alles is snel. Nu moet het leven 5G, supercharged en express zijn. Maar je maaltijden moeten geen sprint zijn. In feite, langzamer eten kan eigenlijk crank up uw gewichtsbeheersing inspanningen.

probeer na te denken over de laatste keer dat je 20 minuten of meer nodig had om een maaltijd te eten. Als het niet recent was, kun je je eten te snel afdekken. Dat komt omdat de 20 minuten belangrijk zijn.

De wetenschap toont aan dat het 20 minuten duurt voordat je hersenen de boodschap krijgen dat je vol zit. Langzamer eten kan je helpen je sneller vol te voelen. Dit elimineert de onbedoelde, extra calorieën die worden geconsumeerd nadat je echt vol bent—maar weet het niet.dus, in plaats van veel tijd te besteden aan het nadenken over de juiste mix van macronutriënten of het tellen van calorieën, neem gewoon meer tijd om te eten. Deze eenvoudige aanpak is natuurlijk slechts een van uw opties. Lijners gebruiken honderden verschillende methoden om te proberen de voedselinname te verminderen. Maar langzamer eten kan het proberen waard zijn op zichzelf, of in combinatie met het dieet van uw keuze.

benieuwd of langzamer eten je echt kan helpen om je gewicht te beheersen? Je bent niet alleen. Onderzoekers over de hele wereld hebben nogal interesse in het onderwerp van langzamer eten genomen. Eens kijken wat ze gevonden hebben.

en de Trager Eating Study zegt …

Er zijn veel veelbelovende resultaten voortgekomen uit al het onderzoek naar langzamer eten en gewichtsbeheersing. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat langzamer eten kan helpen de voedselinname te verminderen, wat geweldig is voor gewichtsbeheersing.

je hoeft niet al het onderzoek zelf uit te zoeken. Een meta-analyse (een studie van studies) gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2014 deed het voor jou. De studie analyseerde verschillen in eetsnelheid en de invloed ervan op energie-inname en honger.

onderzoekers analyseerden en combineerden het bewijs van 22 studies. Ze berekenden de gemiddelde verschillen in voedselinname tussen langzaam en snel eten, en de mogelijke verschillen in honger.

het gecombineerde bewijs toonde aan dat langzamer eten geassocieerd is met minder calorieverbruik dan een sneller eetpercentage. Dit was waar ongeacht het soort manipulatie dat werd gebruikt om het eetpercentage te veranderen. Maar hoe snel eten werd gedaan, had geen invloed op de honger.

deze review ondersteunt het idee dat de snelheid van het eten invloed heeft op de energie-inname. Langzamer eten zal helpen de voedselinname te verminderen en overmatige consumptie te beperken, ongeacht de methode die wordt gebruikt om de eetsnelheid te vertragen. Je zult een aantal van deze methoden een beetje later zien.

hoe zorgt langzamer eten ervoor dat je gewicht verliest?

onderzoek naar het eettempo heeft correlaties gevonden tussen lagere body mass indexes en langzamer eten. Dat is spannend. Maar waarom gebeurt het?

het lagere calorieverbruik voor langzamere eters is uiteraard een belangrijk onderdeel. Het eten van minder calorieën is waarschijnlijk de meest gevestigde gewichtsbeheersing advies. En je hebt al gezien hoe langzamer eten verband houdt met een verminderde calorie-inname.

je eet langzamer, je hebt de neiging om minder te eten. Dat komt vooral omdat je je vol voelt voordat je te veel eet. Ga terug naar de fun fact van eerder in het verhaal. Het duurt 20 minuten voor je hersenen om erachter te komen of je vol bent of hoe vol je echt bent. Dus als je in 10 minuten een maaltijd eet en nog vijf minuten door blijft gaan, dan heb je veel extra calorieën binnengekregen.maar onderzoek suggereert dat de verbanden tussen langzamer eten en gewicht dieper gaan dan de eenvoudige wiskunde van calorieën.

de gewoonte om voedsel in een snel tempo in te ademen, heeft banden gelegd met metabolische problemen. Dit draait om hoe snel het lichaam van eters reageert op voedsel—inclusief problemen met glucosetolerantie en insulineresistentie. Deze verbindingen zijn niet verrassend. Het handhaven van uw metabolische gezondheid en een gezond gewicht gaan hand in hand.

en langzamer eten kan je helpen je metabolisme en vetverbranding normaal te laten karnen, en je helpen minder algemene calorieën te eten. Dat is een goede combinatie voor gewichtsbeheersing. Uit een onderzoek in Japan bleek dat langzamer eten je helpt je voedsel beter te verteren.

het juiste tempo om je gezicht te voeden

Er zijn veel meer studies geweest over de redenen om langzamer te eten dan over het tempo dat goed is voor gewichtsbeheersing. Het is niet gemakkelijk om erachter te komen hoe je je eten kunt categoriseren—te snel, te langzaam, precies goed.

