Aufhänger ( eine Kombination aus Hunger und Wut) ist für manche eine sehr reale emotionale Reaktion. Es erhebt seinen hässlichen Kopf, wenn Sie hungrig sind und das Essen nicht bevorsteht. Wenn Sie schon einmal Hänger erlebt haben, wissen Sie, wie stark Essen Ihre Stimmung beeinflusst.

Aber der Einfluss des Essens auf Ihre Einstellung ist mehr als nur Ihren Bauch voll zu halten. Es gibt wichtige Verbindungen zwischen bestimmten Nährstoffen und der Stimmung. Diese Verbindungen verdienen eine Erforschung. Das liegt daran, dass Ernährungsheilmittel gut mit gesunden Gewohnheiten, Selbstpflege, professionellen Empfehlungen und einer Anpassung des Lebensstils kombiniert werden können, um Ihre Stimmung zu kontrollieren.

Sie können eine Ernährung entwickeln, die Sie zufrieden hält und Ihrem Körper hilft, die Bedingungen aufrechtzuerhalten für gute Laune. Und es wird Ihnen helfen, den Aufhänger in Schach zu halten.

Die Grundlagen von Essen, Nährstoffen und Stimmung

Wenn Sie sich fragen, warum Essen wichtig für Ihre Stimmung ist, geben Sie Ihrem Gehirn die Schuld – meistens. Die Kommandozentrale Ihres Körpers befasst sich mit den Anforderungen, Ihren Körper zu führen. Aber es ist auch ziemlich anspruchsvoll.

Ihr Gehirn verarbeitet eine Menge Energie. Es ist auch ein bisschen hedonistisch – es schätzt angenehme Belohnungen über fast alles. Essen ist der Schlüssel zur Kalorienzufriedenheit und bereitet auch Ihrem Gehirn Freude. Essen löst die Freisetzung wichtiger Gehirnchemikalien (sogenannte Neurotransmitter) mit Verbindungen zur Stimmung aus – insbesondere Endorphine, Serotonin und Dopamin.

Es ist jedoch nicht nur dein Gehirn. Die Ernährungsbedürfnisse Ihres gesamten Körpers können sich darauf auswirken, wie Sie sich fühlen. Schon kleine Nährstoffmängel können große Folgen haben. Ein Mangel an einigen Mikronährstoffen kann eine Kettenreaktion auslösen. Enzyme (Helferproteine ​​in Ihrem Körper) funktionieren nicht so gut ohne Vitamine und Mineralstoffe, um ihre Aktivität zu unterstützen. Wenn Enzyme nicht in Topform sind, kann Ihre Stimmung – und andere Aspekte Ihrer Gesundheit – darunter leiden.

Das ist wahrscheinlich der Grund, warum eine angemessene Ernährung (einschließlich Nahrungsergänzung) in vielen Studien und Metaanalysen gezeigt wurde um deine Stimmung zu unterstützen. Ein spezielles Doppelblind-Experiment testete große Dosen von neun Vitaminen gegen ein Placebo. Nach einem Jahr gaben sowohl Männer als auch Frauen an, angenehmer zu sein.

Die Wissenschaft bestätigt die Verbindungen zwischen Nahrung, Nährstoffen und Stimmung. Wie können Sie dieses Wissen also zu Ihrem Vorteil nutzen? Auf welche Nährstoffe und Lebensmittel sollten Sie abzielen? Die Antworten erwarten Sie in dieser Liste stimmungsaufhellender Nährstoffe und Verbindungen.

Magnesium für Ihre Stimmung

Dein ganzer Körper braucht Magnesium. Deshalb ist es ein essentielles Mineral. Aber es geht darüber hinaus und fungiert als Helfer für über 300 Enzymsysteme in Ihrem Körper. Bei dieser weitreichenden Wirkung muss es doch einige Überschneidungen mit Stimmungsmanagement geben, richtig?

Eine solche Verbindung zwischen Magnesium und Stimmung findet in Ihrem Gehirn statt (keine Überraschung). Das Mineral wirkt als Puffer für wichtige Rezeptoren in Nerven- und Gehirnzellen. Diese Schutzwirkung trägt dazu bei, dass diese Zellen gesund bleiben.

Magnesium spielt auch eine Rolle bei Stressreaktionen. Es fungiert als dreifacher Kontrollmechanismus für Stressreaktionen in Ihrem Körper:

• Im Gehirn hilft es, normale Stresshormonspiegel aufrechtzuerhalten.
• Auf den Nieren befindet sich Magnesium unterstützt die normale Reaktion der Nebennieren auf ein Hormon, das die Cortisol- und Adrenalinproduktion aktiviert, wodurch ein gesunder Spiegel dieser Stresshormone unterstützt wird.
• Im Blutkreislauf kann es als Blut-Hirn-Schranke fungieren, um eine gesunde Wechselwirkung zwischen Stresshormonen und dem Gehirn aufrechtzuerhalten.

