dieet vult je gedachten met voedsel—wat je kunt eten, en vooral wat je niet kunt. het kan ook vermoeiend en schadelijk zijn voor uw gezondheid en gewichtsbeheersing doelen. Intermittent fasting of tijdsgebonden Eten helpt je geest te verschuiven van vragen “wat kan ik Eten” naar “wanneer is het het beste voor mij om te eten.”

de overgang is meer dan het ontwrichten van een probleem en het verankeren van een ander. Het concentreren van uw voeding op specifieke tijden en het opnemen van gemeten intervallen van vasten heeft voordelen voor gewicht en algehele gezondheid aangetoond. Dit heeft intermittent fasting (soms afgekort als IF) veranderd in een onderwerp dat steeds populairder wordt—van het gezondheidsbewuste tot het grote publiek.

het is tijd om verder te gaan dan de buzz om te verkennen wat deze unieke benadering van eten is, te bieden heeft en hoe je met intermittent fasting kunt beginnen.

Wat is Intermittent Fasting?

voorstanders van de IF—manier van leven zeggen dat het een zilveren kogel is voor een hele reeks gezondheidsdoelen, terwijl tegenstanders de aanpak afwijzen als gewoon de nieuwste rage-of erger nog, een “hongerdieet”.”

het concept van intermittent fasting zelf is vrij eenvoudig: consumeer voedsel binnen een beperkt aantal uren-ook bekend als je “voedingsvenster”—en onthou je van het eten en drinken van de meeste dranken tijdens de andere uren van de dag.

als je meerdere eetschema ‘ s hebt, duik je daar later in. Je kunt het zelfs “tijdgebonden eten” noemen-de focus verschuiven naar het eetgedeelte van de vergelijking. Ongeacht de naam of het schema, de onderliggende filosofie van feast/fast cycles biedt voordelen, evenals een contrast met gemiddelde dieettypen.

is Intermittent Fasting gewoon een ander dieet?

niet alleen is intermittent fasting geen rage dieet, het is zelfs niet echt een dieet. Het bevat geen voorgeschreven lijst van voedingsmiddelen om te vermijden of te eten. In plaats daarvan is het concept van periodiek vasten dichter bij een verschuiving in levensstijl. En het bestaat al heel lang. De menselijke geschiedenis is gevuld met voorbeelden van cycli van feesten en vasten. De reden dat het lijkt vreemd of Rage-achtige is dat als omzeilt gemeenschappelijke gewichtsverlies Maxima.

als je ooit een beetje hebt geworsteld met je gewicht, heb je waarschijnlijk een versie van het idioom gehoord: “eet minder en beweeg meer.”Het is begrijpelijk om te denken dat deze logica volkomen logisch is-verbrand meer calorieën dan je verbruikt en je zult afvallen. Het is de eenvoudige wiskunde van caloriebalans die gewichtsbeheersing gemakkelijk lijkt. Maar voor de meesten blijkt de eenvoud en het gemak vooral theoretisch te zijn.

het menselijk lichaam is complex en recent onderzoek toont aan dat calorieverbruik slechts één factor is als het gaat om gewichtsverlies of-winst. Wat is er dan nog meer? Elke functie in het menselijk lichaam wordt gecontroleerd door hormonen. En een belangrijk hormoon dat gewichtstoename beïnvloedt, is insuline.

Hoe werkt Intermittent Fasting?

het krachtigste hormoon van de alvleesklier—insuline-neemt toe in je lichaam wanneer je eet. Insuline stimuleert de opname van glucose in spier -, vet-en levercellen. De cellen gebruiken deze glucose voor energie of het wordt omgezet in vet voor langdurige opslag. Dit feit is niet noodzakelijk slecht-het hebben van energieopslag voor magere tijden is noodzakelijk voor het overleven van de mens.

