Passt wieder in eine alte Jeans. An diesem Bucket-List-Rennen teilnehmen. Kinder und Enkelkinder herumjagen. Oder vielleicht einfach nicht nach dem Treppensteigen keuchen. Was auch immer Ihr Ziel ist, es gibt viele Motivationen, Ihren Körper in Bewegung zu bringen.

Und es gibt auch viele verschiedene Möglichkeiten, Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Aber wie soll man sich bewegen und was reicht? Es müssen Intensität, Häufigkeit und Art der Bewegung (Krafttraining vs. Cardio) berücksichtigt werden. Das ist eine Menge. Kein Wunder also, dass es schwierig sein kann, den „richtigen“ Weg für Sie zu finden.

Und dann gibt es noch Ausreden. Bevor Sie sich eingehender mit dem Umzug befassen, lassen Sie uns einige Hindernisse beseitigen, indem wir einen genaueren Blick auf häufige Bedenken werfen.

• Ich habe keine Zeit zum Trainieren. Oft ist es die Planung von Übungen, die Menschen davon abhält, aktiv zu sein. Auch wenn Ihre Tage mit Familie, Besorgungen und Meetings gefüllt sind, ist es möglich, Zeit für einen Umzug zu finden. Beginnen Sie damit, neu zu definieren, wie ein Training für Sie aussieht. Dies bedeutet, die Vorstellung zu verwerfen, dass Übungen in einem Fitnessstudio durchgeführt werden müssen. Jetzt, da Sie Ihre Optionen für den Ort erweitert haben, werden Sie kreativ. Nutzen Sie die 5-10 Minuten zwischen den Einsätzen, um in Ihrem Büro einen Ausfallschritt (oder eine andere Bewegung) zu machen. Oder verwandeln Sie Ihre Telefonkonferenzen in Walking Meetings und nehmen Sie den Anruf unterwegs entgegen. Während eine dedizierte Trainingseinheit Kraftzuwächse und potenziellen Gewichtsverlust bringt, bringt das Arbeiten von Mikroübungen während des Tages als Ersatz Vorteile. Wenn Sie besonders beschäftigt sind, sind diese sporadischen, konzentrierten Anstrengungen über den Tag hinweg viel besser als sitzend zu bleiben und können sogar besser sein als eine längere Sitzung.
• Ich mag es nicht zu laufen, also kann ich kein Cardio machen. Laufen ist nur eine Möglichkeit, Cardio (kurz für Herz-Kreislauf) zu trainieren. Ziehen Sie andere Aktivitäten in Betracht, die Ihr Herz immer noch zum Pumpen bringen, aber keine teuren Schuhe oder das gefürchtete Laufband erfordern. Wenn es Sie mit beschleunigtem Atem und schnellerer Herzfrequenz in Bewegung bringt, ist es eine gute Cardio-Option. Denken Sie an zügiges Gehen, Tanzen, Schwimmen oder Yoga. Lesen Sie weiter für weitere Ideen.
• Ich bin neu im Sport und Gewichte fühlen sich für mich sehr einschüchternd an. Wie kann ich sonst Kraft aufbauen? Während Gewichte eine großartige Möglichkeit sind, Muskeln und allgemeine Körperkraft aufzubauen, gibt es andere Wege zum gleichen Ziel. Ihr Körpergewicht kann ausreichen (denken Sie an Power Yoga) und wenn Sie ein wenig mehr wollen, ziehen Sie Widerstandstraining mit Bändern in Betracht. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, ohne viel Ausrüstung stark zu werden.
• Ich mache gerne Sport, aber ich bin mir nicht sicher, wie viel ich bekommen sollte. Die American Heart Association und die Centers for Disease Control haben Richtlinien für Erwachsene herausgegeben. Stellen Sie sicher, dass Sie wöchentlich entweder 150 Minuten Cardio mit moderater Intensität (etwa fünf Tage mit 30-minütigen Trainingseinheiten) oder 75 Minuten kräftiges Cardio (verteilt auf zwei bis drei Tage) einplanen – zusammen mit zwei Tagen Krafttraining.

Die vorgenannten Richtlinien sind das Minimum für das Gewicht und die allgemeine Gesunderhaltung. Wenn Ihre Ziele Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau erfordern, suchen Sie wahrscheinlich nach genaueren Angaben. Lassen Sie uns also Krafttraining und Cardio-Übungen separat aufschlüsseln, um wirklich zu verstehen, wie sie funktionieren. Dann können Sie die Vorteile einer kombinierten Kraft- und Cardio-Routine entdecken.

Krafttraining

Eine Aktivität zählt als Krafttraining, wenn sie eine erhebliche Anstrengung erfordert, um die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers (Beine, Rumpf, Schultern, Arme) zu trainieren. Während Cardio-Übungen für bestimmte Zeiträume empfohlen werden, gibt es für Krafttraining kein ähnliches Rezept. Vielmehr sollten Sie Ihre Muskeln weiter trainieren – mit Widerstand, Maschinen oder Handgewichten – bis es schwierig wird, die Aktivität fortzusetzen. Diese Muskelbeschwerden weisen tatsächlich auf winzige Muskelrisse hin. Um deine Muskeln aufzubauen, musst du sie zuerst abbauen.

