je loopt een restaurant binnen. Je bent uitgehongerd. Het zit in je ogen en gromt luid uit je maag. Zodra de honger toeslaat, kan het niet worden teruggedraaid totdat je eet. Het beest moet tevreden zijn. En de server weet het van hoe snel je ogen verslinden het menu en vergrendelen op een bestelling.het is gemakkelijk voor objectiviteit, rationaliteit en geduld om uit het raam te gaan als je lichaam het overneemt. Je maag—en hersenen trouwens-starten verschillende processen die je motiveren om je gezicht zo snel mogelijk met voedsel te vullen.

Je weet wat de schuld is van de honger. Maar wat gebeurt er nog meer achter de schermen, diep in het eetlustcontrolecentrum van je lichaam? Het is tijd om dat uit te zoeken.

geef je hongerhormonen de schuld

honger kan uit het niets lijken toe te slaan. Maar het begint echt met het omdraaien van een schakelaar die het neuronale netwerk in je hersenen activeert—voornamelijk in de hypothalamus. Deze zenuwcellen in de hypothalamus zijn poortwachters voor je hersenen. Ze zijn de sleutel om het lichaam te laten communiceren en hongersignalen te interpreteren.

afhankelijk van of je honger hebt of vol zit, ontvangen of blokkeren deze zenuwcellen signalen van verschillende hormonen. De twee belangrijkste hongerhormonen zijn ghreline en leptine—en insuline speelt een rol iets later in het proces.

wanneer je maag leeg is, stuurt het ghreline naar een pad van darm naar hersenen. Ghreline is de boodschap van je darmen aan je hersenen die zegt: “het is tijd om te eten.”Dus, het toestaan van signalen van ghreline die uit de maag worden vrijgegeven om te communiceren met de hypothalamus verhoogt de eetlust. Zodra je begint te eten, begint de ghrelineproductie af te nemen.

leptine is ghrelins tegengestelde kracht-de UIT-schakelaar van de honger. Dit hormoon, dat afkomstig is uit vetcellen, vermindert de honger wanneer het met de hersenen mag praten. Het is het signaal dat je vetcellen sturen wanneer ze voldoende energie hebben opgeslagen van een maaltijd. En het vertelt je hersenen dat het tijd is om te stoppen met eten in je mond te duwen.

de beslissingen om toegang te blokkeren of toe te staan gebeuren bij de opening van de bloed-hersenbarrière van de hypothalamus. Dit gebied is een toegangspunt waar hormonen die vrijkomen door de darm, alvleesklier en vetcellen (ook wel vetweefsel genoemd) kunnen passeren om met de hersenen te communiceren.

het is echter geen eenrichtingsverkeer. Hormonen afgescheiden door de hypothalamus gebruiken dit portaal als een uitgang, reizen in de tegenovergestelde richting, naar het lichaam. Deze dans tussen hongerhormonen—en die signalen die afkomstig zijn uit je hersenen—is wat je honger in evenwicht brengt en de energiereserves van je lichaam, je gewicht en lichaamssamenstelling beïnvloedt.

naarmate je verteert, neemt je honger gestaag af. Dat komt omdat leptine-en zijn eetlustverminderende effecten—aan belang wint. Insuline (een ander belangrijk hormoon dat helpt energie naar cellen te brengen) neemt snel af. Dit helpt ook de eetlust te onderdrukken. Dus nadat je hebt gegeten, werken insuline en leptine samen om honger te remmen en een gevoel van verzadiging te veroorzaken.

en daar heb je de hongercyclus—van maagklachten en speekselvloed, tot zalige volheid. Genieten van een bevredigende maaltijd als je honger hebt is een van de geneugten van het leven. Maar hoe zit het met die momenten dat je niet in staat bent om jezelf te voeden als de honger begint?

Save the Day, Keep Hanger at Bay

een drukke dag, overbelast verkeer, een overvolle e-mail inbox. Er zijn zoveel redenen waarom je je op het kruispunt van honger en woede bevindt—beter bekend als Hangry.

het is niet een plek die je wilt bezoeken. En zodra je aankomt in hangry, ben je wanhopig om te vertrekken. Dat komt omdat honger en de bijbehorende prikkelbaarheid intens onaangenaam, ongemakkelijk en onwelkom zijn voor u en iedereen in uw directe omgeving.hoewel “hangry” een nieuwer woord is, bedacht om humor te geven aan een anders vervelende situatie, kan de hanger heel echt zijn. Wetenschappers zijn het erover eens dat er biologische en psychologische geldigheid is voor de staat van hanger. Een voedingsdeskundige, Sophie Medlin, beweert zelfs dat het een bonafide emotie is.

