elke groente heeft twee kanten: rauw en gekookt. Je zou graag crunch op een zak van verse baby wortelen, maar gag bij de gedachte van het eten van een gekookt. En het blijkt dat koken niet alleen een kwestie van smaak is. Mensen denken vaak aan koken als een manier om de smaak van voedsel te verbeteren—en dat is het ook. Maar terwijl je je eten bereidt, wil je misschien ook nadenken over het effect van koken op voedingsstoffen.

met de groeiende populariteit van raw food diëten, heb je waarschijnlijk iets gehoord in deze richting: rauwe groenten zijn de meest voedzame; wanneer je groenten kookt, verlies je voedingsstoffen. Hetzelfde wordt soms gezegd van vlees, eieren en zowat elke andere voedselgroep. Het is een plausibele bewering, maar is het waar?

het korte antwoord is soms. Maar laten we ingaan op het lange antwoord. De oorspronkelijke vraag stelt een eenvoudige binaire: rauw Versus gekookt. In werkelijkheid is de situatie veel ingewikkelder. Er is immers meer dan één manier om een groente te koken. En verschillende voedingsstoffen reageren verschillend op elke kookmethode.

een snel overzicht van voedingsstoffen

in grote lijnen vind je twee soorten voedingsstoffen in voedsel: macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn het bekende trio van vetten, koolhydraten en eiwitten. Ze zijn de belangrijkste componenten van uw dieet en leveren het lichaam energie en bouwstenen.

micronutriënten daarentegen zijn in kleinere hoeveelheden nodig. (Maar laat dit je niet misleiden! Micronutriënten zijn net zo belangrijk voor je gezondheid als macronutriënten.) Micronutriënten omvatten vitaminen, mineralen en fytonutriënten (plantaardige stoffen). Deze voedingsstoffen helpen bij het reguleren en handhaven van gezonde reacties in je lichaam op cellulair niveau.

De meeste onderzoeken naar het effect van koken op voedingsstoffen richten zich op micronutriënten—met name vitamines. En voor de doeleinden van dit artikel, dat is grotendeels de focus, ook.

Er zijn twee soorten vitamines: vetoplosbaar (vitamine A, D, E en K) en wateroplosbaar (vitamine C en de B-vitamines). Het verschil is vrij eenvoudig. Vitamine C en de verzameling B-vitamines lossen op in water, terwijl vitamine A, D, E en K oplossen in vet. Wat heeft dit met koken te maken?

sommige kookmethoden gebruiken water en andere gebruiken vet. De oplosbaarheid van een vitamine is een van de beste indicatoren van hoe het zal reageren op bepaalde kookmethoden. De hoeveelheid vitamine C (een in water oplosbare vitamine) in een bepaalde groente neemt bijvoorbeeld af wanneer die groente wordt gekookt.

oplosbaarheid is een goed uitgangspunt, maar het wordt natuurlijk ingewikkelder. Laten we ons verdiepen.

het Effect van koken op voedingsstoffen: wat gebeurt er aan de binnenkant?

Er is geen eenvoudige vergelijking voor het kiezen van de beste kookmethode voor voeding. Voedingsstoffen reageren niet alleen verschillend op verschillende soorten koken, maar hun reacties variëren ook tussen verschillende soorten groenten. Een gekookte spruit verliest bijvoorbeeld een deel van zijn vitamine C. De niveaus van bèta-caroteen in snijbiet nemen echter toe met het koken.

deze variaties worden veroorzaakt door de celstructuur van groenten. Afhankelijk van waar in de cel een voedingsstof wordt opgeslagen, kan koken het volgende doen:

• maak de voedingsstof gemakkelijker geabsorbeerd (als de celwand verzacht)
• Breek de voedingsstof zelf af
• dood oxidatiemiddelen die anders de hoeveelheid van die voedingsstof zouden verminderen

laten we die oorspronkelijke bewering opnieuw bekijken: het koken van groenten vermindert hun voedingswaarde. Dit is duidelijk niet altijd het geval. In gevallen waarin koken de weefsels van plantencellen verzacht, komen bepaalde vitamines vrij, waardoor extractie—en detectie—gemakkelijker wordt. Met andere woorden, sommige groenten worden vitaminerijk wanneer ze worden gekookt.

Dit betekent dat er drie factoren zijn die in aanmerking moeten worden genomen bij het bekijken van het effect van koken op voeding: de kookmethode, de groente die wordt gekookt en de specifieke voedingsstof die wordt gemeten.

laten we eens kijken naar verschillende veel voorkomende vitamines om te zien hoe ze reageren op verschillende kookmethoden in een verscheidenheid aan groenten.

vitamine C

voor de meeste mensen doet vitamine C denken aan citrus—en de heldere vruchten zijn weliswaar een uitstekende bron van vitamine C. Maar je kookt waarschijnlijk je sinaasappels en citroenen niet. De groenten die rijk zijn aan vitamine C—denk aan broccoli, spruitjes en spinazie—zijn een ander verhaal.

koken is een van de meest populaire manieren om broccoli en spruitjes te bereiden. Maar als je probeert om je dagelijkse vitamine C te krijgen, moet je kiezen voor een andere kookmethode—een die geen water gebruikt. Omdat vitamine C in water oplosbaar is, sijpelt het uit de groenten en in het water. En dat water gaat recht door de afvoer. (In veel gevallen vermindert koken het vitamine C-gehalte van groenten met meer dan 50 procent!)

vitamine C is ook warmtegevoelig. Stel je groenten te lang bloot aan warmte en je zult hetzelfde probleem tegenkomen als koken. Dus wat doetdit betekent voor u en uw keuken gewoonten?

