Omega-3. Omega-6. Misschien heb je deze termen al eens gehoord, maar ze zijn nog steeds gehuld in mysterie. Misschien zijn het militaire roepborden, sociale media-slang of iets anders? Hun cryptische namen geven geen hints. Maar vrees niet! U bent hier aan het juiste adres om meer te weten te komen over omega-3 en omega-6 essentiële vetzuren.

Wat zijn essentiële vetzuren?

de wereld van voedingsvetten kan een beetje verwarrend zijn. Rage diëten en tegenstrijdige informatie kunnen het begrijpen van vetten moeilijk maken. Dit geldt vooral omdat ” vet ” een verzamelnaam is voor een breed scala aan verbindingen die voor en tegen je kunnen werken.

Er zijn de gezonde onverzadigde cis-vetten die een goede bron van energie bieden. En ze helpen je om je cholesterol onder controle te houden (zolang het al binnen het normale bereik ligt) en een normale, gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.

dan zijn er de Trans en dierlijke verzadigde vetten. Deze kunnen knoeien met interne processen zoals metabolisme, bloedstroom en hormoonfunctionaliteit. Vermijd transvetten en beperk je inname van verzadigde vetten. Om deze punten uit te breiden en je geheugen op te frissen, lees dit mythische artikel over vet in de voeding.

na die kleine omweg, hopelijk ben je op de hoogte van vetten en hoe ze je lichaam beïnvloeden. Laten we dus overgaan op de essentiële vetzuren waar je niet zonder kunt leven.

Je hebt misschien geleerd dat meervoudig onverzadigde vetten gunstig zijn voor het menselijk lichaam. Dit is in grote lijnen waar. Maar er zijn specifieke meervoudig onverzadigde vetten die essentiële vetzuren (EFA ‘ s) worden genoemd.

EFA ‘ s zijn een familie van vetverbindingen die een belangrijke rol spelen in je lichaam. Ze worden essentieel genoemd omdat je lichaam ze, in tegenstelling tot andere vetten, niet kan synthetiseren. In plaats daarvan krijg je ze van het voedsel dat je eet—zoals noten, zaden en vis (hierover later meer). Er zijn twee klassen van essentiële vetzuren: omega – 3 en omega-6.

laten we ze één voor één nemen, te beginnen met omega-3 vetzuren.

ga dieper in op Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn noodzakelijk voor normale ontwikkeling en functie, vooral in de hersenen. Meer specifiek zijn er omega-3 vetzuren die je lichaam goed laten functioneren. Dit zijn eicosapentaeenzuur, docosahexaeenzuur en alfa-linoleenzuur. Alfa-linoleenzuur is het enige essentiële vetzuur van de drie, maar elk speelt een belangrijke rol in het lichaam. (Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur worden als voorwaardelijk essentieel beschouwd.)

eicosapentaeenzuur (EPA)

EPA is heel belangrijk gedurende je hele leven. Dat komt omdat het een belangrijk onderdeel is van de celmembranen van je lichaam. Het geeft deze membranen structuur die ook een beschermende kwaliteit verleent. Deze bescherming gebeurt op een aantal manieren.

ten eerste remt het de cholesterolvorming in het membraan, waardoor de membraanpermeabiliteit wordt geoptimaliseerd om de cel te beschermen.

ten tweede helpt EPA de cel te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Lipideperoxidatie is een oxidatief proces dat vetten denigreert. Het creëert ook schadelijke vrije radicalen. Dit belangrijke vetzuur handhaaft de gezondheid van de cel door te voorkomen dat het membraan dit schadelijke proces ondergaat.

een recente studie toonde EPA-behandelde cellen werden gestabiliseerd in aanwezigheid van het vetzuur, zelfs wanneer andere factoren in de mix werden gegooid. Bijvoorbeeld de stabiliteit bij toenemende temperaturen, een toestand die lichamelijke processen nabootste. Bovendien, in aanwezigheid van verhoogde cholesterolniveaus—en dus verhoogde permeabiliteit—was hetzelfde waar.

EPA-behandelde cellen hebben de wisselende zware omstandigheden doorstaan. Onderzoekers concludeerden dat de impact van EPA op de celmembraanstructuur en vloeibaarheid een belangrijke rol aangeeft bij het behoud van de cardiovasculaire en endotheelgezondheid (cellen die de bloedvaten bekleden).