maar wat is er nu eigenlijk aan de hand? Honger gaat niet altijd gepaard met een emotionele meltdown, dus wat veroorzaakt deze extra reactie? Onderzoekers van de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill vonden twee factoren die hanger bepalen: context en zelfbewustzijn. De onderzoekers voerden twee studies uit om dit aan te tonen.

in het eerste experiment werden de deelnemers voorbereid op een specifieke stemming door samengestelde beelden te bekijken die verband hielden met positieve, neutrale of negatieve emoties. De beelden bleken de overeenkomstige stemming te veroorzaken. Direct na het primen kregen de deelnemers een dubbelzinnige afbeelding te zien en werd gevraagd deze te beoordelen. De deelnemers werden ook gevraagd om te evalueren hoe hongerig ze zich voelden.

de resultaten toonden aan dat na het bekijken van negatieve beelden, hongerigere deelnemers meer kans hadden om het dubbelzinnige beeld als negatief te beoordelen. De deelnemers projecteerden hun negatieve hongergevoel op hun subjectieve beoordeling van het beeld. Het hebben van een enigszins negatieve ervaring terwijl je honger hebt, kan je percepties vervormen, waardoor je het beeld als intens negatiever rapporteert. Context is belangrijk.

het tweede experiment onderzocht de andere invloedrijke factor van hanger: zelfbewustzijn. De onderzoekers vroegen de helft van de deelnemers om vooraf te vasten. De andere helft kon eten zoals ze normaal zouden doen. Sommige deelnemers werden vervolgens gevraagd om een opdracht te voltooien, waarin ze reflecteerden op en schreven over hun emoties.

vervolgens kregen alle deelnemers een vermoeiende computertaak. Tijdens de activiteit onderging het programma een geplande crash om frustratie op te wekken. De studiecoördinatoren gaven de schuld van de crash aan de deelnemers om hen nog meer te irriteren. Ten slotte werd aan alle deelnemers gevraagd een enquête in te vullen om hun ervaring te evalueren en hunemotie.

onderzoekers ontdekten dat vastende deelnemers die niet reflecteerden op en schreven over hun emoties voorafgaand aan de computertaak meer negatieve gevoelens rapporteerden. Ze meldden zelfs dat ze zich haatdragend voelden tegenover de coördinatoren die hen de schuld gaven van de computercrash. De resultaten toonden aan dat emotioneel zelfbewustzijn een rol speelt bij het hangry zijn.

dus, als je je bewust bent van je intense honger als het bouwt, ben je minder geneigd om het te zien als een negatieve emotionele ervaring. Als alternatief, als je nalaat om in te checken met je emoties en je honger krijgt, heb je meer kans om uit te halen in hanger op een frustrerende situatie.

ga honger voor, Rij verzadiging uit

gewoon omdat hangry is een reële mogelijkheid, betekent niet dat je nodig hebt om het te ervaren. Bewapen jezelf met gereedschap en plan om overmatige honger—en potentiële hanger—helemaal te voorkomen. Er zijn drie belangrijke stappen die je vandaag kunt nemen.

1. begrijp de glycemische Index

glycemische index is een waarde die wordt toegekend aan een voedingsmiddel op basis van hoe snel je lichaam het voedsel kan omzetten in bruikbare energie, of glucose. Eenvoudige koolhydraten (denk aan geraffineerde suiker of wit brood) zullen op de high-end van de glycemische index vallen. Dat komt omdat de energie in hen direct beschikbaar is voor gebruik door het lichaam. Meer complexe koolhydraten zoals volle granen en groenten geven glucose langzaam en stabiel af, zodat ze aan de onderkant van de index vallen. Dat komt omdat ze meer vezels hebben om het spijsverteringsproces te vertragen.

dat zijn de basisprincipes. Je kunt dieper duiken als je wilt, maar je moet bekend genoeg zijn met dit concept om het in je voordeel te gebruiken! Hier zijn enkele ideeën.

• bereik voor voedingsmiddelen aan de lage kant van de glycemische index. Deze voedingsmiddelen hebben langer nodig om te breken, wat betekent dat je een snelle piek van energie vermijdt gevolgd door een crash. Dat komt omdat voedingsmiddelen met een laag glycemisch gehalte je in de loop van de tijd meer duurzame energie bieden.
• koppel hoogglycemisch voedsel met iets aan de onderkant. Als je bijvoorbeeld een koolhydraatrijke maaltijd eet, voeg dan een kleurrijke salade toe. Sla de harten van romaine over en ga voor diepere greens. Verfraai de salade met andere kleurrijke groenten zoals paprika ‘ s, wortelen of bieten. De veggie boost zal een gezonde dosis vezels te bieden om te helpen vertragen de vertering van de eenvoudiger koolhydraten. Of voeg wat gezonde vetten of eiwitten toe om de spijsvertering van koolhydraten verder te vertragen.