het omgekeerde geldt ook voor insuline: als je niet eet, blijven de bloedglucosewaarden lager en dalen de hormoonspiegels. Dit zorgt ervoor dat je lichaam meer opgeslagen vet verbrandt als brandstof wanneer je lichaam energie nodig heeft. En voor degenen die op zoek zijn om gewicht te verliezen, is het verbranden van vet een doel en een zeer goede zaak.

zwaarlijvige mensen hebben meestal hogere insulinewaarden dan mensen binnen normale gewichtsbereiken. Dit komt meestal omdat hun lichaam minder gevoelig is voor insuline, dus er is meer insuline nodig om hetzelfde effect in het lichaam te krijgen.oefening is al lang de go-to methode voor het verhogen van de insulinegevoeligheid, en op zijn beurt het verlagen van de niveaus van het hormoon in het lichaam. Onderzoek heeft ook aangetoond dat intermittent fasting een ander hulpmiddel is dat je kunt gebruiken om insulineresistentie te verminderen.de meeste traditionele diëten richten zich alleen op het verbeteren van wat je eet of het beperken van calorieën, maar zonder ook aan te pakken wanneer je eet en hoe vaak je eet heeft zijn eigen voordelen. Intermittent fasting helpt uw aanhoudende insulinespiegels te verlagen. Dit moedigt je lichaam aan om zijn opgeslagen vet om te zetten in energie na het verbranden van de suikers die het lichaam meestal als brandstof gebruikt.

samen met het herstellen van de gezonde reactie van je lichaam op insuline, helpt intermittent fasting je ook om calorieën te beperken. Dat is de basis van alle gewichtsverlies technieken. En intermittent fasting is een andere oplossing om je te helpen meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt.

ervaar de voordelen van Intermittent Fasting

als het overslaan van een maaltijd moeilijk klinkt, is er genoeg om je door te duwen. Hier zijn enkele van de brede gezondheidsvoordelen die u kunnen helpen door af en toe hunkeren:

1. Gewichtsverlies: Dit is het primaire doel van veel intermitterende vasten. Bewijs en getuigenissen ondersteunen dit voordeel, maar het is geen snelle oplossing. Langdurige, verminderde calorie-inname en lagere insulinespiegels kunnen u helpen uw gewicht te beheersen. Maar het bereiken van de hoeveelheid gewicht die je wilt verliezen, gebeurt misschien niet meteen. Je geduld kan zich uitbetalen.
2. vetverbranding: je hebt waarschijnlijk gehoord dat als je niet meerdere keren per dag eet, je lichaam alles wat je eet vasthoudt omdat het denkt dat het uitgehongerd is. Met andere woorden, als je meer eet, weeg je minder. Huh? Vasten bestaat al duizenden jaren. De sporadische toegang van oude menselijke voorouders tot voedsel betekent dat het menselijk lichaam zich moest aanpassen aan tijden van feest en hongersnood. Dus wanneer je nuchter bent tot het punt van glycogeen (opgeslagen suikers) uitputting, verbrandt je lichaam vet. Deze verandering van brandstof is belangrijk voor gewichtsverlies, het veranderen van de lichaamssamenstelling en ondersteunt het algehele welzijn—van cardiovasculaire gezondheid tot meer optimale slaap.
3. ondersteuning voor metabole gezondheid: Intermittent fasting heeft tot doel de relatie van uw lichaam met insuline te normaliseren. Gevoeligheid voor het belangrijke hormoon is belangrijk omdat het helpt de bloedsuikerspiegel te handhaven. Studies hebben gesuggereerd dat intermittent fasting kan helpen bij het ondersteunen van een meer normale insulinegevoeligheid. Dat betekent dat er aanwijzingen zijn dat perioden van vasten helpen bij het handhaven van een evenwichtige insulinespiegel en het ondersteunen van een gezonde bloedsuikerspiegel.Triggering autofagie: wanneer mensen ervoor kiezen om te vasten om niet-gewicht redenen, is het meestal gekoppeld aan autofagie. Dit cellulaire proces isde manier van je lichaam om celschade op te ruimen en te beheren. Een verscheidenheid aan stressfactoren—milieu, voeding en vasten—vragen je cellen om in principe de prullenbak buiten te zetten. Dit recyclingprogramma voor beschadigde eiwitten ondersteunt een optimale cellulaire gezondheid.
4. betere cognitieve functie: je hersenen verbranden veel calorieën. Maar dat betekent niet dat vasten je cognitieve vuur zal dempen. Eigenlijk juist het tegenovergestelde. Intermittent fasting heeft banden met veel hersenvoordelen—van helderder denken en geheugenhulp tot bescherming en ondersteuning voor neurale groei.
5. verbeteringen in je relatie met voedsel en je lichaam: diëten maken je bijna geobsedeerd door voedsel. Periodiek vasten stelt je in staat om een stap terug te doen en voedsel van een lichte afstand te overwegen. Als je maar een beperkt aantal keren eet, moet wat je eet het waard zijn. Dit kan u helpen zich te concentreren op gezonde, heerlijke voedingsmiddelen. Intermittent fasting beoordeelt ook geen voedselkeuzes-dus je kunt ook ontsnappen aan de schuld van een fout. Vasten kan je verbinden met je lichaam. Het helpt je om te leren luisteren naar je hormonale signalen over voedsel—wanneer je honger hebt en wanneer je vol zit.

