Mahlzeiten nach dem Training – was man essen sollte und wann man es essen sollte
Sich die Zeit und Mühe zu nehmen, um zu trainieren, ist ein wichtiger erster Schritt. Aber das ist nur die halbe Miete. Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder an Ihrem ersten Triathlon teilnehmen möchten, Ihre Ernährung ist entscheidend für den Erfolg. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, dient als Treibstoff für Ihr Training und als Bausteine für Ihre Muskeln. Es wäre eine Verschwendung, dem perfekten Fitnessprogramm zu folgen und die Ernährung zu ignorieren. Das Sprichwort „Du bist, was du isst“ ist wahr – besonders bei deiner Mahlzeit vor und nach dem Training.
Bevor du trainierst, geht es darum, deine Fitness zu stärken. Aber wenn Sie sich angesehen haben, was Sie nach dem Training essen oder über Mahlzeiten nach dem Training gelesen haben, ist das eine andere Konversation. Möglicherweise stoßen Sie auf Konzepte wie Nährstofftiming und Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnisse. Dieser Artikel beleuchtet die Forschung darüber, wann Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training essen sollten, und auf welche Nährstoffe Sie sich konzentrieren sollten.
Ernährung für den Rest des Tages
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Contents
Wann sollten Sie Essen Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training?
Das Essen nach dem Sport kann ziemlich intuitiv sein. Das kommt hauptsächlich aus einem Grund, Sie sind wahrscheinlich hungrig. Dies liegt daran, dass Ihr Körper gerade einen Haufen Kalorien verbraucht hat und sich selbst auftanken möchte. Bewegung baut auch Muskeln ab, und Sie müssen Protein essen, um sie wieder aufzubauen.
Der Hunger, den Sie nach dem Training verspüren, ist nicht die einzige Richtschnur für Ihre Mahlzeit nach der Arbeit. Die Wissenschaft zeigt auch, dass Sie nach dem Training essen sollten.
Einige der ersten Forscher zu diesem Thema gaben Sportlern Schokoladenmilch nach dem Training (mehr über die Nährstoffe in diesem „idealen“ Getränk später). Schokoladenmilch verbesserte die Energie und die Muskelregeneration im Vergleich zu denen, die nach dem Training nichts hatten. Das Timing der Milch war der Schlüssel zu diesen Vorteilen.
Das Zeitfenster, in dem Sie nach dem Training essen müssen, um den maximalen Nutzen zu erzielen, wird als „Nährstoff-Timing“ bezeichnet. Bei den meisten frühen Untersuchungen aßen Testpersonen ihre Post-Workout-Mahlzeit unmittelbar nach dem Training, 15 Minuten danach oder 30 Minuten danach. Aus diesem Grund haben Sie vielleicht schon gehört, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen sollten. Die meisten dieser frühen Studien haben jedoch keinen Vergleich mit länger verzögerten Zeiträumen durchgeführt.
Neuere Studien haben die frühen Studien erweitert. Die Forscher testeten das Essen eine Stunde und bis zu zwei Stunden nach dem Training. Sie untersuchten auch den Unterschied zwischen nüchternen Sportlern im Vergleich zu denen, die eine Mahlzeit vor dem Training zu sich nahmen. Die Ergebnisse erweisen sich als aussagekräftiger als „Iss innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.“
Was die Forschung sagt
Die Ergebnisse zeigen, dass eine Mahlzeit nach dem Training in bestimmten Fällen wichtiger ist Situationen. Es ist am wichtigsten, wenn Sie Ihr Training nüchtern oder mit nur einer kleinen Pre-Workout-Mahlzeit beginnen. Zum Beispiel, wenn Sie morgens vor dem Frühstück trainieren.
Eine Mahlzeit nach dem Training ist auch kritischer, wenn Sie eine Kaloriendefizitdiät (Gewichtsabnahme) einhalten. Das bedeutet, dass diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, unmittelbar vor und nach dem Training einige Kalorien rationieren sollten.
Die Vorteile sind weniger ausgeprägt, wenn Sie mit einer großen Pre-Workout-Mahlzeit begonnen haben oder Ihre Ernährung einen Kalorienüberschuss aufweist ( zunehmen). Aber Sie sehen immer noch einige Vorteile in einer Mahlzeit nach dem Training und sollten eine planen.
Die neueren Studien beseitigen jedoch die Dringlichkeit des Zeitpunkts Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Sie müssen also nicht direkt vom Fitnessstudio in die Küche eilen. Sie können sofort essen oder bis zu zwei Stunden nach dem Training warten und trotzdem von den Vorteilen einer Mahlzeit nach dem Training profitieren.
Die Nährstoffe nach dem Training
Wie Sie bereits wissen, braucht Ihr Körper Nahrung, um Energie zu tanken und als Bausteine zu verwenden. Körperliche Aktivität erhöht diese Bedürfnisse. Aber diese Bedürfnisse steigen nicht für alle Nährstoffe gleichermaßen. Einige spielen eine viel größere Rolle bei der Erholung und dem Muskelwachstum als andere.
Eiweiß
Protein ist der Baustein für die Muskeln in Ihrem Körper. Muskeln werden abgebaut, wenn Sie trainieren, und Ihr Körper braucht Nahrungsprotein, um sich wieder aufzubauen. Übung löst auch zusätzliches Muskelwachstum aus. Deshalb macht dich Gewichtheben stärker. Dadurch entsteht ein noch größerer Bedarf, mehr Protein zu sich zu nehmen, und macht dies zu einer Ihrer obersten Prioritäten nach dem Training.
