwten uit Israël, Egyptische vijgen, Griekse olijfolie, Libische couscous en Italiaanse tomaten.

de landen aan de Middellandse Zee richten zich op een dagelijkse consumptie van verse groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten, zoals olijfolie. Wekelijks eten ze vette vis plus gevogelte, bonen en eieren voor eiwitten. Diëten hier hebben een beperkte inname van zuivelproducten en zeer weinig rood vlees.

een overvloed aan kruisbloemige groenten, noten en verse vis leveren de belangrijkste voordelen van het mediterrane dieet. Vette vis zit boordevol omega-3 vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet dat de hersenen gebruiken als een celopbouwende voedingsstof. Omega-3 vetzuren zijn ook belangrijk voor de normale hersenfunctie, het behoud van de gezondheid van het celmembraan en het vergemakkelijken van neuroplasticiteit, het vermogen van de hersenen om nieuwe neurale verbindingen te vormen.

De focus van het mediterrane dieet op groenten, fruit, noten en beperkt rood vlees ondersteunt de gezondheid van je hersenen en hart. De verbinding tussen de twee is belangrijk. Je hersenen hebben 20 procent van alle bloed-en zuurstoftoevoer nodig, dus het helpen van je hart zal je hersenen helpen.

Keto Dieet

als je een zoetekauw hebt, is dit niet het dieet voor jou.

het ketogeen dieet richt zich op voedingsmiddelen die gezonde vetten, adequate niveaus van eiwitten en bijna nul koolhydraten bieden. Het idee is om het grootste deel van je calorieën uit vet te consumeren en koolhydraten te beperken, waardoor je lichaam in ketose komt—een metabolische toestand waarin vet het grootste deel van de brandstof van je lichaam levert.

groeiend bewijs suggereert dat keto-diëten kunnen helpen bij het ondersteunen en beschermen van je hersenen en zenuwcellen. Ketonen, het product van ketose, kunnen een neuroprotectieve invloed hebben op de hersenen, vooral als je ouder wordt. Hoewel het moeilijk is om een keto-dieet te starten en te onderhouden, zijn er een aantal potentiële gezondheidsvoordelen. Door koolhydraten en totale calorieën in uw dieet te beperken, kunt u gewichtsverlies ervaren (en een gezond gewicht zal uw hart minder belasten) en beschermde hersenfunctie.

je hersenen hebben nog steeds brandstof nodig om te functioneren. In plaats van alleen op koolhydraten te vertrouwen om glucose te maken, gebruiken de hersenen ketonen om aan hun energiebehoeften te voldoen. Je lever en spieren slaan glucose op in de vorm van glycogeen. Na twee of drie dagen zonder inname van koolhydraten zijn deze reserves uitgeput en dalen de insulinespiegels. Uw lever verhoogt de productie van ketonen door het afbreken van vet opgeslagen in cellen.

een voorbeeld van voedingsmiddelen die je kunt eten op een keto-dieet zijn zeevruchten, niet-zetmeelrijke groenten, kazen, avocado ‘ s, eieren, vlees en plantaardige oliën. Mits het voedsel laag/nul koolhydraten is, zal je lichaam opgeslagen vet omzetten in energie, wat resulteert in gewichtsverlies.

avocado ‘ s zijn een uitstekende voedselbron voor de gezondheid van de hersenen. Een middelgrote avocado bevat negen gram koolhydraten. Het goede nieuws is dat zeven van die gram vezels zijn, dus je netto koolhydraatverbruik is slechts twee gram. Avocado ‘ s zitten ook boordevol vitaminen en mineralen, waaronder kalium.

Ultra-vetarm dieet

het tegenovergestelde van keto is het ultra-vetarm dieet. Zoals de naam al doet vermoeden, is het doel van dit dieet om zoveel mogelijk vetconsumptie uit je dagelijkse inname te elimineren. In plaats daarvan richt u zich op volkoren voedsel, mager vlees (kip zonder huid en kalkoen), witte vis, groenten, linzen en fruit. Boter, eieren enkaas is uit, maar je kunt pasta, rijst en haver eten.

Dit dieet vereist veel discipline omdat je lichaam nog steeds ongeveer 10 procent voedingsvet nodig heeft om te functioneren. Voedingsmiddelen zoals zalm en lijnzaad helpen. En walnoten zijn een uitstekende optie-geladen met omega-3 vetzuren, antioxidanten, vitamine E en mineralen om je hersenen te ondersteunen.

omdat je fruit kunt eten, leveren aardbeien, bramen en bosbessen flavonoïde antioxidanten die je hersenen nodig hebben om goed te functioneren. Bessen kunnen de gezondheid van de hersenen stimuleren door een gezonde communicatie tussen hersencellen te behouden, neuroplasticiteit te bevorderen en de normale cognitieve functie te ondersteunen naarmate je ouder wordt.