Um das Ganze abzurunden, hat Magnesium Verbindungen zur Aufrechterhaltung eines normalen und gesunden Körpers Serotoninspiegel im Gehirn. Serotonin ist Ihr Meister der Stimmungserhaltung und ist mit Glücksgefühlen verbunden.

Finden Sie Magnesium in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Fleisch und Milch. Sogar etwas hartes Wasser enthält unterschiedliche Mengen dieses Minerals.

Zink ist ein erstaunliches Stimmungsmetall

Zink ist wie Magnesium ein Helfer in über 300 Enzymen. Aber der größte Zinkvorrat befindet sich im Hippocampus Ihres Gehirns – einem wichtigen Stimmungszentrum.

Zink trägt durch seine Rolle beim Zellwachstum, der Differenzierung und der neuralen Funktion auch zur Gesundheit des Gehirns bei. Es ist an der Feinabstimmung der Stressreaktionen in Ihrem Gehirn und Körper beteiligt. Zink ist sogar wichtig für die Zellsignalisierung und verschiedene Gehirnchemikalien.

Studien über Gedächtnis, Lernen und Stimmung haben Verbindungen zwischen optimalen Zinkspiegeln und der Unterstützung der Gesundheit des Gehirns und der Aufrechterhaltung einer normalen Stimmung gefunden. Lassen Sie sich dieses Mineral nicht entgehen. Sie finden Zink in Fleisch, Leber, Eiern, Austern und Meeresfrüchten.

In der Stimmung für B-Vitamine

Wenn Sie beim Versuch, die Unterschiede zwischen allen B-Vitaminen zu verstehen, überfordert sind, gibt es eine Lösung. Nehmen Sie eine Vielzahl dieser acht essentiellen Vitamine zu sich. Es wird Ihnen nicht helfen, sie gerade zu halten, aber viele der B-Vitamine unterstützen nachweislich Ihre Stimmung. Also wirst du dich zumindest damit wohl fühlen.

B-Vitamine sind entscheidend für die Produktion von Gehirnchemikalien, die deine Stimmung beeinflussen – insbesondere Dopamin und Serotonin. Diese beiden Gehirnchemikalien haben Verbindungen zu Glück und Vergnügen. Wenn Sie nicht genügend B-Vitamine (insbesondere B6 und B12) haben, um ausreichende Mengen der Neurotransmitter herzustellen, können Sie dies spüren.

Auch einige B-Vitamine tragen zur Gesunderhaltung Ihrer Nerven bei. Das ist wichtig für eine gute Kommunikation, die eine Rolle für Ihre allgemeine Gemütsverfassung spielt. Thiamin (B1) hat sich in Studien auch als stimmungsaufhellend erwiesen.

Die B-Vitamine sind in der Nahrungslandschaft verstreut. Finden Sie Thiamin in braunem Reis und Kürbis. Riboflavin ist in Milchprodukten, Spinat, Mandeln und Brokkoli enthalten. Bohnen, Bananen, Kartoffeln, Fleisch und Nüsse enthalten Vitamin B6. Wenden Sie sich für Folsäure Hülsenfrüchten, Spargel, angereicherten Frühstückszerealien und Spinat zu. Und B12 ist reichlich in Meeresfrüchten, Rindfleisch, Fisch und Eiern enthalten.

Omega-3-Fettsäuren: In Stimmung ist Fett Ihr Freund

Ihr Gehirn besteht zu etwa 60 Prozent aus Fett. Es ist einfach eine Tatsache, denn Fett – insbesondere essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren – ist das, woraus Ihr Gehirn hauptsächlich besteht. Und da Ihr Gehirn weitgehend für Ihre Stimmung verantwortlich ist, hat Fett eine Verbindung dazu, wie Sie sich fühlen.

Die fettige Zusammensetzung Ihres zentralen Nervensystems ist entscheidend für die richtige Signalübertragung. Omega-3-Fettsäuren machen etwa 20 Prozent Ihrer Gehirnzellmembranen aus und Ihr Nervensystem besteht ebenfalls aus viel Fett. Wenn Sie also diese Membranen mit essentiellen Fettsäuren gefüllt halten, helfen Sie, gesunde Membranen zu erhalten, was dazu beiträgt, eine gesunde Signalübertragung zu fördern und eine ausgeglichene Stimmung zu unterstützen.

Ihr Körper kann nicht genug von den wichtigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) herstellen ) du brauchst. Deshalb sind sie so wichtig. Sie müssen sich Ihrer Ernährung zuwenden. Das Hinzufügen von mehr fettem Kaltwasserfisch (denken Sie an Makrele, Lachs, Hering und Sardellen) zu Ihren Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, mehr Omega-3-DHA und -EPA zu erhalten.

Koffein kann mehr als Energie liefern

Mit manchen Leuten möchte man nicht sprechen, bevor sie ihren Morgenkaffee getrunken haben. Geben Sie dem Koffein die Schuld.