2. begin je dag goed

zoals je waarschijnlijk al gehoord hebt, is het ontbijt erg belangrijk. Als je het ontbijt overslaat, vraag je bijna om een enkele reis naar Hangry-town. Houd je buik vol en je geest scherp door een evenwichtige maaltijd te hebben om de dag te beginnen. Als je ‘ s ochtends druk bent, overweeg dan om de avond ervoor een gezonde snack in te pakken. Als de honger voor de lunch oploopt, heb je een hangstop binnen handbereik.

3. eiwit is Anti-Hangry

eiwit helpt je langer voller te voelen. Het is dus een goed idee om te onderzoeken wat voor soort maaltijden en snacks je normaal eet. Als je merkt dat je maaltijden tekort komen aan, of volledig verstoken zijn van, eiwitten, wees dan creatief.

• ga er niet vanuit dat eiwit vlees betekent. Er zijn veel vleesalternatieven op de markt. Of het nu tofu, seitan, tempeh of een mix van vegetarische eiwitten is, de opties zijn er in overvloed. Als deze alternatieve eiwitten nieuw voor je zijn, lees dan verder en overweeg om er een of twee aan je dieet toe te voegen voor wat variatie.
• als je een vleeseter bent, varieer dan je bronnen. Overweeg een nieuw soort vlees of vis. Als je al een variëteit eet, schakel dan over hoe het wordt bereid. Als je bijvoorbeeld van kalkoen houdt, vraag je slager dan om het te malen en je eigen hamburgerpasteitjes te maken. Uw markt moet worden bemand door slagers die goed thuis zijn in verschillende sneden, bereidingsstijlen en zelfs receptideeën. Zo niet, dan zijn er manieren om deze taken thuis uit te voeren.
• Combineer een gezonde middagsnack, zoals wortelen, appels of selderij, met een notenboter. Het kan je de perfecte mix van hartig en zoet geven, terwijl het je ook een portie eiwitten biedt.

als deze tips nieuw voor je zijn, begin dan langzaam. Als je overijverig bent, kun je merken dat de nieuwe gewoonten moeilijker te adopteren zijn. Kies er in plaats daarvan een uit die uitvoerbaar voelt en begin daar. Zodra je een nieuwe gewoonte met succes hebt opgenomen, probeer dan een andere aan de mix toe te voegen.

niet vandaag, Hanger

” Het spijt me voor wat ik zei toen ik honger had.”Als je deze zin nooit hebt gezegd, heb je het zeker gedacht. Momenten van ongemak veroorzaakt door honger, of zelfs hanger, zijn gebruikelijk. Maar je kunt ze vermijden. Met een goed begrip van de hormonen van je lichaam, wat zelfbewustzijn en maaltijdplanning, kun je je elke dag goed gevoed en goedgemanierd voelen.

over de auteur

Jenna Templeton is een gezondheidsonderwijzer en freelance wetenschapsschrijver die in Salt Lake City, Utah woont. Na het behalen van een bachelor of science diploma in de chemie van Virginia Tech, Jenna bracht vijf jaar door als onderzoekswetenschapper in de voedingsindustrie. Dit werk voedde haar interesse in persoonlijk welzijn aan, wat haar leidde tot een graduate Diploma in gezondheidsbevordering en onderwijs aan de Universiteit van Utah. Buiten het werk geniet Jenna van live muziek, Tuinieren, eten en spelen in de Wasatch mountains.

Neary NM, Goldstone AP, Bloom SR.”Appetite regulation: from de darm naar de hypothalamus. Klinische Endocrinologie. 2004, 60: 153-160.Suzuki K, Simpson KA, Minnion JS, Shillito JC, Bloom SR. de rol van darmhormonen en de hypothalamus bij de regulering van de eetlust. Endocr J. 2010; 57 (5): 359-372.

https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/hanger-real-psychological-hangry-anger-hunger-food-blood-sugar-levels-hormones-nutrition-a8338786.html

https://www.healthline.com/health-news/hangry-not-because-youre-extremely-hungry#8

https://www.psychologytoday.com/us/blog/cravings/201608/hunger-its-all-in-your-head

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180611133835.htm

https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1

https://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones#1