oefening verandert je lichaam op vele manieren, waarvan je sommige in de spiegel kunt zien. Het getal op de weegschaal kan een beetje verschuiven en je kleding kan beter gaan passen met elke mijl (of kilometer) die je loopt, jogt of zwemt. Deze schaal-en niet-schaaloverwinningen kunnen de manier zijn waarop je het succes van je trainingsroutine meet, maar heb je ooit de cellulaire voordelen van lichaamsbeweging overwogen?

je cellen zijn het startpunt voor alle veranderingen die regelmatige lichaamsbeweging kan brengen. En er zijn veel cellulaire voordelen van lichaamsbeweging die kunnen leiden tot transformaties van het hele lichaam. Cardiovasculaire en krachttraining oefeningen beïnvloeden cellen in je hele lichaam. Van je hart en hersenen tot de witte bloedcellen van je immuunsysteem, je cellulaire gezondheid wordt geoptimaliseerd wanneer je traint.

Cardio: het is niet alleen voor je hart

klassieke cardiovasculaire oefeningen sturen bloed pompen en verhogen uw hartslag. Je kunt cardio toevoegen aan je training om je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Maar je gaat meer doen dan dat. Cardio kan ook een cellulaire gezondheidsoefening zijn.

verschillende celtypen reageren op cardiovasculaire oefeningen (inclusief hartcellen). Cellulaire gezondheid wordt ondersteund door de snelle, hartkloppende bewegingen van cardio. Bekijk hoe cellen over je hele lichaam reageren op deze snelle vorm van lichaamsbeweging:

hartcellen

laten we beginnen met de cellen die het dichtst bij de actie van cardio-oefening staan. Hart maak je hartweefsel. Je hart is in wezen een superspier, met een indrukwekkende compressiekracht die bloed naar je hele lichaam duwt.

de spiercellen in je hart zijn zeer gespecialiseerd en ze regenereren niet zo vaak als de andere cellen in je lichaam (slechts ongeveer één procent van de hartcellen vernieuwt zichzelf elk jaar). Maar er is een manier om hartcellen te ondersteunen en hun regeneratie te optimaliseren—oefening, cardio om precies te zijn.

Een studie uit 2018 bij muizen hielp wetenschappers een verband te leggen tussen cardiotraining en hartcelgroei. Muizen worden vaak gebruikt als modelorganismen voor onderzoek naar menselijke biologie. Muizenbiologie is zeer dicht bij de menselijke biologie en hun genen werken op veel van dezelfde manieren als menselijke genen.

onderzoekers ontdekten dat muizen met toegang tot een loopband in hun behuizingen ervoor kozen om elke dag ongeveer vijf kilometer te lopen. Hun hartgezondheid werd gemonitord en de wetenschappers die het experiment toedienden gebruikten DNA-markers om de groei van hartcellen te volgen.

de resultaten waren spectaculair en gunstig voor de muizen die toegang hadden tot een loopband. Muizen die trainden maakten meer dan vier keer het aantal nieuwe hartcellen dan hun niet-traintende tegenhangers.

Deze studie hielp de cellulaire voordelen van lichaamsbeweging voor je hartcellen te cementeren. Dus, als je toegang hebt tot een loopband (of een paar hardloopschoenen en de open weg) probeer dan een paar mijl (of kilometers) in te zetten de volgende keer dat je je wilt concentreren op cellulaire gezondheidsoefeningen.

hersencellen

anekdotisch gezien geloven veel mensen dat je je hersenen kunt trainen zoals elke andere spier in je lichaam. Het is geen volledig nauwkeurige verklaring omdat er geen spiervezels in je hersenen zijn. Maar als het doel van hersentraining is om de verbindingen tussen neuronen te versterken en nieuwe neurale netwerken op te bouwen, dan kan oefening zeker helpen om je hersencellen in vorm te krijgen.