Er is niets mis met het koken van je broccoli—het smaakt heerlijk—maar als je probeert de inname van vitamine C te optimaliseren, moet je een laag vuur, watervrije kookmethode kiezen. Denk aan sauteren, magnetron, of, beter nog, laat het rauw.

vitamine K

om de rol van vitamine K in het lichaam te onthouden, moet je de twee B ‘ s onthouden: bloed en botten. Vitamine K is een in vet oplosbare voedingsstof die helpt de normale bloedstollingsprocessen van uw lichaam te ondersteunen en gezonde botten te behouden. Vitamine K wordt voornamelijk aangetroffen in bladgroenten zoals spinazie, snijbiet, bietengroenten en boerenkool.

vitamine K is minder wispelturig dan sommige andere vitamines. Spinazie, bijvoorbeeld, behoudt het grootste deel van zijn vitamine K-gehalte, ongeacht hoe je het kookt. En de meeste kookmethoden zullen de niveaus van beschikbare vitamine K in snijbiet daadwerkelijk verhogen.

als je probeert je vitamine K-inname te verhogen, denk dan niet te veel na over je kookmethode. Focus in plaats daarvan op waar je je groenten mee eet. Vergeet niet, vitamine K is vetoplosbaar. Het bereiden van die groenten met olijfolie of een andere bron van heilzame vetten zal je lichaam helpen de essentiële voedingsstof te absorberen.

Beta-caroteen (vitamine A)

strikt genomen is beta-caroteen een fytonutriënt (een plantaardige stof), die het lichaam vervolgens omzet in vitamine A. Deze essentiële vitamine helpt vervolgens het immuunsysteem te ondersteunen en optimaliseert een gezonde retinale functie (vandaar het gezegde dat wortelen goed zijn voor de ogen).

Beta-Caroteen is wat wortelen oranje maakt, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat die knapperige wortelgroenten vol zitten met fytonutriënten. Rauwe wortelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, maar wanneer ze worden gekookt-vooral licht gekookt of gestoomd—kan je lichaam meer van die belangrijke fytonutriënt absorberen.

hetzelfde kan gezegd worden voor spinazie en snijbiet—beide (iets minder) uitstekende bronnen van bèta-caroteen. Wanneer gekookt, vertonen deze bladgroenten verhoogde niveaus van beschikbare bèta-caroteen. (Dit wordt veroorzaakt, zoals je misschien al geraden hebt, door het verzachten van celwanden.)

vitamine E

vitamine E helpt de bescherming van uw lichaam tegen bedreigingen te ondersteunen. Als krachtige antioxidant helpt het vrije radicalen te neutraliseren-zeer reactieve moleculen die schadelijk kunnen zijn voor cellen. Vitamine E helpt ook om je immuunsysteem te behouden. Lang verhaal kort, het is iets wat je in je lichaam wilt hebben.

wortelgroenten (aardappelen, wortelen, enz.)) en bladgroenten (spinazie, snijbiet en dergelijke) bevatten vitamine E. Maar daar eindigen de gelijkenissen.

Het maakt niet uit hoe je wortelgroenten kookt, hun vitamine E-gehalte zal altijd afnemen. Dat is een beetje jammer, want wie eet er nou graag rauwe aardappel? Bladgroenten zijn echter het tegenovergestelde. Wanneer bladgroenten worden gekookt, nemen de hoeveelheden beschikbare vitamine E aanzienlijk toe. En nu weet je waarom—de afbraak van de celwanden.

dus als het vitamine E is waar je naar op zoek bent, sla de rauwe aardappelen over en ga voor gekookte groenten.

hoe zit het met het Effect van koken op voedingsstoffen in vlees?

genoeg over groenten, laten we naar het vlees van het verhaal gaan. Het goed koken van vlees is notoir moeilijk. Op zijn best is vlees zacht, smaakvol en vrij van bacteriën. Verkeerd voorbereid en het is, nou ja, het tegenovergestelde-saai en hard.

en als je rekening houdt met gezondheid en voeding, wordt het koken van vlees alleen maar ingewikkelder.

hoewel vlees rijk is aan B-vitamines, kan het te lang blootstellen aan hoge temperaturen de algehele beschikbaarheid van de essentiële voedingsstoffen sterk verminderen. Sommige van de B-vitamines gaan verloren in de sappen die uit het vlees druppelen, maar als je dat sap verzamelt en serveert als onderdeel van het gerecht, heb je een smakelijke saus en behoud je waardevolle voedingsstoffen! Dat is een win-win situatie.

helaas, bij het koken van vlees, zou je grootste zorg niet de voedingsstoffen moeten zijn die je verliest, maar eerder de stoffen die je creëert (en vervolgens eet). Wanneer de vetten en sappen van vlees bij hoge temperaturen in contact komen met kookoppervlakken, creëren ze rook.

die rook kan schadelijke chemicaliën bevatten die heterocyclische amines (HCA ‘s) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’ s) worden genoemd, die deel uitmaken van uw voedsel. Om uw inname van PAK ’s en HCA’ s te minimaliseren, vermijd het grillen en schroeien van uw vlees. Kies in plaats daarvan voor bakken of braden—die beide heerlijke resultaten kunnen hebben!

koken of bakken: de beste kookmethode voor voeding selecteren

als er één ding is om uit dit artikel te halen, is het dit: als het gaat om koken en voeding, is er geen eenvoudig antwoord. Is rauw beter dan gekookt? Soms. Het hangt af van wat je kookt, hoe je het kookt en de voedingsstof die je meet.

om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt, eet je een verscheidenheid aan groenten die op verschillende manieren zijn bereid. Deze aanpak zal ook uw smaakpapillen verrukken.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-processing-and-nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20514153/5-veggies-that-are-healthier-cooked-than-raw/