kies je eigen Vastenavontuur met flexibele eetschema ‘ s

dieet kan zeer inflexibel aanvoelen. Eet dit, eet dat niet. Maar voedselflexibiliteit is niet het enige aanpasbare aspect van intermittent fasting. Er zijn veel populaire voedings-en vastenschema ‘ s waaruit je kunt kiezen. Elk biedt iets andere uitdagingen en voordelen, zodat u kunt vinden wat het beste werkt voor uw doelen en uw lichaam.

je kunt vasten zien als een scheiding van uren voeden en vasten. Enkele veel voorkomende verhoudingen zijn:16:8, 18:6 en 20: 4: Het eerste getal is je vastenuren per dag. De tweede is je eetraam. Beginnen met een vasten van 16 uur is meestal het beste voor beginners.

in plaats van je te concentreren op de uren die je voedt of vast, kun je erover nadenken in termen van maaltijden. Twee maaltijden per dag gaan goed met een tijdsbestek van 16: 8. Dat betekent één maaltijd overslaan-ontbijt of diner. Met één maaltijd per dag concentreer je je eten verder om langer te kunnen vasten. U kunt de maaltijd kiezen die het beste voor u werkt. Weet ook dat je een snack of dessert kunt toevoegen als dat nodig is—houd gewoon je voedingsvenster kort.

Alternate Day Fasting (ADF) is zo eenvoudig als het klinkt—fietsen tussen dagen van voeding en vasten. Dat maakt je voedingsdag geen cheat-day eating extravaganza. Maar je moet minstens twee maaltijden per dag eten als je kunt. Gemodificeerde ADF omvat het doen van een maaltijd of snacks van in totaal 500 calorieën op je vastendag.

je kunt zelfs intermittent fasting op wekelijkse basis benaderen met niet-opeenvolgende vastendagen. Populaire opties zijn om vijf dagen te eten en twee dagen te vasten, of vier dagen te eten en drie dagen te vasten. Het zorgt voor een zekere normaliteit op voedingsdagen en kan helpen om sociale druk op te vangen. Vasten op 5-2 of 4-3 duurt optimaal 36 uur. Dat betekent het eten van het diner en wachten tot de lunch op uw volgende feed dag (twee dagen later) om weer te eten.

langere vasten worden spaarzaam gebruikt. Ze gaan voor 24-72 uur – een lange tijd, wat hun meer incidentele aard verklaart. Vasten voor zo ‘ n lange periode is niet voor beginners en moet niet worden geprobeerd totdat je vet-aangepast bent en in staat bent om je lichaam beter te lezen tijdens het vasten. Ze moeten ook worden gedaan met de juiste voorzorgsmaatregelen.