neuronen, zoals spiercellen, kunnen veranderen als je traint. Verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen tijdens het sporten creëert een zuurstofrijke omgeving waarin je neuronen gedijen. Extra zuurstof en de afgifte van neurotransmitters tijdens het sporten bevorderen de groei van hersencellen en de ontwikkeling van nieuwe neurale paden. Je hebt deze nieuwe neuronale verbindingen nodig om je hersenen “flexibel” te houden en om je vermogen om nieuwe vaardigheden te leren en herinneringen te maken te ondersteunen.

dus, in zekere zin, cardio oefeningen eigenlijk werken uit je hersenen, ook. Bewegingen die je hartslag verhogen, stimuleren tegelijkertijd je hersencellen om te groeien en nieuwe verbindingen te creëren. Hersencellen reageren op hartpompende oefeningen, net zoals je grote spiergroepen reageren op krachttraining – ze groeien!

immuuncellen

als je de cellen van je immuunsysteem wilt mobiliseren, probeer dan een paar keer per week een zweetsessie uit te voeren. Uw witte bloedcellen (WBC ‘ s) reageren op lichaamsbeweging door hun bloedsomloop in de bloedbaan te verhogen. Meer WBC ‘ s in omloop betekent dat je immuunsysteem is voorbereid en klaar is om ziektekiemen aan te nemen die een verschijning durven te maken.

de effecten van lichaamsbeweging op de immuniteit zijn goed gedocumenteerd. Je initieert tijdelijk de immuunrespons van je lichaam wanneer je traint. Hierdoor kan je lichaam gewrichtspijn en pijn tot een minimum beperken nadat je hebt getraind.

met regelmatige lichaamsbeweging zul je een lichte stijging ervaren in het aantal WBC ‘ s dat je bloedbaan binnendringt en in de bloedsomloop blijft. Als gevolg hiervan is aangetoond dat mensen die regelmatig sporten minder seizoensgebonden insecten en verkoudheid ervaren.

dit fenomeen treedt alleen op wanneer regelmatige, matige lichaamsbeweging wordt uitgevoerd. Consistente dagen van hoge intensiteit oefening kantrigger de tegenovergestelde reactie van immuuncellen. “Overtraining syndroom” is de afname van de immuunprestaties die sommige ultra-marathonlopers en triatleten ervaren tijdens de training. Lange periodes van intensieve oefeningen kunnen je lichaam in een constante staat van stress brengen, waardoor je immuniteit wordt belemmerd.

om de sweet spot van immuuncel ondersteuning te raken, oefening matig en consequent. Een goede manier om te bepalen wat matige lichaamsbeweging voor u betekent, is om uw ademhalingsinspanning tijdens uw trainingen te meten. Probeer te streven naar 70 procent van je maximale hartslag (je kunt je maximale hartslag berekenen door je leeftijd af te trekken van 220 slagen per minuut). Dat houdt je in de zone voor cellulaire gezondheid en helpt je buiten het bereik van potentieel schadelijke trainingsintensiteit te blijven.

telomeren (alle cellen)

cardiovasculaire beweging beïnvloedt ook de gezondheid van cellen in het algemeen. Dat is het geval als het gaat om de telomeren die de uiteinden van de chromosomen van elke cel bedekken.

chromosomen slaan alle DNA-cellen op die nodig zijn om te repliceren (kopieën van zichzelf te maken). Deze chromosomen worden steeds opnieuw gebruikt voor meerdere replicatiecycli. Telomeren zijn herhalende segmenten van DNA die zich aan de uiteinden van elk chromosoom bevinden. Deze telomeren fungeren als buffers om het chromosoom te beschermen tegen onjuiste DNA-replicatie.na verloop van tijd beginnen telomeren te krimpen naarmate er meer kopieën van elk chromosoom worden gemaakt. Verkorte telomeren leiden tot cellulaire veroudering en uiteindelijke dood. Het is dus belangrijk om de lengte van telomeren zo lang mogelijk te behouden.