Das weltweit beliebteste natürliche Stimulans hat große Auswirkungen auf Energie und Stimmung. Es bringt das zentrale Nervensystem des Körpers auf Touren und tut dies seit Jahrhunderten auf der ganzen Welt. Die Beliebtheit und Langlebigkeit dieser stimmungsaufhellenden Substanz sagt viel über die Kraft und Wirksamkeit von Koffein aus. Aber wie funktioniert es eigentlich?

Die lange Erklärung beinhaltet viele Gehirnchemikalien und Rezeptoren. Die kurze Antwort ist, dass Koffein Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem auflädt. Es unterstützt Ihre natürlich stimulierenden Chemikalien, die Ihnen helfen, wach zu bleiben und sich für den Tag besser zu fühlen.

Achte darauf, deine Koffeinaufnahme so zu steuern, dass sie deine Ängste nicht überreizt oder deinen Schlafrhythmus durcheinander bringt. Sie finden Koffein in Kaffee, grünem und schwarzem Tee und Schokolade.

Dunkle Schokolade, leichtere Stimmung

Es ist natürlich, nach Schokolade zu greifen, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen. Das liegt daran, dass es der König der Mood Foods ist. Und dunkle Schokolade hat gut untersuchte stimmungsfördernde Wirkungen und ist viel besser für Sie als Milchschokolade.

Je mehr Kakao (oder Kakao) in der Schokolade ist, desto mehr stimmungsunterstützende Verbindungen werden Sie finden . Anandamid ist eines davon. Diese Fettsäure wirkt als Neurotransmitter, der die Stimmung beeinflussen kann. Eine andere, Phenylethylamin, ist eine organische Verbindung, die wie eine stimmungsaufhellende Chemikalie für das Gehirn und das Nervensystem wirkt.

Seien Sie vorsichtig mit dieser halbsüßen Leckerei. Sie werden immer noch Zucker und viel Fett bekommen. Aber dunklere Schokolade (je höher der Anteil an Kakao oder Kakao, desto dunkler das Produkt) hat ein besseres Gleichgewicht von nützlichen und ungesunden Komponenten.

Nährstoffe und Stimmung: Andere neue Verbindungen

Forscher untersuchen ständig neue Verbindungen zwischen bestimmten Nährstoffen und der Stimmung. Sie wählen verschiedene Pflanzenstoffe aus, die in der Ernährung und in der Weltgeschichte zu finden sind, um zu erforschen, wie sie eine gesunde, normale Stimmung unterstützen.

Hier sind nur einige Verbindungen, die es schon lange gibt, aber es gibt neue, aufkommende Forschungsergebnisse zur Stimmungserhaltung:

• Safran: ein lebendiges Gewürz aus der Safran-Krokusblüte.
• Ashwagandha: ein wichtiges Kraut, das in Indien seit Tausenden von Jahren als Kräuterzubereitung verwendet wird.
• Zitronenmelisse: ein verbreitetes Kraut in die Familie der Lippenblütler.

Feed Your Mood

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Temperament. Packen Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die diese stimmungsunterstützenden Nährstoffe enthalten. Und sehen Sie, wie Ernährungsentscheidungen mehr bewirken können, als das Aufhängermonster abzuwehren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Nährstoffe in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, ist eine Nahrungsergänzung eine gute Alternative – insbesondere für diejenigen, die möglicherweise diätetische Einschränkungen haben. Ob durch eine Mahlzeit oder Nahrungsergänzung, es ist an der Zeit, dem „Essen deiner Gefühle“ eine neue Bedeutung zu geben.

Referenzen

„10 Nährstoffe, die Ihre Stimmung heben können“

„Eine Verbindung zwischen Essen und Stimmung: B-Vitamine und Depression.“

„Kakaopolyphenole und kardiovaskuläre Gesundheit.“ Science Direct online.

„Beeinflusst die Ernährung unsere Stimmung? Die Bedeutung von Folsäure und Homocystein“

„Auswirkungen von Vitamin- und Mineralergänzungen auf Stress, leichte psychiatrische Symptome und Stimmung in nichtklinischen Proben: Eine Meta-Analyse“

„Auswirkungen von Vitamin D-Ergänzung bei Depressionssymptomen bei übergewichtigen und fettleibigen Probanden: randomisierte Doppelblindstudie”

„Magnesium und das Gehirn: Die Original-Chill-Pille”

„Omega-3-Fettsäuren für die Stimmung Störungen“

„Omega-3-Fettsäuren zur Steigerung der Stimmung“

„Die Rolle von Zink bei der Entwicklung und Behandlung von Stimmungsstörungen.“

„Die Wirkung von Nährstoffen auf die Stimmung.“

„Die neue Rolle von Zink bei Depressionen und Psychosen.“

„Vitamine: Holen Sie sich Ihre Bs.“

„Vitaminergänzung für 1 Jahr verbessert die Stimmung“

„Was Koffein mit Ihrem Körper und Gehirn macht“

„Warum fühlen wir uns mit Kaffee so gut?“

„Zink: an Antidepressivum“