jij en een paar vrienden gaan zitten in je favoriete restaurant, bestellen hapjes en een maaltijd en genieten van elkaars gezelschap terwijl je patatas bravas vult. Zonder het te beseffen, heb je je bord gepoetst, zonder enige portiecontrole—meer dan 1.200 calorieën verbruikt in een half uur, meer als het werd weggespoeld met een frisdrank.

Iedereen is er geweest, stoven in gebrek aan zelfbeheersing schuldgevoel na te veel eten. Maar maak jezelf wat slap-culturele verschuivingen zijn enkele van de grootste consumptie boosdoeners. Restaurant porties zijn verdubbeld, zelfs verdrievoudigd, in de afgelopen 25 jaar. Dit draagt bij aan een verpletterende calorie-overbelasting en stijgende obesitas tarieven.

een fastfoodburger besteld in de vroege jaren ‘ 90 zou ongeveer 4,5 ounces (ongeveer 128 gram) hebben gewogen. Vandaag staat dezelfde burger op 8 oz. (ongeveer 227 gram). Op hun beurt zijn de borden thuis Voller geworden om aan de nieuwe norm te voldoen. Voorverpakte voedingsmiddelen die met conserveermiddelen zijn verpakt, zijn ook steeds meer nietjes geworden, ter vervanging van zelfgemaakte maaltijden.

de wereld ziet een gestage toename van het gemiddelde calorieverbruik. Maar je kunt de trend in je eigen leven omkeren met eenvoudige, effectieve planning. Geniet van uw maaltijden, zonder schuldgevoel, met behulp van portion control science.

het wegen van de portiecontrole voordelen

Waarom is portiecontrole belangrijk? Het helpt u bij het beheren van de totale calorie-inname, terwijl u ervoor zorgt dat u uw lichaam de juiste soorten macro-en micronutriënten voedt. Of je nu een doel hebt om af te vallen, je BMI wilt aanpassen of een gezond gewicht wilt behouden, je lichaam zal de heilzame voedingsstoffen waarderen die je anders misschien mist. Je portemonnee zal je ook bedanken, omdat elk ingrediënt verder gaat. En je kunt afscheid nemen van hersenloze kauwen rechtstreeks uit het pakket.

het belang van portiecontrole strekt zich uit tot je darmen. Te grote porties kunnen indigestie en ongemak veroorzaken. Als je je krap of opgeblazen voelt na een grote maaltijd, kan te veel eten de schuld zijn. Het uitmeten van maaltijden zorgt ervoor dat je je verfrist, tevreden en energiek voelt na het eten—het verslaan van de gevreesde “post-lunch brain fog” voor eens en altijd.

naast een onbalans in de buik, is aangetoond dat een calorieoverschot (meer calorieën consumeren dan je lichaam kan verbranden) bijdraagt aan de algehele gewichtstoename, zelfs bij actieve volwassenen en atleten. Met uitzondering van pure eiwitten heeft overvoeding een negatief effect op de lichaamssamenstelling, wat resulteert in een verhoogd lichaamsgewicht of vetmassa.

eten voor je lichaamstype en activiteitenniveau

het maken van portiecontrole wetenschappelijk werk ziet er een beetje anders uit van persoon tot persoon. Je genetica en levensstijl spelen een belangrijke rol in de hoeveelheden en soorten voedingsstoffen die je moet eten. Begin met het bepalen van uw lichaamstype-endomorf, ectomorf of mesomorf. Dit zal helpen bij het bepalen van uw macronutriëntenverhouding—eiwitten, vetten en koolhydraten—en of u op een gemiddelde dag meer of minder calorieën moet gebruiken.

