Wenn Sie die Zahl auf der Personenwaage alarmiert, möchten Sie wahrscheinlich einen Weg finden, um schnell Gewicht zu verlieren. Aber gesunder Gewichtsverlust findet im Laufe der Zeit statt, nicht über das Wochenende.

Kleine, überschaubare Änderungen Ihrer Ernährung und Bewegung führen zu dauerhaften Ergebnissen – auch wenn es sich zu langsam anfühlt. Es ist wichtig, Gewichtsabnahme als nachhaltige Lösung zu betrachten, nicht als schnelle Lösung. Diese Art zu denken ist nicht deine Schuld.

Die Vorstellung, schnell viel Gewicht zu verlieren und langfristig zu halten, ist eine klassische Abnehmfalle. Vermeiden Sie es, indem Sie den ausgetretenen Pfad starrer Diäten umgehen, die Sie hungrig machen. Diese Diätpläne führen zu Ergebnissen, die möglicherweise nicht lange anhalten. Sie könnten der Einschränkungen schnell überdrüssig werden und in alte Gewohnheiten zurückfallen. Und es ist wahrscheinlicher, dass Sie wieder zunehmen, als dauerhafte Veränderungen zu sehen.

Das liegt daran, dass eine schnelle Gewichtsabnahme nicht der beste Weg ist, um sich auf ein gesundes Gewicht einzustellen. Mit anderen Worten, es ist einfach nicht nachhaltig.

Inkrementelle Veränderungen über einen längeren Zeitraum sind nicht auffällig oder cool, aber sie sind der beste Weg zu einem gesunden Gewicht. Dazu gehören Lebensstiländerungen und Veränderungen in der Art und Weise, wie Sie über Lebensmittel denken, und nicht nur, wie viel Sie essen.

Lesen Sie diese Fakten darüber, wie dieser maßvolle Ansatz der richtige für eine gesunde Gewichtsabnahme ist, die anhält.

Warum eine gesunde Gewichtsabnahme ein Marathon und kein Sprint ist

Hier ist eine lustige Tatsache: Es braucht ein Defizit von 3.500 Kalorien, um ein Pfund (entspricht etwa 0,5 Kilogramm) Fett zu verlieren. Wenn das nach vielen Kalorien aussieht, liegt das daran, dass es so ist. Die durchschnittliche empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Erwachsene beträgt 2.000 Kalorien. Ein Pfund Fett entspricht also fast so vielen Kalorien wie zwei volle Tage Essen.

Dies ist einer der Gründe, warum eine gesunde Gewichtsabnahme ein allmählicher Prozess ist. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie damit beginnen, die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren. Wenn Sie jeden Tag 500 Kalorien weniger essen als Sie verbrennen, können Sie damit rechnen, im Laufe einer Woche ein Pfund abzunehmen.

Dieses Kaloriendefizit können Sie allein durch eine Diät erreichen. Oder Sie können Sport mischen, um mehr Kalorien an einem Tag zu verbrennen. Dreißig Minuten, fünfmal die Woche, ist ein guter Anfang. Konzentrieren Sie sich auf jede Art von Übung oder Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren Körper bewegt.

Indem Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten schrittweise ändern, können Sie sicher ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren. Gleichzeitig schaffen Sie überschaubare Lebensgewohnheiten, die haften bleiben.

Typische Änderungen Ihrer wöchentlichen Gewichtsverlustrate

Auch ein sanfter, schrittweiser Start ins Abnehmen kann Ihnen einen ermutigenden Start bieten. Das liegt daran, dass es möglich ist, in den ersten Wochen Ihrer Gewichtsabnahme mehr zu verlieren.

Bauen Sie auf der Dynamik auf, aber verstehen Sie, was biologisch vor sich geht. Dieser schnelle Start ist das Ergebnis davon, dass Ihr Körper sich von zusätzlichem Wassergewicht befreit. Aber den Kurs zu halten bedeutet, dass sich Ihre wöchentliche Gewichtsabnahmerate schließlich auf ein oder zwei Pfund pro Woche einpendeln könnte – die inkrementelle, nachhaltige Rate, die Sie wollen.

Seien Sie vorsichtig bei Diäten und Trainingsprogrammen, die schnellere Ergebnisse versprechen. Und denken Sie daran, dass es typisch ist, ein paar Wochen nach Beginn ein Gewichtsverlustplateau zu erleben. Dies ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf einen plötzlichen Gewichtsverlust. Zusammen mit dem Fettabbau, den Sie anstreben, ist es auch möglich, ein wenig Muskelmasse zu verlieren.

Da Muskeln die Kalorienverbrennungsmaschinen des Körpers sind, kann eine Verringerung ihrer Masse Ihre Geschwindigkeit beeinträchtigen Kalorien verbrannt. Sie können den Muskelabbau minimieren, indem Sie Ihr Training steigern und Ihre Proteinaufnahme hoch halten. Auf diese Weise werden Sie das Plateau im Handumdrehen durchbrechen.

Eine Möglichkeit, Phasen mit sich ändernder Gewichtsabnahme zu durchbrechen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, warum Sie es tun. Menschen verlieren aus vielen verschiedenen Gründen an Gewicht. Tatsache ist jedoch, dass das Leben mit einem gesunden Gewicht Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zugute kommt.

Das Herz ist eines der ersten Organe, das dauerhafte Vorteile sieht. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unterstützt Ihre Herz-Kreislauf-Funktion, Ihren Kreislauf und entlastet Ihr Herz.

