Du ziehst deine Trainingskleidung an, bereitest deine Ausrüstung vor, und starten Sie Ihr Training. Und schon nach wenigen Minuten fühlst du dich müde, erschöpft und nicht bereit für das, was du dir vorgenommen hast. Es fühlt sich an, als würdest du deine Zeit verschwenden. Sie wollen es besser machen, aber heute fehlt Ihnen einfach die Motivation – und der Treibstoff –, um durchzuhalten.

Jeder hat schon einmal ein schlechtes Training hinter sich. Es passiert. Aber wenn es Zeit zum Trainieren ist, möchten Sie die Hindernisse minimieren, die Sie davon abhalten, Ihr Bestes zu geben. Sie können durch Stress, geistige oder körperliche Erschöpfung, schlechte Ernährung oder eine Reihe verschiedener Dinge verursacht werden. Einige dieser Faktoren können außerhalb Ihrer Macht liegen, aber die Ernährung ist etwas, das Sie kontrollieren können.

Alle Ihre Ernährungsgewohnheiten während des Tages spielen eine wichtige Rolle, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe haben, die Sie brauchen. Aber Ihre Pre-Workout-Nahrung kann den größten Einfluss darauf haben, wie Sie während des Trainings abschneiden. Sehen Sie, welche Nährstoffe und Lebensmittel Sie vor dem Training auswählen sollten.

Wo Sie nach Energie suchen

Die Bereitstellung von Energie sollte das erste sein, was einem in den Sinn kommt, wenn man an Pre-Workout-Lebensmittel denkt. Sport während des Fastens kann eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen, wird aber nicht zu deiner besten Leistung führen. Was Sie unten lesen, dreht sich alles darum, Ihr Bestes zu geben, und Essen vor dem Training ist dafür unerlässlich.

Um zu entscheiden, wie hoch Ihr Energiebedarf sein wird, müssen Sie zunächst wissen, welche Art von Training Sie absolvieren werden. Ein 20-minütiges Training mit niedriger Intensität hat ganz andere Anforderungen als ein Training mit höherer Intensität, das über eine Stunde dauert.

Ihr Ziel sollte es sein, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihrem geplanten Training gerecht zu werden. (Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, müssen Sie auch während des Trainings nachtanken.) Ihr 20-minütiges Training mittlerer Intensität benötigt 100 bis 200 Kalorien. Eine längere Sitzung erfordert bis zu 500 Kalorien oder mehr.

Für Energie sind Kohlenhydrate König

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Profisportler immer eine große Kühlbox oder Flaschen voller zuckerhaltiger Getränke dabei haben? Oder warum gibt es so viele Energieblöcke, Gele und Getränke zu kaufen, die nur Zucker enthalten? Denn wenn es um Energie geht, sind Kohlenhydrate – oder Kohlenhydrate – König.

Dein Körper kann auch Fett und Protein als Brennstoff verwenden. Aber Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Der Grund für diese Präferenz ist, dass einfache Kohlenhydrate am schnellsten und am leichtesten verdaulich sind.

Während des Trainings verbrennt Ihr Körper zuerst den Zucker (einfache Kohlenhydrate) in Ihrem Blut, am häufigsten Glukose. Dann geht Ihr Körper zur langfristigen Kohlenhydratspeicherung (Glykogen) über. Erst wenn diese weg sind, wird es einen ernsthaften Versuch unternehmen, Fett und Protein zur Energiegewinnung zu nutzen.

Wenn Sie vor oder während des Trainings essen, ist es das Ziel, Ihren Zuckerspeicher voll zu halten. Dies verhindert, dass Ihr Körper so viel Fett und Protein zur Energiegewinnung verwenden muss. Bist du schon einmal nach ungefähr einer Stunde in einem Ausdauertraining gegen eine Wand gefahren, bei der all deine Energie zu verschwinden scheint? Dadurch gehen deinem Körper die Kohlenhydrate aus.

Du denkst vielleicht: „Aber ich möchte etwas Fett verbrennen.“ Sie können das sicherlich durch Training erreichen, aber es wird Ihre Leistung einschränken. Ein guter Ausgleich wäre eine Mahlzeit vor dem Training, um Ihr bevorstehendes Training anzukurbeln. Wählen Sie dann für den Rest des Tages eine Diät, die Ihnen hilft, Fett zu verlieren.