Intermittent Fasting

dit dieet gaat meer over wanneer te eten dan wat. Bij intermittent fasting vermijd je het eten voor vaste, langere perioden. Het is een nieuwe dieet trend met eeuwenoude wortels. Als jager-verzamelaars gingen mensen vaak lang tussen de maaltijden door. Tegenwoordig eten degenen die intermitterend vasten alleen tijdens bepaalde tijdvensters, zoals 16-uurs vasten met acht uur voeding of één maaltijd per 24-uurs cyclus.

tijdens het vasten geloven wetenschappers dat er nieuwe neurale paden worden gecreëerd, die zowel verbondenheid als communicatiepaden in je hersenen versterken. Wanneer je niet eet, kan vet dat in je lichaam is opgeslagen, worden getrokken voor energie om je lichaam van stroom te voorzien. De stress van vasten zorgt ervoor dat de hersenen op zoek gaan naar voedingsstoffen in het lichaam. Het resultaat is dat je hersenen de energie krijgen die het nodig heeft en je lichaam verliest gewicht.

deze benadering van eten brengt andere voordelen op cellulair niveau met zich mee. Vasten helpt je lichaam hormoonspiegels aan te passen om opgeslagen vet toegankelijker te maken. Menselijke groeihormonen helpen vetverlies en spiergroei te verhogen. Insulinespiegels dalen. Cellen ondergaan cellulaire reparatieprocessen, waaronder autofagie—het verwijderen van oude cellen en disfunctionele eiwitten uit de cel.

speciale aandacht moet worden besteed aan intermittent fasting. Als u een chronische gezondheidstoestand heeft, moet u een arts raadplegen voordat u begint—goed advies voor iedereen die een nieuw dieetprogramma start.

veganistisch dieet

veganisme is net zo goed een levensstijl als een dieet. Voorstanders van het veganistische dieet onthouden zich van alle consumptie van dierlijke producten om ethische, milieu-en gezondheidsredenen. Nee zeggen tegen vlees, zuivel of andere dierlijke voedingsmiddelen en ingrediënten vereist discipline, maar heeft enkele voordelen voor de hersenen.kruisbloemige groenten-bok choy, collard greens, boerenkool, mosterd greens en broccoli—zitten vol met foliumzuur, een in water oplosbare B-complex vitamine die de vorming van rode bloedcellen ondersteunt om de productie van energie te helpen. Circulatie en energie zijn belangrijk voor het voeden van je hersenen zuurstof en voedingsstoffen. Foliumzuur en andere B-vitamines (B6 en B12) hebben ook aangetoond dat ze de normale cognitiefunctie ondersteunen naarmate je ouder wordt.

bonen en peulvruchten, een belangrijk nietje in een veganistisch dieet, leveren eiwitten en complexe koolhydraten. Je lichaam verteert langzaam bonen, wat helpt om een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven. Omdat je hersenen zoveel energie gebruiken, zijn bonen een goede bron van complexe koolhydraten die langzaam je bloedbaan binnendringen om je cognitie voortdurend te voeden.

een strikt veganistisch dieet kan echter eisen stellen aan je hersenen. Je hebt choline nodig om gezonde hersenfuncties te ondersteunen, zoals de regulering van geheugen, stemming en spiercontrole.

helaas zijn de beste bronnen van choline rundvlees, eieren, vis en kip, terwijl noten, peulvruchten en groenten weinig bevatten. Omdat het moeilijk is om optimale niveaus van choline te verkrijgen uit een veganistisch dieet, kunt u overwegen om aan te vullen om aan uw behoeften te voldoen. Hetzelfde geldt ook voor vitamine B12, omdat het alleen wordt aangetroffen in dierlijk voedsel

velen zullen een strikt veganistisch dieet moeilijk vinden. Maar je moet proberen om elementen van een plantaardig dieet op te nemen in je normale routine. Bezuinigen op dierlijke eiwitten kan uw gewicht, bloeddruk en cholesterolgehalte ten goede komen.

Mindful eten

zoals je hebt gezien, kunnen delen van veel populaire diëten goed zijn voor je hersenen. Dus, hoe kies je?

het beste dieet voor jou is degene waar je je aan kunt houden. Bewust zijn van je consumptie helpt je je eten te waarderen en moedigt hopelijk betere voedselkeuzes aan. Een gezond dieet is niet altijd leuk. Maar een leven lang Attent eten kan je hersenen en lichaam voeden met de voeding die ze nodig hebben.

en een goede gezondheid van de hersenen stopt niet en begint met je vork. Oefening helpt de bloedstroom en het geheugen te verbeteren door de afgifte van groeifactoren te stimuleren—chemicaliën in je hersenen die het leren, de stemming en het denken verbeteren. Wees slim. Inclusief lichaamsbeweging en een gezond dieet om een gezond leven te leiden.

References

https://neuro.hms.harvard.edu/harvard-mahoney-neuroscience-institute/brain-newsletter/and-brain/sugar-and-brain

https://www.health.harvard.edu/heart-health/confused-about-carbs

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1281283/

https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/health-benefits-vegan-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326209#People-do-not-consume-enough-choline

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/features/eat-smart-healthier-brain#1

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis#section1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196

https://ghr.nlm.nih.gov/gene/KCNA1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31405021

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196

https://www.dietdoctor.com/low-carb/does-the-brain-need-carbs

https://www.webmd.com/women/reducing-dietary-fat#1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044#berries

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#effects

Fasting: Food for the brain?

https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110