Schlafprobleme sind oft mit Übergewicht verbunden. Ein zusätzlicher Vorteil Ihres gesunden Gewichtsverlusts könnte also ein verbesserter Schlaf sein. Eine gesunde Gewichtsabnahme kann auch gut für Ihre Stimmung sein und ein gesundes Energieniveau unterstützen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mehr Kraft und Ausdauer haben als zuvor, zusammen mit einem gesteigerten Selbstwertgefühl, das oft mit Gewichtsverlust einhergeht.

Entwicklung einer nachhaltigen Diät zur Gewichtsabnahme: Qualität der Kalorien vs. Kalorienmenge

Die Ernährung ist eine von zwei Hauptmethoden, um Ihre Kalorienbilanz zu kontrollieren. Was Sie also essen, spielt offensichtlich eine Schlüsselrolle für den Erfolg Ihrer Gewichtsabnahme.

Während die Zahlen individuell und nach Geschlecht variieren, benötigen Erwachsene jeden Tag zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien, um zu gedeihen. Wie Sie oben gelesen haben, reicht ein moderates, beständiges Kaloriendefizit aus, um eine Gewichtsabnahme auszulösen.

Aber Sie sollten über einfache Kalorienzählungen hinausdenken.

Es ist wichtig, alle Lebensmittel zu kennen sind nicht gleich geschaffen. Einige sind kalorienreich oder kalorienarm. Manche Lebensmittel machen satt, andere nicht. Sehen Sie sich an, was Sie essen, um festzustellen, ob die Kalorien in Ihrem Essen sinnvoll genutzt werden.

Kalorienreiche, minderwertige Lebensmittel verbrauchen einen großen Teil Ihrer täglichen Aufnahme, machen Sie aber nicht satt. Nehmen Sie zum Beispiel Soda. Eine 12-Unzen-Portion des zuckerhaltigen Getränks entspricht etwa 150 Kalorien. Diese leeren Kalorien sind alle flüssig, ohne Ballaststoffe oder andere Nährstoffe und machen hungrig. Wenn Sie 150 Kalorien sättigendes, faseriges Gemüse essen, hat dies ein anderes Ergebnis.

Der Verzicht auf leere Kalorien bringt Sie Ihren Gewichtsabnahmezielen näher. Streben Sie danach, hochwertige Vollwertkost – wie Gemüse und mageres Eiweiß – in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung zu stellen. Geflügel, mageres Rindfleisch und fetter Fisch bieten eine hochwertige Ernährung und reichlich Energie ohne die zusätzlichen Kalorien, Stärken oder Zucker, die normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Grünes Gemüse ist von Natur aus kalorienarm und voller Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass Sie sich lange nach dem Essen satt fühlen.

Das bedeutet täglich, kalorienreiche, ballaststoffarme Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke und Obst einzuschränken Saft und Süßigkeiten. Ersetzen Sie die Getränke durch Wasser und naschen Sie stattdessen einen Apfel. Immer darauf zu achten, woher Ihre Kalorien kommen, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung zu kontrollieren und eine dauerhafte, gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen.

Das Feiern von nicht maßstabsgetreuen Siegen hilft langfristig Gewichtsverlust

Im Laufe Ihrer Gewichtsabnahme wird es Schluckaufe geben, die Ihren Fortschritt verlangsamen oder stoppen. Sie könnten sich zu viele süße Leckereien gönnen, sich erkälten oder eine Verletzung erleiden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn diese Hindernisse auftauchen.

Vertraue dem Prozess. Iss weiterhin gut. Bauen Sie auch weiterhin regelmäßige Bewegung ein, um aus Ihrem Einbruch auszubrechen. Egal, ob Ihr Gewichtsverlust floriert oder ein Plateau erreicht hat, feiern Sie andere Erfolge als die Zahl auf der Waage.

Hier sind einige Beispiele für Siege außerhalb der Waage, die es wert sind, ausgelassen zu werden:

• In alte Klamotten passen
• Mit deinen Kindern Schritt halten
• Die Ausdauer beim Sport steigern
• Einen besseren Schlaf erleben
• Eine neue Liebe entwickeln für gesundes Essen
• Sich energiegeladener fühlen
• Selbstvertrauen gewinnen
• Ein verbessertes Gefühl der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens bemerken

Diese Siege ohne Waage werden die Aufregung, Ihr Zielgewicht zu erreichen, noch süßer machen. Sie werden sich körperlich besser fühlen und die Früchte Ihrer harten Arbeit sehen.

Denken Sie daran, dass ein langsames, gleichmäßiges Tempo der Schlüssel zum langfristigen Erfolg beim Abnehmen ist. Wenn Sie sich auf die Ganzkörpervorteile der Gewichtsabnahme konzentrieren, werden Sie die Willenskraft aufbringen, um weiterzumachen. Wenn Sie mehr Motivation brauchen, denken Sie an Ihr Herz, Ihre geistige Gesundheit, Ihren Schlaf und Ihre Ausdauer, die sich jeden Tag verbessern. Das Erreichen eines gesunden Gewichts hat zusätzliche Vorteile, die Sie auf ein glückliches und erfülltes Leben vorbereiten.

Referenzen

https://www.cdc. gov/healthyweight/losing_weight/index.html

https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

https://www.healthline.com/nutrition/how- so schnell wie möglich abnehmen#section6

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/wtl_prog.htm

https://www.nbcnews.com/better/health/what-5-months-consistent-healthy-weight-loss-looks-ncna829356

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https://www.livestrong.com/article/76506-gewichtsverlust-pro-woche/

https://www.everydayhealth.com/heart-health/how-losing-weight -verändert-dein-herz.aspx