hoe te beginnen met Intermittent Fasting – 8 Snelle Tips

1. bepaal je eetvenster: wees realistisch over wat belangrijk is en waar je het offer kunt brengen om te vasten. Wees ook eerlijk over waar het niet onderhandelbaar is. Is het beter om ‘ s ochtends te eten? Eet je liever alleen met je familie of vrienden? Sociale overwegingen zijn belangrijk. Intermittent fasting is flexibel, dus je kunt het aanpassen aan je leven in plaats van een reeks uitzonderingen je vooruitgang te laten belemmeren.
2. Leer jezelf: je bent zo ver gekomen-dus je begint goed. Lees meer over je gekozen vastenoptie om meer te begrijpen over de wetenschap erachter. Er is veel informatie beschikbaar van degenen die meer ervaring hebben met intermittent fasting. Gebruik hun wijsheid om te leren waar fouten gemaakt kunnen worden. Bekijk ook deze handige blog over if challenges.
3. snel schoon: dat betekent geen Room of suiker in je koffie. Het doel van het vasten is om te voorkomen dat uw insuline spikes krijgt.Vasthouden aan ongezoete thee, koffie en veel gewoon water zijn je beste weddenschappen. Zelfs gearomatiseerde, calorievrije opties kunnen uw eetlust opvoeren. En die beginnersfout kan je hongeriger maken dan voorheen.
4. Open je raam verstandig: Plan hoe je je raam opent, omdat je honger je vermogen om verstandig te kiezen kan bemoeilijken of vertroebelen. Ga niet vol boor na een langere snel. Begin klein. Luister naar je lichaam. Leiden met voedingsmiddelen met een hoog eiwit—en vetgehalte zijn geweldige opties-maar vind wat voor u werkt. Als je je niet bewust bent van hoe je je raam opent, kunnen de gevolgen wachten. U kunt op weg zijn naar maagklachten en een reis naar de badkamer.een goede hervoeding is net zo belangrijk als vasten: de hoeveelheid eten en de kwaliteit van het voedsel zijn de sleutel om je lichaam te helpen door je volgende vasten te komen. Je moet een venster van acht uur hebben na een langer vasten. Eet gedurende die tijd voedzaam voedsel vol met de typische voedingsdoelen—plantaardige vetten, magere eiwitten, samen met veel groenten en fruit.
5. ga naar tech: gebruik apps om je snel te volgen. Stel alarmen in om u te herinneren aan het schema waarop u zich bevindt. Een slimme weegschaal is ook een goede manier om je voortgang bij te houden. Noteer notities over je ervaringen, zodat je kunt letten op wat werkt om je raam te openen of drankjes die per ongeluk je vasten verbreken.
6. wees geduldig: het kost tijd om te wennen aan je nieuwe eetbenadering. Je lichaam past zich aan-ga rustig aan met jezelf. Journaling, het maken van foto ‘ s en het vieren van overwinningen op niet-schaal kunnen je helpen door te drukken totdat je de voordelen van intermittent fasting volledig begint te zien en te voelen.
7. praat met uw zorgverlener: artsen zijn nu meer bekend met deze benadering van eten en kunnen nuttig zijn. Ze kunnen je ook helpen bepalen of vasten goed voor je is. Een voorgeschiedenis van eetstoornissen, zwangerschap of borstvoeding en het gebruik van bepaalde medicijnen kan betekenen dat u zich moet afmelden voor vasten of het zorgvuldig moet benaderen.

References

http://www.ginstephens.com/all-blog-posts/2018-the-year-weight-loss-meets-dietary-freedom

https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191226084351.htm

https://www.dietdoctor.com/my-single-best-weight-loss-tip

https://www.cnn.com/2019/12/25/health/intermittent-fasting-live-longer-wellness-trnd/index.html

https://ufhealth.org/news/2018/intermittent-fasting-leads-significant-weight-loss-slows-aging-uf-research-review-finds

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324347.php#1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136921/

https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

https://www.cedars-sinai.org/blog/autophagy.html

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/