Dein Gehirn ist mächtig. Sie können es sogar verwenden, um darüber nachzudenken, wie das Gehirn selbst funktioniert. Aber diese Kraft macht Ihr Gehirn nicht immun gegen Faktoren, die den Rest Ihres Körpers beeinflussen. Lebensstil und Umwelt können sich auf die Gesundheit Ihres Gehirns auswirken. Glücklicherweise gibt es Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns, die nachweislich die kognitive Funktion unterstützen.

Sie werden über eine Handvoll der wichtigsten Nährstoffe für Ihr Gehirn lesen. Und Sie werden Gehirnnahrung finden, die diese wichtigen Nährstoffkomponenten zur Aufrechterhaltung der kognitiven Gesundheit enthält.

Gesunde Lipide

Nahrungsfette (Lipide) werden seit langem mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht. Ursprünglich wurde angenommen, dass die Wirkung der Lipide auf das Herz-Kreislauf-System diese Verbindung erleichtert. Aber neuere Forschungen zeigen, dass vorteilhafte Nahrungsfette direktere Wirkungen auf das Gehirn haben.

Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie DHA aus Fischöl) bilden normalerweise Zellmembranen im ganzen Körper. Und wie andere gesättigte Fette sind sie grundlegende Bausteine ​​für Ihre Gehirnzellen. Das ist einer der Gründe, warum Fisch oft als Gehirnnahrung bezeichnet wird.

Aber fetter Kaltwasserfisch ist nicht die einzige Nahrung, an die Sie sich wenden sollten, um gesunde Lipide zur Unterstützung der Gehirngesundheit zu erhalten. Fügen Sie diese Optionen Ihrer Einkaufsliste für die Gehirngesundheit hinzu:

• Avocados
• Nüsse (Mandeln bis Walnüsse und alles dazwischen)
• Samen
• Pflanzenbasierte Öle
• Sojabohnen

Flavonoide

Die antioxidative Wirkung von Flavonoiden ist gut -hergestellt in einer Reagenzglaseinstellung. Aber diese Pflanzenstoffe – wie Kakao-, Ginkgo- und Traubenkernextrakte – haben komplexere Wirkungen im Körper, die ständig erforscht werden.

Einige Flavonoide zeigen vielversprechende Ergebnisse bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion. Quercetin – ein Flavonoid, das ein Hauptbestandteil von Ginkgo-Biloba-Extrakten ist – hat in einigen Studien gezeigt, dass es das Gedächtnis und die Lernfähigkeit aufrechterhält. Weitere Forschung zu diesem Thema ist erforderlich.

Flavonoide stammen aus einer Vielzahl farbenfroher pflanzlicher Lebensmittel. Das bietet reichlich Möglichkeiten, Ihre Ernährung mit Flavonoiden zu füllen. Probieren Sie diese:

• Beeren
• Zartbitterschokolade
• Dunkelgrünes Blattgemüse
• Trauben
• Tee
• Pflaumen
• Brokkoli

Carotinoide 

Wie ihre Phytonährstoff-Cousins ​​sind Carotinoide Pigmente, die Obst und Gemüse Farbe verleihen. Die Gelb-, Rot- und Orangetöne, die Ihrer Ernährung eine warme Farbe verleihen, stammen von Carotinoiden.

Einige starke Mitglieder dieser Phytonährstofffamilie – Lutein und Zeaxanthin – sind eher dafür bekannt, die Augengesundheit zu unterstützen als das Gehirn. Aber die Forschung hat Verbindungen zwischen diesen Carotinoiden und der Aufrechterhaltung einer normalen, gesunden kognitiven Funktion gezeigt.

Andere Carotinoide werden vom Gehirn gesucht. Sie werden als Antioxidantien verwendet, um Ihr Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen.

Um Ihrem Gehirn bei der Suche nach mehr Carotinoiden zu helfen, wenden Sie sich an:

• Möhren
• Kürbis
• Spinat
• Süßkartoffeln
• Rote Paprika
• Tomaten (Dosen u roh)
• Grünkohl

B-Vitamine

Ausreichende Mengen des B-Vitamins Folat sind für die Gehirnfunktion unerlässlich. Der Beweis? Folatmangel kann zu neurologischen und kognitiven Problemen führen.

Die Ergebnisse klinischer Studien haben die Verbindung zwischen Folat und kognitiver Funktion vertieft. Diese Studien haben gezeigt, dass eine Folatergänzung – allein oder in Verbindung mit anderen B-Vitaminen (B6 und B12) – wirksam ist, um eine gesunde kognitive Funktion während des Alterns aufrechtzuerhalten.