Junge Menschen konzentrieren sich oft darauf, große, definierte Muskeln für körperliche Attraktivität zu bekommen. Aber mit zunehmendem Alter ist Stärke weniger eine Frage des Aussehens als vielmehr eine Funktion der Sicherheit und Unabhängigkeit. Sarkopenie ist Muskelschwund im Zusammenhang mit fortschreitendem Alter. Mit jedem Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr verlieren Erwachsene im Durchschnitt vier Prozent ihrer Muskelmasse.

Der Erhalt der Muskelmasse über die Jahre hinweg hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, die Mobilität zu erhalten und die Bewegungsfreiheit zu genießen ohne hilfe. Tatsächlich steigt das Risiko für Knochenbrüche und andere Verletzungen signifikant an, sobald eine Sarkopenie einsetzt.

Die Teilnahme an Kraftsportarten ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für die Steigerung der Knochenstärke. Und mit fortschreitendem Alter sind beide extrem wichtig. Geschwächte Knochen sind anfälliger für Brüche. Oft sind diese Brüche in der Hüfte, der Wirbelsäule oder dem Handgelenk zu sehen. Die gute Nachricht ist, dass Bewegung – und insbesondere kraftbasiertes Training – Ihre Knochen stärken kann.

Es mag jedoch kontraintuitiv erscheinen. Das Herumschleppen von Gewichten scheint eine Möglichkeit zu sein, sich einen Knochen zu brechen. Nicht der Fall! Tatsächlich verlangsamt das Tragen von Gewichten (egal ob das eigene Körpergewicht oder zusätzlicher Widerstand) den Knochenabbau und baut sogar Knochen auf. Die Belastung der Knochen während des Krafttrainings regt im Wesentlichen die Zellen an, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind.

Sie haben mehrere Gründe, mit dem Krafttraining zu beginnen. Aber wo fängst du an? Theoretisch klingt das Heben von Gewichten einfach, aber es gibt so viele Möglichkeiten. Dies kann es schwierig machen, eine Routine auszuwählen und einzuhalten. Sehen Sie sich die folgende Tabelle an, um Ideen zu sammeln, wie Sie Muskeln im ganzen Körper aufbauen können.

Kardiotraining

Während Sie vielleicht mit dem Begriff „Cardiotraining“ – oder noch einfacher ausgedrückt „Cardio“ – vertraut sind, haben Sie vielleicht nicht darüber nachgedacht, woher er kommt aus. Cardio ist die Abkürzung für „kardiovaskulär“, weil Übungen dieser Art darauf abzielen, Ihr Herz zu stärken. Sie werden auch als aerob bezeichnet, weil sie Sauerstoff benötigen und die Effizienz der Sauerstoffverteilung durch das Herz im ganzen Körper erhöhen.

Mit diesem Wissen ist es einfacher, den Zusammenhang zwischen dieser Art von Training und Herzgesundheit zu erkennen. Mit nur 15 Minuten pro Tag können Sie ein gesundes Herz unterstützen. Außerdem spielen Cardio- oder Aerobic-Übungen eine Rolle bei der Gewichtserhaltung und Gewichtsabnahme. Aber bevor Sie sich damit befassen, lassen Sie uns eine Vorstellung von den verschiedenen Cardio-Übungen bekommen, die Sie ausüben können.

Aerobic-Übungen sind jede Art von Aktivität, bei der die großen Muskelgruppen des Körpers über einen längeren Zeitraum rhythmisch bewegt werden. Diese Art von Bewegung bringt Ihr Herz zum Pumpen, erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schwerer als normal atmen. Die Palette der Aktivitäten, die diese Anforderungen erfüllen, ist breit gefächert, sodass Sie wahrscheinlich eine finden werden, die Ihnen Spaß macht. Wählen Sie aus einer Reihe von Solo-Aktivitäten oder Sportarten, Gruppenspielen oder Freizeitaktivitäten, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen.

Erinnern Sie sich an die Herzgesundheitsrichtlinien für Bewegung von oben. Erwachsene haben mindestens zwei Möglichkeiten. Machen Sie zunächst die ganze Woche über 150 Minuten moderates Aerobic-Training. Die zweite Option ist 75 Minuten intensives aerobes Training pro Woche. Unabhängig von Ihrer Wahl sollten Sie auch zwei Tage kraftbasiertes Training einplanen. Dies kann einfach Ihr Körpergewicht oder Ihre Gewichte betreffen. Sie sind sich nicht sicher, was ein moderates oder intensives aerobes Training ausmacht? Schauen Sie sich die Tabelle unten an, um einige Ideen anzuregen.

Aus den CDC-Richtlinien für körperliche Aktivität

Krafttraining vs. Cardio oder besser zusammen?

