je hersenen zijn krachtig. Je kunt het zelfs gebruiken om na te denken over hoe het brein zelf werkt. Maar deze kracht maakt je hersenen niet immuun voor factoren die de rest van je lichaam beïnvloeden. Levensstijl en omgeving kunnen de gezondheid van je hersenen beïnvloeden. Gelukkig zijn er voedingsstoffen voor de gezondheid van de hersenen die de cognitieve functie ondersteunen.

je leest over een handvol van de belangrijkste Voedingsstoffen voor je hersenen. En je zult hersenvoedsel vinden dat deze belangrijke voedingscomponenten bevat om de cognitieve gezondheid te behouden.

gezonde lipiden

lange tijd zijn voedingsvetten (lipiden) verbonden met de gezondheid van de hersenen. Oorspronkelijk werd gedacht dat het effect van lipiden op het cardiovasculaire systeem die verbinding vergemakkelijkt. Maar recentere onderzoeken tonen aan dat heilzame voedingsvetten meer directe acties op de hersenen hebben.

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (zoals DHA uit visolie) vormen normaal gesproken celmembranen door je hele lichaam. En net als andere verzadigde vetten zijn ze fundamentele bouwstenen voor je hersencellen. Dat is een deel van de reden waarom vis vaak een hersenvoedsel wordt genoemd.

maar vette, koudwatervissen zijn niet het enige voedsel dat u moet gebruiken voor gezonde lipiden voor het ondersteunen van de gezondheid van de hersenen. Voeg deze opties toe aan uw boodschappenlijst voor hersengezondheid:

• avocado ‘ s
• noten (amandelen tot walnoten en alles daartussenin)
• zaden
• plantaardige oliën
• sojabonen

flavonoïden

de antioxiderende effecten van flavonoïden zijn goed gevestigd in een reageerbuisomgeving. Maar deze plantaardige stoffen-zoals cacao, ginkgo en druivenpitextracten-hebben complexere acties in het lichaam die voortdurend worden onderzocht.

sommige flavonoïden vertonen veelbelovende resultaten bij het behoud van een gezonde hersenfunctie. Quercetine-een flavonoïde die een belangrijk onderdeel is van ginkgo biloba—extracten-heeft aangetoond dat het geheugen en leervermogen in sommige studies behouden blijft. Verder onderzoek over dit onderwerp is nodig.

flavonoïden komen uit een verscheidenheid aan kleurrijke plantaardige voedingsmiddelen. Dat biedt voldoende opties voor het verpakken van uw dieet met flavonoïden. Probeer deze:

• bessen
• donkere chocolade
• donkergroen, bladgroenten
• druiven
• thee
• pruimen
• Broccoli

carotenoïden

net als hun fytonutriënt neven, carotenoïden zijn pigmenten, die kleur geven aan fruit en groenten. De gele, rode en sinaasappels die warme kleuren aan uw dieet geven, komen van carotenoïden.sommige krachtige leden van deze fytonutriëntenfamilie—luteïne en zeaxanthine—staan meer bekend om het ondersteunen van de gezondheid van het oog dan de hersenen. Maar onderzoek heeft verbanden aangetoond tussen deze carotenoïden en het behoud van een normale, gezonde cognitieve functie.

andere carotenoïden worden gezocht door de hersenen. Ze worden gebruikt als antioxidanten om je hersenen te beschermen tegen oxidatieve stress.

om te helpen bij de zoektocht van je hersenen naar meer carotenoïden, wenden tot:

• wortelen
• Pompoen
• spinazie
• zoete aardappelen
• rode paprika
• tomaten (ingeblikt en rauw)
• boerenkool

B-vitamines

Adequate niveaus van de B-vitamine foliumzuur is essentieel voor de hersenfunctie. Het bewijs? Foliumzuurdeficiëntie kan leiden tot neurologische en cognitieve problemen.

de resultaten van klinische studies hebben het verband tussen foliumzuur en cognitieve functie verdiept. Deze studies hebben aangetoond dat foliumzuursuppletie—op zichzelf of in combinatie met andere B-vitamines (B6 en B12) – effectief is bij het handhaven van een gezonde cognitieve functie tijdens het ouder worden.

het vinden van foliumzuur en andere B-vitamines is vrij eenvoudig. Zoek deze voedingsmiddelen op:

• peulvruchten
• spinazie
• Broccoli
• asperges
• verrijkte granen
• rundvlees, zeevruchten en eieren (voor vitamine B12)
• bananen, aardappelen en noten (voor vitamine B6)

vitamine E, Of α-tocoferol

Op zoek naar hersenvoedsel leidt vaak tot noten en vis. Een deel daarvan, zoals je hierboven hebt gelezen, is te danken aan gezonde vetten. Maar veel noten bevatten ook een belangrijke vitamine lading. Ze zitten vaak vol met vitamine E.