Ken uw voedingsstoffen

hoe meer u weet over voedingsstoffen, hoe gemakkelijker het is om een dieet te ontwerpen dat past bij uw behoeften en doelen. Lees vandaag meer over macro-en micronutriënten.

de volgende stap is het invoeren van uw lengte, gewicht en een paar andere statistieken in een Basal Metabolic Rate (BMR) calculator. BMR-rekenmachines bieden een ruwe schatting van de energie die je lichaam momenteel verbruikt in een neutrale omgeving (zoals binge-watching van een heel seizoen van je favoriete tv-programma). Factor in uw activiteitenniveau en voeg een van uw energieverbrandende hobby ‘ s toe. Hier zijn een paar veel voorkomende activiteiten gemeten in stappen van 30 minuten door Harvard Health Publishing voor een persoon van 155 pond:

• 112 calorieën voor algemeen gewichtheffen
• 130 calorieën voor golf (met een kar)
• 167 calorieën voor wandelen met een gemiddelde van 3,5 mph
• 223 calorieën met behulp van een stair-stepper
• 260 calorieën voor low-impact aerobics
• combineer uw BMR, algemene activiteitenniveau en alle bewegingen die u maakt om het gemiddelde aantal calorieën te bepalen dat u op een dag moet consumeren.

  Beheer uw maaltijdplan

  Je hebt het berekend. Nu is het tijd voor het spannende deel: het maken van uw eigen gepersonaliseerde portion control guide. Bepaal de voedingswaarde van uw favoriete voedingsmiddelen en ingrediënten en lees het voedingsfeitslabel op verpakte goederen. Besteed speciale aandacht aan de portiegrootte—het zal je verbazen hoe microscopisch de aanbevolen porties kunnen zijn op veel bewerkte voedingsmiddelen. Voor thuis koken kan een keukenweegschaal een nieuw nietje zijn voor snelle, nauwkeurige ingrediëntmetingen.

  hoewel je lichaamstype je naar het juiste type dieet zal leiden, kun je niet verkeerd gaan met de “gulden snede” vanmacronutriënten. Gemiddeld zou de helft van je bord groenten moeten zijn, een kwart eiwit, een kwart complexe koolhydraten en een scheutje gezonde vetten. Eten binnen deze parameters zorgt voor veel bevredigende vezels en een reeks fytonutriënten en andere micronutriënten die gewoon niet beschikbaar zijn in een take-n’-bake pizza. Bovendien hebben groenten de neiging om minder calorieën te bevatten in vergelijking met eiwitrijk voedsel, terwijl gezonde vetten de neiging hebben om calorierijk te zijn. Dit betekent dat uw maaltijden nog steeds stevig zijn, zelfs bij het uitmeten van porties.

  de juiste verhoudingen hoeven niet saai te zijn. In feite draagt het eten van een gevarieerd dieet bij aan darmdiversiteit en is het een predicator voor een gezonder hart-en gewichtsbereik. Daag jezelf uit om groenten en fruit uit elke kleur van de regenboog te proberen en je zult in een mum van tijd genieten van geweldige smaken en heilzame verbindingen.

  de praktijk van portiecontrole

  het belang van portiecontrole wordt minder betekenisvol als het niet consequent wordt beoefend. Maak perfect afgemeten maaltijden een gewoonte met deze tips:

  Portion Control Tips

  • gebruik kleinere borden. Het is de eenvoudigste en meest effectieve methode van portiecontrole. Studies tonen aan dat mensen minder of meer eten, afhankelijk van de afmetingen van hun servies, ongeacht hoe hongerig ze waren om te beginnen.
  • maaltijdvoorbereiding tijdens de week. Het meten, koken en opslaan van maaltijden van een week bespaart uiteindelijk tijd, stelt u in staat om onderweg te eten en zorgt ervoor dat u op schema blijft—zelfs op uw drukste dagen.
  • geef jezelf een hand. Wanneer een weegschaal niet beschikbaar is, zorgt uw hand voor een solide Gids Voor portiecontrole. Eiwit porties moeten ongeveer de grootte van je handpalm, koolhydraten ter grootte van een gebalde vuist, en vetten geportioneerd naar de grootte van je duim.
  • Drink een groot glas water voor elke maaltijd om je maag te helpen volheid te signaleren. Eigenlijk moet je ernaar streven om de hele tijd gehydrateerd te blijven—een win-win voor je algehele gezondheids-en portiecontroledoelen.
  • eet doelbewust. Het kan 20 minuten of langer duren voordat je maag gevoelens van volheid naar je hersenen signaleert. Neem de tijd bij elke hap en waardeer de texturen en smaken. En leg de smartphone neer aan de eettafel om het risico van afgeleid te veel eten te vermijden. (En omdat het onbeleefd is, natuurlijk.)
  • geniet van gezonde, whole-food snacks zoals amandelen, appels of selderij stokken met hummus dip tussen de maaltijden. Gebruik de glycemische index om te winkelen voor laag-glycemische voedingsmiddelen—een bevredigende manier om buikgerommel tot zwijgen te brengen.
  • deel de maaltijd als je uit eten gaat, of Vraag om een halve portie. Zelfs als je jezelf vertelt om extra waakzaam te zijn als je bestelt, is het te gemakkelijk om het te overdrijven met vaak overdreven porties. Beveilig op zijn minst een to-go-doos op hetzelfde moment dat je eten wordt afgeleverd en verdeel je restjes. Bekijk het menu voor lichtere gerechten of lunchopties—ze bieden gezondere keuzes en klassieke maaltijden in kleinere porties.
  • Make less mean more. Intermittent fasting is een populaire eetoptie die het eten vereenvoudigt door je calorie-inname te condenseren in minder maaltijden. Het is ook aangetoond dat het vet vermindert en het energieniveau handhaaft.
  • Houd een dagboek bij. Noteren wat en hoeveel je elke dag eet, evenals het opnemen van korte notities over je dagelijkse reacties, kan helpen een beeld te schetsen van hoe voeding je leven beïnvloedt. Zoek naar trends en breng je gedachten naar voren bij een vertrouwde voedingsdeskundige.zorg voor voldoende kwaliteit van de slaap om te helpen reguleren hormonen geassocieerd met honger. Een veelheid van andere fysieke en mentale gezondheidsvoordelen omringen een geluidsnachtslaap.
  • verwijder de verleiding. Je omgeving heeft een grote invloed op je gedrag. Je kent jezelf beter dan wie dan ook, dus pak je zwakheden aan. Als je vaak om 15.00 uur naar een cola grijpt, ga dan in plaats daarvan om 14.55 uur wandelen.

  uw hand zorgt voor een perfecte portion control guide.

  Ervaar het belang van portiecontrole

  de samenleving eet misschien meer dan ooit tevoren, maar gewapend met de knowhow-samen met een beetje oefening—kun je heersen in je voedingsgewoonten. Je bespaart geld, voedt je lichaam met de juiste voedingsstoffen en verliest het schuldgevoel dat je te veel eet. En de volgende keer dat je je favoriete go-to-restaurant bezoekt, drink je een groot glas water, Deel je een to-go-doos uit en geniet je van elke hap.

  met de juiste mindset is het gemakkelijk om portion control science voor u te laten werken.

  References

  https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm

  https://academic.oup.com/ajcn/article/107/4/640/4964655

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/

  https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923

  https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180125135523.htm

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15761167/

  https://academic.oup.com/jn/article/135/4/905/4663789

  https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/understanding-the-science-of-portion-control-and-the-art-of-downsizing/4B2368D8692A17995D4DC6E312832DDC

  https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-calories-do-i-burn-a-day#harris-benedict-formula

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

  Ähnliche Beiträge:

  1. Hoe Grape-Seed Extract Uw Gezondheid Ondersteunt
  2. Wat is een gezond dieet? Hoe te eten op basis van wetenschap
  3. Van Burgers tot Broccoli: hoe om te houden van gezond eten
  4. 4 verrassende bronnen van voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft
  5. De zaak opbouwen voor een sterke basis van Breedspectrumvoeding
  6. Spice Up Your Life-eet een gevarieerd dieet
  7. Dieet en gezondheid van de hersenen: eet slim om je cognitie te stimuleren
  8. Interactie met uw fundamenten van een goede gezondheid
  9. Je bent 6 minuten verwijderd van een beter begrip van cellulaire voeding
  10. Terugkijken op 3 decennia voedingsinnovatie