Een studie van de Universiteit van Rhode Island introduceerde cijfers in het gesprek over eettempo:

• snel eten: ongeveer 3,1 ounces voedsel per minuut
• Medium eten: ongeveer 2,5 ounces per minuut
• langzaam eten: ongeveer 2 ounces per minuut

de cijfers zijn nuttig. Maar je hoeft niet alles wat je eet te wegen en het in segmenten van twee ons te verdelen. Er zijn gemakkelijkere manieren om het juiste tempo te bepalen om de stroom van voedsel in je maag te vertragen.

De eenvoudigste oplossing – gebruik kauwen als uw pacing mechanisme.

hoe meer je kauwt, hoe langzamer je eet. Het tellen van het aantal kauwen per hap, en het streven naar 15-20, zal u helpen de sweet spot te raken om langzamer te eten.

je kunt ook je kauwen Timen. Uit een onderzoek bleek dat 30 seconden kauwen de deelnemers aan het onderzoek hielp om de helft zoveel snoep te eten als ze normaal zouden hebben bij het kauwen.

Het maakt niet uit hoe je het juiste tempo voor je vindt, onthoud het magische getal van 20 minuten. Eet in een rustig tempo om de maaltijd voldoende uit te rekken zodat je hersenen je mond kunnen inhalen.

Hoe eet je langzamer

jezelf afremmen is een goed advies. Maar het is nogal vaag, toch? Er moeten een paar praktische tips zijn om het juiste tempo te bereiken.

eigenlijk wel. Je staat op het punt om zes tips te lezen om langzamer te eten. Ze kunnen je helpen langzamer eten te gebruiken om je gewicht te beheersen. Maar ze kunnen zelfs helpen uw spijsvertering en brengen meer plezier aan uw maaltijden.

1. kauw met een doel. Je leest over kauwen in de pacing sectie hierboven. Maar het is de moeite waard om te herhalen: elke hap meer kauwen en het langzaam doen, helpt je je tempo goed aan te passen. Probeer elke hap minstens 20 keer te kauwen. Je vertraagt jezelf en bereidt je voedsel beter voor op de spijsvertering. Als je liever je kauwtijd hebt dan elke chomp te tellen, ga dan 15 seconden of langer.
3. neem kleinere hapjes. Langzaam kauwen is geweldig. Maar als je je maaltijd in zeven of acht grote brokken eet, zal je tempo nog steeds te snel zijn. Het verminderen van de grootte van je beten, in combinatie met doelgericht kauwen, helpt je langzamer te eten.
5. betrek je zintuigen. Smaak is het gevoel dat het meest geassocieerd wordt met voedsel. Maar de tijd nemen om echt te genieten van hoe je eten eruit ziet, en aandacht besteden aan textuur (gevoel) kan ook helpen om langzaam te eten. Het belangrijkste is misschien wel de geur. Smaak en geur zijn metgezellen. Een goede geur krijgen en genieten van de aroma ‘ s zal je eetervaring verbeteren en je snelle eten terugdringen.
7. pauze tussen de beten. Opzettelijk pauzeren na elke hap vertraagt de snelheid van uw maaltijden. Doe dit door je vork of lepel tussen de beten neer te leggen—of door het voedsel neer te zetten als het in de hand is.
9. Luister naar je lichaam. Honger is fysiek. Je kunt het voelen. Er zijn tekenen wanneer je voedsel nodig hebt, en verschillende wanneer je genoeg hebt gehad. Neem de tijd om te controleren wat je lichaam zegt. En negeer de borden niet, want er ligt meer op je bord.
10. verander je voedsel mindset. Eten is veel dingen. In zijn meest elementaire vorm is het brandstof. Maar eten is ook emotie en familie en plezier en intellectuele stimulatie en nog veel meer. Dus, behandel voedsel niet alleen als het gas dat je snel in je auto dumpt, zodat je de weg kunt afrijden. Focus op elke hap. Geniet ervan. Bespreek het. En echt omarmen en genieten van de volledige ervaring van het eten.

” een eenvoudige manier om langzamer te eten.”Shape Magazine online. 

< u>“vraag de Dieetarts: het ideale Eettempo.”Shape Magazine online.

Eric Robinson et al. Een systematische review en meta-analyse die het effect van eetsnelheid op energie-inname en honger onderzoekt. Juli 2014. Am J Clin Nutr 100 (1): 123-151.

< u>“hier ’s waarom langzamer eten Je kan helpen gewicht te verliezen. Time Magazine online.

< u> ” hoe langzamer te eten: 6 strategieën.”Psychology Today online.

< u>Hurst, Yui; Kukuda, Haruhisa. Effecten van veranderingen in eetsnelheid op obesitas bij patiënten met diabetes: een secundaire analyse van longitudinale gezondheidscontrolegegevens.

” Ik heb twee weken geprobeerd langzamer te eten—Dit is hoe het ging.”Cooking Light online.

< u>“rustig aan, je eet te snel.”WebMD.com.