Deze krachtige antioxidant heeft ook verbanden met cognitieve prestaties bestudeerd. Een voorbeeld dat opvalt is een verband tussen het dippen van serumspiegels van vitamine E en slechte geheugenprestaties bij oudere personen.

dus, vergeet niet om deze goede bronnen van vitamine E aan uw menu toe te voegen:

• noten
• plantaardige oliën
• groene groenten
• bramen
• Broccoli
• zonnebloempitten

Calcium en Magnesium

je hersenen werken zo goed vanwege de onderlinge verbondenheid van je neuronen en hun vermogen om communiceer. Twee mineralen-calcium en magnesium—spelen een grote rol om de communicatie te laten stromen.

Je kent ze beter voor de voordelen voor de gezondheid van de botten. Maar deze mineralen helpen je hersenen ook. Calcium helpt de goede werking van zenuwcellen en helpt de stroom van neurotransmitters te regelen. Magnesium speelt een rol bij de impulsoverdracht. En het helpt je hersenen ook om alle voordelen van B-vitamines te ontgrendelen door hun overgang naar actieve vormen te katalyseren.

gelukkig zijn deze machtige mineralen op grote schaal beschikbaar in uw dieet. Calcium is te vinden in zuivelproducten, bonen, sinaasappels, kool en boerenkool. Magnesium is verkrijgbaar in noten, volle granen, melk, vlees en groene bladgroenten.

andere voedingsstoffenvoor de gezondheid van de hersenen

Hier is een korte lijst van de andere voedingsstoffen met onderzochte rollen in de gezondheid van de hersenen:

• van alfa-liponzuur is aangetoond dat het het geheugen en de cognitieve functie handhaaft.
• cafeïne is meer dan een oppepper voor je hersenen. Er zijn verbanden tussen cafeïneconsumptie en de verwerkingscapaciteiten van de hersenen.
• zink is een essentieel mineraal dat zich in het voorste deel van je hersenen bevindt. Er is meer onderzoek nodig om mechanismen te bepalen, maar een gebrek aan zink heeft verbindingen met tal van neurologische problemen.
• curcumine is een sterke antioxidant die de hersenen lijkt te beschermen tegen lipideperoxidatie en op stikstofoxide gebaseerde radicalen.
• verschillende darmhormonen of peptiden—zoals leptine, ghreline, glucagon-achtig peptide 1 (GLP1) en insuline—zijn gevonden om een gezonde emotionele reactie en cognitieve processen te ondersteunen.

energieproductie

de hersenen besturen je lichaam. En het kost veel energie om een goede werking te behouden. Gezonde macronutriënten zijn nodig om je hersenen van brandstof te voorzien en de energie te leveren die het nodig heeft.

de mechanismen die betrokken zijn bij de overdracht van energie van voedsel naar neuronen zijn waarschijnlijk fundamenteel voor de controle van de hersenfunctie. Processen die geassocieerd zijn met het beheer van energie in neuronen kunnen de plasticiteit van de hersenen beïnvloeden.

verregaande Effectenvan goede hersenvoeding

levensstijl en voeding hebben langetermijneffecten op uw gezondheid. Dat betekent dat ze waarschijnlijk worden onderschat vanwege hun belang voor de volksgezondheid—vooral als het gaat om gezond ouder worden.

maar deze factoren zijn belangrijk voor je hersenen.

de geleidelijke en soms onmerkbare cognitieve achteruitgang die normaal ouder worden kenmerkt, kan worden beïnvloed door de voedingsstoffen die je je hersenen voedt via een gezond dieet. Dus, het goed tanken van je hersenen om je dagelijkse taken aan te pakken, moet hand in hand gaan met langdurige onderhoudsinspanningen. Met zoveel heerlijke opties, zou de last van het eten van hersenvoedsel niet te moeilijk te dragen moeten zijn.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower

https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/Neurological_Institute/Cleveland-Clinic-Food-for-Brain-Health-Michael-Roizen.pdf

https://www.newsweek.com/feed-brain-top-vitamins-minerals-cognition-495099

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224555/