je lichaam bestaat uit zoveel verschillende soorten moleculen. Ze spelen allemaal hun rol. Maar antioxidanten vallen op. Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen neutraliseren. Alleen gelaten, kunnen vrije radicalen schade aan celmembranen, DNA en meer veroorzaken. Deze schade kan leiden tot mutaties, verminderde functie en zelfs celdood. Om mogelijke schade door vrije radicalen te minimaliseren, maakt je lichaam gebruik van een afweersysteem van antioxidanten.

waar komen vrije radicalen vandaan?

Het is onmogelijk om schade door vrije radicalen volledig te voorkomen. Ze komen voort uit bronnen binnen (endogeen) en buiten (exogeen) je lichaam. Oxidanten die zich ontwikkelen uit processen in je lichaam vormen als gevolg van normale ademhaling, metabolisme en ontsteking.

exogene vrije radicalen ontstaan door omgevingsfactoren zoals vervuiling, zonlicht, zware lichaamsbeweging, roken en alcohol. Helaas is geen enkel antioxidantsysteem perfect. Dus, cellen en DNA beschadigd door oxidatie accumuleren als je ouder wordt. Een gezonde voeding en levensstijl kunnen helpen deze schade te minimaliseren.

hoe antioxidanten je beschermen

antioxidanten zijn unieke moleculen. Hun chemische structuur stelt hen in staat om hun belangrijkste taak te doen—het neutraliseren van vrije radicalen. Antioxidanten zijn moleculen die een elektron kunnen geven of nemen. Dat is belangrijk omdat vrije radicalen ongepaarde elektronen hebben die ze zeer reactief maken.

elektronen willen in paren zijn. Als ze dat niet zijn, proberen deze moleculen met ongepaarde elektronen hun best om dat probleem op te lossen. Dat is wat kan leiden tot reacties die de oxidatieve schade veroorzaken die hierboven is besproken.

antioxidanten vinden het niet erg om vrije radicalen te helpen door een elektron te doneren of aan te nemen. Met alle elektronen in paren worden deze vrije radicalen geneutraliseerd en kunnen ze veilig uit het lichaam worden geëlimineerd.

bronnen van antioxidanten

sommige antioxidanten kunnen door je lichaam worden aangemaakt en andere moeten uit je dieet komen. Glutathion, superoxide dismutase (SOD) en catalase worden allemaal door je lichaam gecreëerd om zichzelf te helpen verdedigen. Van belangrijke voedingsstoffen is aangetoond dat ze de productie van deze belangrijke antioxidanten verhogen.

micronutriënten (vitamine/mineraal) antioxidanten zijn vitamine E, bèta-caroteen, vitamine C en selenium. Het lichaam kan deze micronutriënten niet produceren, dus ze moeten worden verkregen door voeding. Daarnaast zijn er veel plantaardige voedingsstoffen (fytonutriënten) die kunnen fungeren als krachtige antioxidanten in het menselijk lichaam. De volgende lijst is een voorbeeld van de grote verscheidenheid van fytonutriënten antioxidanten die aanwezig zijn in een gezonde voeding:

De aanbeveling van het National Cancer Institute, het amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA), en voedingsdeskundigen is om te eten een minimum van 5-13 porties fruit en groenten per dag, afhankelijk van uw individuele calorie behoeften. Op basis van deze aanbevelingen zou een typisch gevarieerd dieet ongeveer 200-600 mg vitamine C en 10-20 mg (16.000-32.000 IE) carotenoïden opleveren. Bovendien kunnen polyfenolen – de meest voorkomende antioxidant in het dieet—een dagelijkse inname van 1 gram per dag hebben in een gemengd, gevarieerd dieet van fruit, groenten, granen en dranken.

mogelijke innames van andere fytonutriënten antioxidanten kunnen zijn:

• Anthocyandines: 1.500 mg in twee ons zwarte druiven
• proanthocyanidines: 100-300 mg per dag van rode wijn
• catechinen: 50 mg per dag van thee (een kopje gebrouwen groene thee – 240-320 mg catechinen), chocolade, appels, peren, druiven, rode wijn

>

• isoflavonen: 50 mg per dag uit sojavoedsel
• chlorogeenzuur: tot 800 mg per dag bij koffiedrinkers.

eet je genoeg antioxidanten?

Het lijkt misschien redelijk dat een consequent gezond en gevarieerd dieet hoge doses antioxidanten kan bieden. Maar de gemiddelde Amerikaan krijgt in totaal slechts drie porties groenten en fruit per dag. Zoals eerder vermeld, vereisen voedingsrichtlijnen vijf tot dertien porties.als gevolg van deze lage inname, 93 procent van de Amerikanen niet om zelfs de geschatte gemiddelde behoefte (oor) voor vitamine E. meer dan de helft van de volwassenen niet om zelfs het oor voor vitamine A. inname van tal van andere antioxidanten zijn zeker goed onder optimale en gunstige niveaus te krijgen.het eten van voldoende groenten en fruit is de beste manier om ervoor te zorgen dat je genoeg antioxidanten in je dieet krijgt. Evalueer uw dieet en zorg ervoor dat u ten minste vijf porties per dag krijgt. Bovendien kan een goede multivitamine uw inname van antioxidant vitaminen en mineralen verhogen en kan het enkele antioxidant plantaardige stoffen bevatten.

wat we eten in Amerika, NHANES 2001-2002. Amerikaanse Ministerie van Landbouw. 2005