Im Laufe der Jahre gab es viele Bewegungsverrücktheiten und beliebte Routinen. Und einige haben Krafttraining gegen Cardio ausgespielt. Ist das begründet? Nein, nicht, wenn Sie ausschließlich an allgemeiner Gesundheit und Gewichtserhaltung interessiert sind. Beide Arten von Bewegung sind notwendig, um die Knochen zu stärken, Muskelschwund abzuwehren und Ihre Stoffwechselprozesse im Gleichgewicht zu halten. Aber wenn du dich darauf konzentrierst, viel Gewicht zu verlieren oder viel Muskeln aufzubauen, könnte deine Routine einige Anpassungen erfordern.

Vor einigen Jahren führte die Duke University eine Studie durch, in der Personengruppen verglichen wurden, die einer von drei Gruppen zugeordnet wurden. Gruppe 1 verwendete Widerstands- (oder kraftbasiertes) Training. Gruppe 2 erhielt eine Aerobic- (oder Cardio-)Routine. Gruppe 3 absolvierte eine Routine, die sowohl aus Widerstands- als auch aus aerobem Training bestand.

Die Teilnehmer der kardiobasierten Übungsgruppe verloren mehr Gewicht als diejenigen, die sich auf Krafttraining konzentrierten. Tatsächlich nahm die Kraftgruppe an Gewicht zu, obwohl alles dem Muskelaufbau und nicht dem Fett zugeschrieben wurde. Und diejenigen in Gruppe 3 erlebten die gesündesten Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Combo-Trainer verloren sowohl am meisten Fett als auch Muskelmasse. Die Forscher stellten fest, dass diese Zusammensetzungsänderungen zwar die günstigsten sind, aber mit einem Preis verbunden sind: Zeitaufwand. Die Teilnehmer der Gruppe 3 verbrachten die meiste Zeit im Fitnessstudio.

Es gibt einige großartige Erkenntnisse aus dieser Studie, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können, was für Ihre Ziele am besten ist. Möchten Sie Ihr Gewicht halten? Sind Sie besorgt über den Aufbau von Muskeln? Stehst du unter Zeitdruck? Dies sind alles angemessene Fragen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihre persönliche Trainingsroutine erstellen.

Aufbau eines starken Trainings für ein stärkeres Ich

• Denken Sie daran, dass die Gesundheitsrichtlinien für Bewegung nur Mindestanforderungen sind (150 Minuten/Woche bzw. 75 Minuten/Woche für moderates bzw. intensives Training). . Dies sind großartige Richtlinien, die Sie befolgen sollten, wenn Sie einfach nur Ihr Körpergewicht halten möchten.
• Cardio verbrennt Minute für Minute die meisten Kalorien. Das heißt, wenn Sie 15 Minuten Gewichte heben statt 15 Minuten Laufen, würde Letzteres mehr Energie verbrauchen.
• Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist die Kombination von Kraft und Cardio die beste Wahl. Um Ihre Routine wirklich zu optimieren, beginnen Sie mit Krafttraining und schließen Sie mit Cardio ab. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht, sodass Ihr Herz während Ihrer Cardio-Sitzung weiterhin auf diesem erhöhten Niveau arbeitet.
• Berücksichtigen Sie Ihr Alter, wenn Sie Ihr eigenes Training aufbauen. Wenn Sie 30 Jahre alt werden und in jedes neue Jahrzehnt eintreten, wird die Notwendigkeit des Muskelaufbaus immer dringender.
• Übung ist nicht die einzige Antwort. Gewichtserhaltung und Gewichtsverlust sind schwer zu erreichen, wenn die Ernährung nicht berücksichtigt wird. Bauen Sie Ihre Trainingsroutine zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung auf Erfolg auf.

Das Einzige, was bleibt, ist sich zu bewegen. Beginnen Sie damit, sich an Ihre Motivation zu erinnern. Ob es darum geht, das Leben zu erhalten, zu verlieren, aufzubauen oder im Allgemeinen das Leben zu genießen, alle sind gültig und erreichbar. Beginnen Sie damit, Ihre Motivation und Ihr Ziel zu benennen, um sie zu verwirklichen. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und rekrutieren Sie Freunde oder Familie, um Ihnen Gesellschaft zu leisten und Sie zur Rechenschaft zu ziehen. Und bevor Sie es wissen, sind Sie vielleicht schon in diesen alten Jeans, überqueren die Ziellinie Ihres Bucket-List-Rennens oder erobern diese Treppe mit einem Lächeln.

Über den Autor

Jenna Templeton ist Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin und lebt in Salt Lake City, Utah. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Virginia Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der University of Utah. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Wasatch-Bergen.

Referenzen

„Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen und Kindern.“ American Heart Association.

„Cardio vs. Gewichte: Was ist besser zum Abnehmen?“ CNN Health.

„Training bei Osteoporose: Bleiben Sie auf sichere Weise aktiv.“ Mayo Clinic.

„Wie viel Bewegung ist optimal für die Herzgesundheit?“ Harvard Heart Letter.

„Leitlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Ausgabe.“ Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung.

“Erhalten Sie Ihre Muskelmasse.“ Harvard Men’s Health Watch.

„Krafttraining baut mehr als nur Muskeln auf.“ Gesundheitsschlag.