Es ist Zeit, Ihre Last zu erleichtern – im wahrsten Sinne des Wortes. Zusätzliches Gewicht mit sich herumzuschleppen ist nicht gut für deinen Körper. Du weißt, dass. Aber ein gesundes Gewicht zu halten ist leichter gesagt als getan. Diese Checkliste zum Gewichtsmanagement hilft Ihnen, Ihre Energie auf wirkungsvolle Aktivitäten zu konzentrieren. Fangen Sie an, Dinge abzuhaken und Schwung aufzubauen, um Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen.

Bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts dreht sich alles um das Gleichgewicht zwischen aufgenommenen und abgegebenen Kalorien. Verwenden Sie mehr als Sie zu sich nehmen und Sie verlieren Gewicht. Tun Sie das Gegenteil, und Sie gewinnen. Wenn sie ausgewogen sind, bleiben Sie auch so.

Das bedeutet, dass Sie sich gemeinsam auf Ernährung und Bewegung konzentrieren müssen. Aber diese Checkliste zum Gewichtsmanagement geht tiefer und bietet einfache Tipps für den Einstieg.

Es ist an der Zeit, einige Kästchen abzuhaken.

Punkt 1: Setzen Sie sich ein Ziel für ein gesundes Gewicht

Die Bestimmung Ihres Zielgewichts ist kein Ratespiel. Es gibt viele Faktoren, die Ihnen dabei helfen können, die richtige Zahl für Sie zu bestimmen.

Die gebräuchlichste Methode, um ein gesundes Gewicht herauszufinden, ist die Verwendung des Body-Mass-Index (BMI). Dies ist ein Verhältnis Ihrer Körpergröße zu Ihrem Gewicht. Dies erfordert etwas Mathematik, aber Sie können es tun (oder einen BMI-Rechner verwenden). Sie können Ihren BMI mit dieser Gleichung ermitteln:

Gewicht in Kilogramm (kg)/(Körpergröße in Metern)2

Hier ist ein Beispiel: Dave wiegt 84 kg (oder etwa 185 Pfund) und ist 1,8288 Meter (sechs Fuß groß). Sein BMI läge bei 25,1, was gerade noch im Übergewichtsbereich liegt. (Hier ist die Rechnung: 1,8288 zum Quadrat ist 3,345 und 84 geteilt durch 3,345 ist 25,1.)

Der gesunde Bereich für den BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9. Das wollen Sie anstreben. Es gibt Diagramme, die Ihnen den gesunden Gewichtsbereich für Ihre Körpergröße zeigen.

Aber der BMI ist nicht alles. Es ist eine sehr einfache Berechnung, die unterschiedliche Umstände nicht berücksichtigt.

Sie können auch Messungen wie den Körperfettanteil oder die Bestimmung des Bauchumfangs (um den Bauchnabel herum) verwenden, um Ihr Idealgewicht zu bestimmen. Der Körperfettanteil sollte bei Frauen unter 31 % und bei Männern unter 25 % liegen. Der Bauchumfang sollte weniger als 102 cm (40 Zoll) für Männer und 88 cm (35 Zoll) für Frauen betragen.

Wenn dir das alles ein bisschen zu viel ist (und das kann Mathe tun), kannst du immer noch reden zu Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater. Sie sind großartige Ressourcen.

Punkt 2: Bewerten Sie Ihren Kalorienbedarf

Kalorien sind nicht beängstigend oder mysteriös. Sie sind einfach die Einheiten, die verwendet werden, um die Energie in Ihrer Nahrung zu messen. Und Sie brauchen Kalorien, um alle Prozesse Ihres Körpers zu betreiben.

Das meiste, was Sie über Kalorien sehen, basiert auf einer durchschnittlichen Ernährung von 2.000 Kalorien pro Tag für Frauen und 2.500 pro Tag für Männer. Das ist ein guter Ausgangspunkt. Bei der Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs sind jedoch viele Faktoren zu berücksichtigen.

Gewicht und Aktivität sind wahrscheinlich die größten Überlegungen. Eine größere Person braucht mehr Kalorien. Das liegt daran, dass Sie mehr Energie benötigen, um mehr Gewicht zu bewegen. Und wenn Sie viel unterwegs sind oder ein Sportler sind, brauchen Sie mehr Energie, um diese zusätzliche Aktivität zu unterstützen.

Alter und Geschlecht sind zwei weitere Faktoren. Der Kalorienbedarf sinkt mit zunehmendem Alter. Und Männer brauchen (im Durchschnitt) etwa 500 Kalorien mehr pro Tag als Frauen. Das liegt hauptsächlich an ihrer insgesamt größeren Größe und der Tatsache, dass sie einen höheren Grundumsatz oder BMR haben.

BMR ist das, was Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Etwa zwei Drittel Ihrer Kalorien werden auf diese Weise verbraucht – nur damit Ihr Körper reibungslos funktioniert. Das sind wie Freebies. Der Rest Ihrer Kalorien wird durch Aktivitäten verbrannt, die Sie während des Tages machen.

Es gibt Rechner, die Ihnen Ihren BMR und die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, mitteilen. Aber der Einfachheit halber, wenn Sie ein Mann sind, sollten es ungefähr 2.500 Kalorien sein. Wenn Sie eine Frau sind, liegt diese Zahl bei etwa 2.000.

Verwenden Sie diese als Ausgangspunkt für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Sie können Ihre Bedürfnisse anpassen, wenn Sie aktiver oder kräftiger sind oder andere gesundheitliche Erwägungen haben.