Dein Proteinbedarf hängt von deiner Größe und der Menge an Protein ab, die du den Rest des Tages zu dir nimmst. Streben Sie nach dem Training 20–40 Gramm (0,25–0,40 g/kg Körpermasse) Protein an. Wenn Sie eine kleinere Person sind, streben Sie 20 Gramm an. Eine größere Person würde nach dem Training etwa 40 Gramm Protein benötigen.
Zusätzlich zum Protein nach dem Training sollten Sie versuchen, die gleiche Menge Protein (20-40 Gramm) vier- bis fünfmal mehr zu sich zu nehmen den ganzen Tag.
Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Einige der besten Quellen für vollständiges Protein sind Milch, Eier, Sojaprotein und Fleisch. Der Proteinverdaulichkeitskorrigierte Aminosäuren-Score (PDCAAS) ist ein Instrument zur Messung der Proteinqualität. Es wird Ihnen helfen zu wissen, auf welche proteinreichen Lebensmittel Sie sich konzentrieren sollten.
Kohlenhydrate
Ebenso wie Protein benötigt wird, um abgebaute Muskeln zu reparieren, werden Kohlenhydrate benötigt, um verbrauchte Energie wieder aufzufüllen. Glykogen – gespeicherte Glukose – ist Ihre primäre Energiequelle für die erste Stunde des Trainings. Je länger und härter Sie trainieren, desto mehr erschöpfen sich Ihre Glykogenspeicher. Sie müssen mehr Kohlenhydrate essen, um es wieder aufzufüllen.
Die vor mehr als 15 Jahren durchgeführte Forschung schlug vor, Kohlenhydrate in einem Verhältnis von 3:1 bis 6:1 im Vergleich zu Protein zu konsumieren. Obwohl dies immer noch gültig ist, legen neuere Forschungsergebnisse nahe, dass Sie die durchgeführten Übungen und Ihre gesamte tägliche Ernährung berücksichtigen sollten.
Mit dem Verzehr von Kohlenhydraten kann vor und während des Trainings begonnen werden. Wenn Sie sie vor dem Training essen, können Sie Ihr Training ankurbeln und sein Potenzial maximieren. Wenn Sie ein langes, schwieriges Training planen, fügen Sie zwischendurch auch einige Kohlenhydrate hinzu.
Bei Kohlenhydraten nach dem Training musst du dir ansehen, wie viele Kalorien du für den Tag zu dir nehmen möchtest. Das Auftanken mit Kohlenhydraten ist nach dem Training wichtig. Aber zu viele Kohlenhydrate direkt nach dem Training zu essen, könnte schnell die Kalorien deines Tages verbrauchen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Priorisieren Sie zuerst Protein und fügen Sie dann Kohlenhydrate hinzu, wie es Ihr Kalorienbudget zulässt.
Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren und gerade ein wirklich hartes Training beendet haben, könnten ein paar hundert Gramm Kohlenhydrate angemessen sein. Aber Sie sollten weniger Kohlenhydrate (weniger als 50 g) essen, wenn Ihr Training nicht besonders hart war und Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Fett
Fett spielt nicht so direkt eine Rolle als Protein oder Kohlenhydrate eine Rolle bei der Trainingserholung spielen. Tatsächlich kann zu viel Fett die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten verlangsamen, die Ihr Körper benötigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es vermeiden sollten.
Sie können gerne eine Mischung aus proteinreichen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln essen, die auch Fett enthalten. Übertreiben Sie es nur nicht und sorgen Sie sich nicht darum, eine bestimmte Fettmenge anzustreben.
Schokomilch?
Wie oben erwähnt, wurde in einigen der frühesten Forschungen zur Erholungsernährung Schokoladenmilch verwendet. Diese Forschung zeigte positive Ergebnisse bei der Muskel- und Energieregeneration. Dies führte dazu, dass viele Schokoladenmilch für ihre Erholungsmahlzeit zu sich nahmen.
Schokoladenmilch wurde so häufig verwendet und erwähnt, dass viele begannen, sie als das „ideale“ Getränk nach dem Training zu bezeichnen. Es wurde auch angegeben, dass es das „ideale Verhältnis“ von Kohlenhydraten zu Protein hat. Wenn Sie sich dieses ideale Verhältnis ansehen, wird es manchmal mit 3:1 (Kohlenhydrate zu Protein), manchmal mit 4:1 und sogar mit 6:1 angegeben.
Warum die ganze Verwirrung? Nun, verschiedene Mischungen von Schokoladenmilch haben unterschiedliche Verhältnisse von Kohlenhydraten zu Protein. Die verschiedenen Forscher, Ernährungswissenschaftler und Trainer hatten auch jeweils leicht unterschiedliche Formeln, die sie verwendeten. Und schließlich gibt es, wie wir aus zusätzlicher Forschung erfahren haben, kein „ideales Verhältnis“. Ihre Bedürfnisse nach dem Training sind individuell und hängen von Ihrem Körper, Ihrem Training und Ihrer Ernährung ab.
Fragen Sie sich selbst, wie viel Sie schwitzen
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil, damit Ihr Körper gut funktioniert. Beim Sport verlierst du etwas Wasser durch Schweiß. Und es ist wichtig, es wieder aufzufüllen.
Achte darauf, während des Trainings viel Wasser zu trinken. Ein bis drei Liter Flüssigkeit kann der Körper pro Stunde durch Schweiß verlieren. Dein Ziel nach dem Training ist es, jegliche verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, die du während des Trainings nicht getrunken hast.
Und du verlierst mehr als nur Wasser, wenn du schwitzt. Es enthält auch eine große Menge Natrium, das wieder aufgefüllt werden muss.
| Das Salz im Schweiß
Schweißrate: 1-3 L/Stunde X Natrium im Schweiß: 0,5-2 g/L = Natriumverlust: 0,5-6 g Natrium/Stunde |