EPA heeft andere banden met het ondersteunen van cardiovasculaire gezondheid. Een bijproduct van EPA is een eicosanoïde subgroep genaamd prostaglandinen, die bekend staan om hun positieve effect op vaatverwijding. Dat zijn veel grote woorden. Maar het betekent in feite dat een van de componenten van EPA helpt bij het ondersteunen van gezonde verwijding (verwijding en vernauwing) van bloedvaten.

docosahexaeenzuur (DHA)

DHA is aantoonbaar het meest geconcentreerde type omega-3 essentieel vetzuur dat in je lichaam wordt aangetroffen. Een studie merkt op dat DHA vertegenwoordigt 97 en 93 procent van alle omega-3 vetzuren in de hersenen en het netvlies van het oog, respectievelijk.

DHA is uitgebreid bestudeerd en de voordelen ervan zijn verreikend. Tientallen jaren geleden bestudeerden onderzoekers een groep individuen uit een Inuit-bevolking in Groenland en vergeleken hun dieet en gezondheidsproblemen met individuen uit Denemarken. Het dieet van de Inuit was grotendeels afhankelijk van vis die rijk was aan omega-3 vetzuren.

De studie toonde bewijs in de Inuit-groep van een onderhouden cardiovasculaire en gewrichtsgezondheid die niet werd gevonden in de groep uit Denemarken. Veel van deze resultaten zijn toegeschreven aan de mechanismen van DHA die werken om normale, gezonde immuunresponsen in het lichaam te ondersteunen.

alfa-linoleenzuur (Ala)

Het is een beetje verrassend dat alfa-linoleenzuur essentieel is. Dat komt omdat het niet veel doet in het lichaam in zijn oorspronkelijke vorm. Maar eenmaal ingenomen, kan dit zuur zichzelf omzetten in EPA EN DHA, de actievere vormen van omega-3 vetzuren. Dit conversieproces is niet erg efficiënt, dus het is belangrijk om voldoende ALA te consumeren. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan alfa-linoleenzuur, zoals walnoten, zal helpen zorgen voor ten minste een kleine boost in de andere essentiële vetzuren.

omdat de omzetting van Ala naar andere omega-3 vetzuren vrij laag is, hebben onderzoekers in plaats daarvan hun onderzoeksinspanningen gericht op de impact van EPA EN DHA in het lichaam. Maar sommigen suggereren dat de impact van ALA mogelijk is onderschat in studies ten gunste van het nader bekijken van EPA EN DHA. Niettemin, vanwege de nauwe relatie met EPA EN DHA, wordt ALA nog steeds algemeen gezien als een gunstig vet dat in uw dieet moet worden opgenomen.

Omega-6 vetzuren, twee keer zo goed?

niet precies. Alleen omdat het aantal van drie naar zes gaat, betekent dit niet dat omega-6-vetzuren beter zijn. In feite hebben ze vergelijkbare eigenschappen als die van omega-3-vetzuren. Ze zijn gewoon in verschillende vormen. Twee meest voorkomende omega-6 vetzuren zijn linolzuur en zijn derivaat,arachidonzuur (ARA).

linolzuur

Als u op zoek bent naar het belangrijkste meervoudig onverzadigde vet dat wordt aangetroffen in plantaardige olie, zaden en noten, bent u op zoek naar het essentiële vetzuur dat linolzuur wordt genoemd.

net als EPA EN DHA speelt linolzuur een belangrijke rol bij het behoud van een gezond hart. Onderzoekers baseerden deze conclusie op studies die verzadigd vet ruilden voor een alternatief dat rijk is aan linolzuur. Het resultaat was dat proefpersonen geoptimaliseerde gezonde, normale cholesterolwaarden zagen.

omdat plantaardige oliën vaak worden gebruikt, is het gemakkelijk om dit essentiële vetzuur aan uw dieet toe te voegen. U moet echter zorgvuldig naar uw inname kijken voordat u meer vervangingen maakt om linolzuur te stimuleren. Zoals je in een oogwenk zult zien, kan het consumeren van te veel omega-6 vetzuren een ongewenst effect hebben.

arachidonzuur (ARA)

ARA speelt vele rollen in het lichaam. Structurele, dankzij de meerdere cis dubbele bindingen, ARA is gebogen als een haarspeld. Deze vorm geeft je celmembranen hun flexibiliteit. Zoals u zich zult herinneren, EPA geeft cellen structuur. Maar vloeibaarheid en flexibiliteit binnen die structuur is even belangrijk. Deze flexibiliteit maakt selectieve doorlaatbaarheid mogelijk, waardoor belangrijke stoffen in de cel kunnen komen en andere buiten kunnen worden gehouden. Bovendien kan ARA door deze eigenschap een rol spelen in cellulaire signaleringen en het reguleren van ionkanalen.