Punkt 3: Gestalten Sie eine Diät, um Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen

Sie wissen, wie viel Energie (Kalorien) Ihr Körper benötigt. Aber das Zählen von Kalorien ist nur ein Teil der Planung Ihrer perfekten Diät zur Gewichtskontrolle.

Die Lebensmittel, die Sie wählen, um diese Kalorien aufzunehmen, machen einen großen Unterschied. Denken Sie darüber nach, wie 300 Kalorien von zuckerhaltigen Leckereien mit 300 Kalorien von Mandeln und Früchten verglichen werden können. One wird Sie mit Ballaststoffen, nachhaltiger Energie und Mikronährstoffen auffüllen. Der zuckerhaltige Snack ist leere Energie, die zum Absturz führen kann.

Wie bei jeder gesunden Ernährung solltest du auf eine ausgewogene Balance aus nährstoffreichem Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten setzen. Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, pflanzliche Fette und Lebensmittel mit Ballaststoffen.

Eiweiß (besonders morgens) und Ballaststoffe sind besonders wichtig. Sie nehmen nur die Hälfte der verfügbaren Kalorien an Ballaststoffen auf. Und es hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Vergessen Sie auch nicht, viel Wasser zu trinken.

Jede Ernährung sollte Ihnen eine Grundlage aus Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen bieten. Es ist der Ausgangspunkt, um Ihrem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt.

Punkt 4: Untersuchen Sie Ihre Trainingserwartungen

Der beste Trainingsplan ist einer, den Sie können folgen. Das ist ein beliebtes Sprichwort, aber es ist wahr (dasselbe gilt auch für Ihre Ernährung). Diese häufigen Fehler sollten Sie nicht machen:

• Beginnen Sie auf einem höheren Niveau als nötig
• Sich zu Aktivitäten zwingen, die Sie hassen
• Erwarten Sie sofort Ergebnisse

Ehrlich mit sich selbst über Ihr Fitnessniveau zu sein wird Ihnen helfen, nicht in etwas zu Hartes zu springen. Du solltest wirklich nicht rennen, bevor du gehst. Beurteilen Sie also, wo Sie stehen, und arbeiten Sie – in Schritten, da Gesundheit nicht auf einmal eintritt –, um dorthin zu gelangen, wo Sie hinwollen.

Eine Bestandsaufnahme gesunder Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, ist für die Entwicklung einer effektiven Trainingsroutine unerlässlich. Sie sollten sich nicht auf das Laufen konzentrieren, wenn Sie es langweilig finden. Vielleicht funktioniert Sport besser für dich. Wenn Sie herausfinden, was Sie gerne tun, können Sie sich auf das Training freuen, anstatt es zu fürchten.

Setzen Sie auch die Erwartungen richtig. Ein Ausflug ins Fitnessstudio wird Ihren Körper nicht umformen oder Ihre Fitness verbessern. Es ist ein Prozess. Sie müssen 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Fett zu eliminieren. Ein gutes Ziel ist es, jeden Tag 500 Kalorien mehr zu verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Das kann dazu führen, dass Sie ein Pfund pro Woche verlieren.

Und denken Sie daran, dass Bewegung nur ein Teil der Gleichung ist. Sie können sich nicht aus schlechten Essgewohnheiten herausbewegen. Sie brauchen also beides als Teil Ihres Gewichtsmanagementplans.

Punkt 5: Planen Sie Ihre Trainingsroutine

Sie wissen, was Ihnen gefällt. Sie haben die Erwartungen richtig gesetzt. Jetzt ist es an der Zeit zu planen.

Nehmen Sie die Aktivitäten, die Sie mögen, und finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie verbrennen werden. Rechnen Sie dann aus, wie viele Minuten Sie benötigen, um Ihr Tagesziel zu erreichen. Sie finden diese Schätzungen online oder in einer Fitness-Tracker-App.

Dann nehmen Sie sich Zeit in Ihrem Tagesplan. Stellen Sie sicher, dass Sie die Aktivitäten variieren, damit Sie sich nicht langweilen oder einen Teil Ihres Körpers zu sehr ermüden. Idealerweise sollten Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen. Am einfachsten ist es, das in fünf 30-minütige Sitzungen aufzuteilen.

Punkt 6: Legen Sie los

Dies ist auf dem Papier der einfachste, aber in der Praxis der schwierigste. Es ist auch der wichtigste Teil eines jeden Gewichtsmanagementplans.

Es tun.

Es ist großartig, deinen Kalorienbedarf zu verstehen. Die Planung der perfekten Ernährungs- und Trainingsroutine ist wichtig. Das Abhaken von Punkten auf der Checkliste für das Gewichtsmanagement baut Schwung auf. Aber Sie brauchen Taten und Durchhaltevermögen, um Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen.

Setzen Sie also Ihre Pläne in die Tat um. Raus und bewegen. Und denken Sie daran, Fortschritt und Konsistenz – nicht Perfektion – sind das, was Sie wollen. Sie werden Erfolge und Hindernisse haben, aber konzentrieren Sie sich darauf, sich weiter in Richtung Ihrer Gewichtsmanagementziele zu bewegen.

Eine einfache Art, es auszudrücken, ist, gut zu sein – richtig zu essen und Sport zu treiben – die Mehrheit der Wochentage.

Referenzen

Einschätzen Ihres Gewichts. CDC.gov.

Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren? Healthline.com

Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: Eine zweite Aktualisierung der Codes und MET-Werte. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.

Bushman, BA. Möchten Sie nicht wissen: Wie kann ich METs verwenden, um die Menge an Aerobic-Übungen zu quantifizieren? Gesundheit & Fitness-Journal, 2012; 16(2): 5-7.