dat is waar cardiovasculaire oefening in het spel komt. Regelmatige cardio kan de verkorting van telomeren vertragen en cellulaire veroudering matigen. Dit komt omdat cardiovasculaire oefening het niveau van telomeerbehoudende enzymen in de cel kan beïnvloeden.

het enzym dat telomeren beschermt tegen verkorting heet telomerase. Van lichaamsbeweging is aangetoond dat het de hoeveelheid telomerase in cellen verhoogt. En meer beschikbaar telomerase betekent dat telomeren worden beschermd tegen vroegtijdige verkorting.

telomeren staan centraal in de studie van veroudering. Hoewel hun rol in de algemene gezondheid en ouderdom niet duidelijk is, is één ding zeker. Oefening is geweldig om te voorkomen dat telomere caps te snel krimpen en kan de gezondheid van elk van uw cellen positief beïnvloeden.

meer cellulaire gezondheidsoefeningen-krachttraining

joggen door de buurt of fietsen op een hometrainer oefen je cardiovasculaire systeem. Maar een andere methode van oefening omvat langzamere, meer geconcentreerde bewegingen. Het heet krachttraining. Je hartslag zal niet zo hoog klimmen met krachttraining, maar deze vorm van lichaamsbeweging biedt veel voordelen voor je spiercellen.

spiercellen

krachttraining in een sportschool richt zich vaak op hele spiergroepen, maar het echte effect van weerstandsoefeningen op spieren is te vinden op cellulair niveau. De cellulaire voordelen van lichaamsbeweging voor spiercellen beginnen vrij uniek. Letsel aan spiercellen tijdens krachttraining is het startpunt voor deze cellulaire voordelen.

de cellen die deel uitmaken van je grotere spiergroepen zijn gewond (ooit zo licht) wanneer je krachttraining. Weerstandsoefeningen – zoals planken, push-ups en squats—creëren allemaal microscopische verwondingen aan individuele spiercellen. Om zichzelf te herstellen, moeten spiercellen de hulp van naburige satellietcellen werven.

spiervezels worden omringd door cellen die wachten om opgeroepen te worden voor actieve dienst wanneer spieren gewond zijn. Deze satellietcellen smelten samen met gewonde spiervezels en doneren hun organellen om de spiercel te helpen versterken. Organellen van satellietcellen – zoals mitochondriën en kernen—zijn waardevolle toevoegingen aan spiervezels. Deze organellen laten spiercellen meer energie en kracht produceren tijdens de samentrekking.

zonder oefening om deze microblessures te veroorzaken, zouden je spieren nooit op deze manier groeien en versterken. Krachttraining is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine omdat het zo ‘ n cruciale rol speelt in de gezondheid en groei van spiercellen.

Pluk de cellulaire voordelen van lichaamsbeweging

merkbare veranderingen in je lichaam en algehele gezondheid zijn de beloning van regelmatig sporten. En onder het oppervlak van dit alles gedijen je cellen als je traint. Denk aan de biljoenen cellen waaruit je lichaam bestaat wanneer je je voorbereidt op je volgende training.

het verschuiven van de focus van je trainingen naar het cellulaire niveau kan je helpen begrijpen hoe belangrijk je inspanningen zijn voor zelfs de kleinste componenten van je lichaam. Ga door met de cardio en voeg krachttraining toe, zodat elke cel in je lichaam de cellulaire voordelen van lichaamsbeweging kan ervaren.

References

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319532#Chemical-reaction-in-mitophagy-identified

https://www.researchgate.net/profile/Alexander-Mosig/publication/6803060_Exercise_affects_the_gene_expression_profiles_of_human_white_blood_cells/links/0deec528956e0f262f000000/Exercise-affects-the-gene-expression-profiles-of-human-white-blood-cells.pdf

https://med.stanford.edu/news/all-news/2020/04/exercise-restores-youthful-properties-to-muscle-stem-cells-of-ol.html

https://www.scientificamerican.com/article/how-exercise-affects-your-brain/

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170307155214.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1665027/

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425093804.htm