Folat und andere B-Vitamine zu finden ist ziemlich einfach. Suchen Sie nach diesen Nahrungsmitteln:

• Hülsenfrüchte
• Spinat
• Brokkoli
• Spargel
• angereichertes Getreide
• Rindfleisch, Meeresfrüchte und Eier (für Vitamin B12)
• Bananen, Kartoffeln und Nüsse (für Vitamin B6)

Vitamin E oder α-Tocopherol

Das Nachschlagen von Brain Food führt Sie oft zu Nüssen und Fisch. Ein Teil davon ist, wie Sie oben gelesen haben, den gesunden Fetten zu verdanken. Aber viele Nüsse packen auch eine wichtige Vitamin-Payload. Sie sind oft vollgepackt mit Vitamin E.

Dieses starke Antioxidans hat auch Verbindungen zur kognitiven Leistungsfähigkeit untersucht. Ein herausragendes Beispiel ist ein Zusammenhang zwischen sinkenden Vitamin-E-Serumspiegeln und schlechter Gedächtnisleistung bei älteren Menschen.

Denken Sie also daran, diese guten Vitamin-E-Quellen zu Ihrem Speiseplan hinzuzufügen:

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Kalzium und Magnesium

Ihr Gehirn funktioniert so gut, weil Ihre Neuronen miteinander verbunden sind und kommunizieren können. Zwei Mineralien – Kalzium und Magnesium – spielen eine große Rolle, um die Kommunikation am Laufen zu halten.

Sie kennen sie besser für die Vorteile der Knochengesundheit. Aber diese Mineralien helfen auch deinem Gehirn. Calcium unterstützt das reibungslose Funktionieren von Nervenzellen und hilft, den Fluss von Neurotransmittern zu kontrollieren. Magnesium spielt eine Rolle bei der Impulsübertragung. Und es hilft Ihrem Gehirn auch, alle Vorteile von B-Vitaminen freizusetzen, indem es deren Umwandlung in aktive Formen katalysiert.

Glücklicherweise sind diese mächtigen Mineralien in Ihrer Ernährung weit verbreitet. Calcium ist in Milchprodukten, Bohnen, Orangen, Kohl und Grünkohl enthalten. Magnesium ist in Nüssen, Vollkornprodukten, Milch, Fleisch und grünem Blattgemüse erhältlich.

Andere Nährstoffefür die Gesundheit des Gehirns

Hier ist eine kurze Liste der anderen Nährstoffe mit erforschter Rolle für die Gesundheit des Gehirns:

• Alpha-Liponsäure hält nachweislich das Gedächtnis und die kognitive Funktion aufrecht.
• Koffein ist mehr als nur ein Muntermacher für dein Gehirn. Es gibt Verbindungen zwischen dem Koffeinkonsum und den Verarbeitungsfähigkeiten des Gehirns.
• Zink ist ein essentielles Mineral, das im vorderen Teil Ihres Gehirns vorkommt. Weitere Studien sind erforderlich, um die Mechanismen zu bestimmen, aber ein Mangel an Zink hat Verbindungen zu zahlreichen neurologischen Problemen.
• Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das das Gehirn vor Lipidperoxidation und Radikalen auf Stickoxidbasis zu schützen scheint.
• Es wurde festgestellt, dass mehrere Darmhormone oder Peptide – wie Leptin, Ghrelin, Glucagon-like Peptide 1 (GLP1) und Insulin – gesunde emotionale Reaktionen und kognitive Prozesse unterstützen.

Energieerzeugung

Das Gehirn steuert deinen Körper. Und es braucht viel Energie, um den ordnungsgemäßen Betrieb aufrechtzuerhalten. Gesunde Makronährstoffe sind notwendig, um Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen und die benötigte Energie bereitzustellen.

Die Mechanismen, die an der Energieübertragung von Nahrungsmitteln zu Neuronen beteiligt sind, sind wahrscheinlich grundlegend für die Steuerung der Gehirnfunktion. Prozesse, die mit dem Energiemanagement in Neuronen verbunden sind, können die Plastizität des Gehirns beeinflussen.

Weitreichende Auswirkungen einer guten Gehirnernährung

Lebensstil und Ernährung haben langfristige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Das bedeutet, dass ihre Bedeutung für die öffentliche Gesundheit wahrscheinlich unterschätzt wird – insbesondere wenn es um gesundes Altern geht.

Aber diese Faktoren sind wichtig für Ihr Gehirn.

Die allmähliche und manchmal unmerkliche kognitive Leistung Der Rückgang, der das normale Altern kennzeichnet, kann durch die Nährstoffe beeinflusst werden, die Sie Ihrem Gehirn durch eine gesunde Ernährung zuführen. Daher sollte die richtige Stärkung Ihres Gehirns zur Bewältigung Ihrer täglichen Aufgaben Hand in Hand mit langfristigen Wartungsbemühungen gehen. Bei so vielen köstlichen Optionen sollte die Last, Gehirnnahrung zu sich zu nehmen, nicht allzu schwer zu tragen sein.

Referenzen

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https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotinoide

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC 5224555/