wanneer arachidonzuur wordt gemetaboliseerd, wordt het afgebroken tot prostaglandinen. Deze metabolieten, waarover u hierboven hebt gelezen, kunnen het immuunsysteem van uw lichaam helpen om een normale, gezonde functie te ondersteunen.

het evenwicht bewaren tussen essentiële vetzuren

hoewel omega-6-vetzuren belangrijk zijn en voordelen hebben, verlenen ze die voordelen slechts tot een bepaald punt. Als omega-6 ‘ s in grote hoeveelheden worden ingenomen, helpen ze je cellen niet meer. In feite, als hun concentratie te ver overschaduwt die van omega-3, worden ze geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten.

vergis je niet. Omega-6 ‘ s zijn niet slecht voor je. Vergeet niet dat ze per slot van rekening noodzakelijk zijn. Dus je hebt ze nodig. Maar focussen op het balanceren van je inname met omega-3 vetzuren is een goed idee.

De meeste wetenschappers zijn het erover eens dat de ideale verhouding voor omega-6s tot omega-3s ongeveer 4:1 of 5:1 is. Het probleem is dat het typische Westerse dieet twee tot tien keer hoger is (tussen 10:1 en 50:1). Zorg er dus voor dat je je vetinname—zoals bijna alles in het leven—in balans houdt.

het vet terug in je voedsel brengen

een tekort aan deze essentiële vetten komt niet vaak voor. Maar het verhogen van uw niveaus van omega-3 vetzuren (Ala, EPA EN DHA) is altijd een goed idee. Hieronder vindt u tips over hoe u uw dieet kunt verrijken met deze vriendelijke vetten.

• Koudwatervette vis is rijk aan omega-3 vetzuren. De volgende keer dat je op je lokale markt bent, vraag dan specifiek naar haring, makreel, zalm en tonijn. Hier is een duidelijker beeld van wat elk type vis biedt:

• noten en zaden zijn een geweldige optie voor het krijgen van een boost van alfa-linolzuur. Beide zijn geweldige opties voor een middagsnack. Je kunt deze ook pakken voor een leuke aanvulling op een bestaande maaltijd, zoals een salade.

• voor een boost in ara, kijk naar kip en eieren. Hoewel het aanwezig is in ander vlees en zeevruchten, bevatten kip en eieren de grootste punch.
• plantaardige oliën zijn een slimme vervanger voor boter en reuzel als je probeert meer essentiële vetzuren in je dieet te krijgen. Wanneer je een maaltijd in de pan frituurt of sauteert, grijp dan naar een op groenten gebaseerde olie versus de opties voor verzadigd vet.
• als de bovenstaande opties niet realistisch zijn voor u op basis van dieetbeperkingen of voorkeur, kunt u altijd leunen op supplementen om uw inname van essentiële vetzuren te stimuleren. Visoliesupplementen, zoals BiOmega, leveren een gezonde portie omega-3 vetzuren EPA EN DHA.

Mystery Solved

nu de lijkwade is opgeheven, ben je uitgerust met de essentiële kennis over de essentiële vetzuren. Met deze kennis kunt u weloverwogen beslissingen nemen als het gaat om uw dieet. Dus, begin met het plannen van een paar maaltijden en snack vervanging om het vet in uw dieet in evenwicht te brengen. Je cellen, hersenen en hart zullen erg blij met je zijn voor het omarmen van essentiële vetzuren.

over de auteur

Jenna Templeton is een gezondheidsonderwijzer en freelance wetenschapsschrijver die in Salt Lake City, Utah woont. Na het behalen van een bachelor of science diploma in de chemie van Virginia Tech, Jenna bracht vijf jaar door als onderzoekswetenschapper in de voedingsindustrie. Dit werk voedde haar interesse in persoonlijk welzijn aan, wat haar leidde tot een graduate Diploma in gezondheidsbevordering en onderwijs aan de Universiteit van Utah. Buiten het werk geniet Jenna van live muziek, Tuinieren, eten en spelen in de Wasatch mountains.

References

https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids#section2

https://www.healthline.com/nutrition/dha-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/pdf/1.pdf

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350958/pdf/BMRI2015-519830.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209314/pdf/Bookshelf_NBK209314.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005273616303297

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1163480

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6052655/

https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html