Im Gegensatz zu den gesunden Lebensmitteln, die Sie den Rest des Tages essen sollten, sind Pre-Workout-Lebensmittel nicht so ausgewogen und abwechslungsreich. Sie sollten die Menge an Fett, Protein und Ballaststoffen, die Sie vor dem Training zu sich nehmen, begrenzen. Das bedeutet, dass Sie nicht viel Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen, Fleisch oder Milchprodukte essen werden. Hochglykämische Kohlenhydrate, die in Obst, Getreide und sogar einigen Süßigkeiten enthalten sind, geben Ihrem Körper Zugang zu einfacher Energie und helfen ihm, sich auf das Training anstatt auf die Verdauung zu konzentrieren. (Siehe unten für einige Essensideen.)

Mikronährstoffe und Wasser sind auch wichtig

Bei Ihrer Leistung geht es nicht nur um Energie. Jeder der essentiellen Mikronährstoffe spielt eine Rolle für deine Gesundheit und dein Training.

B-Vitamine werden zur Unterstützung des Energiestoffwechsels verwendet. Calcium und Magnesium helfen Ihnen, starke Knochen zu erhalten. Und Vitamin C unterstützt gesunde Sehnen und Muskeln.

Ein Mangel an essentiellen Vitaminen oder Mineralien kann Sie zurückhalten. Daher ist ein Multivitamin-/Mineralprodukt zur Ergänzung Ihrer gesunden Ernährung der einfachste Weg, alle Grundlagen abzudecken. Dies kann morgens oder abends eingenommen werden und muss nicht direkt vor dem Training eingenommen werden.

Elektrolyte

Elektrolyte sind ebenfalls essentielle Nährstoffe. Sie werden in höheren Mengen benötigt als andere Mikronährstoffe und erfordern einige besondere Überlegungen während des Trainings. Natrium und Kalium sind Elektrolyte, die deinen Muskeln helfen, sich zusammenzuziehen. Ein Mangel an beidem kann zu Krämpfen und Leistungseinbußen führen.

Versuchen Sie, ein wenig Natrium und Kalium in Ihre Mahlzeit vor dem Training aufzunehmen. Zusätzliche Elektrolyte können dann während des Trainings hinzugefügt werden.

Ihr Bedarf an zusätzlichen Elektrolyten hängt davon ab, wie viel Sie während des Trainings schwitzen. Salz (Natriumchlorid) ist der primäre Elektrolyt, der im Schweiß verloren geht. Schweiß hat typischerweise 0,5-2,3 g Salz pro Liter. Das bedeutet, dass wirklich intensives Training dazu führen kann, dass Sie mehrere Gramm Salz pro Stunde verlieren.

Beurteilen Sie Ihre Trainingsintensität und Ihr persönliches Schwitzen, um festzustellen, wie viel Salz Sie vor und während Ihres Trainings essen müssen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Salz und andere Elektrolyte hinzuzufügen, ist über ein Sportgetränk.

Hydratation

Wasser ist notwendig für die Verdauung der Nahrung, die Sie während Ihrer Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen. Ausreichend Wasser wird auch für eine gesunde Blutversorgung benötigt, die Sauerstoff, Zucker und andere Nährstoffe durch Ihren Körper transportiert. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion.

Dehydrierung begrenzt die Menge, die Ihr Körper schwitzen kann. Und Schweiß ist wichtig, damit Sie kühl bleiben und Ihr Bestes geben. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann auch zu Konzentrationsstörungen führen. Dies ist der Schlüssel für technische Sportarten wie Basketball, Tennis, Skifahren und mehr.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr beginnt einige Stunden vor dem Training. Achte darauf, vor und während des Trainings viel Wasser zu trinken. Sie können 1-3 Liter (ca. 1-3 Quarts) pro Stunde schwitzen. Trinken Sie regelmäßig während des Trainings, um so viel wie möglich zu ersetzen.

Ein Test, um herauszufinden, ob Sie mit der Flüssigkeitszufuhr gute Arbeit leisten, besteht darin, sich unmittelbar vor und nach dem Training zu wiegen. Dein Ziel ist es, mit ungefähr dem gleichen Gewicht zu beenden, mit dem du angefangen hast. Wenn du höher abschließt, beginnst du möglicherweise dehydriert oder trinkst während deines Trainings zu viel. Wenn Sie weniger Gewicht haben, versuchen Sie, während des Trainings etwas mehr zu trinken.

Übertreiben Sie es jedoch nicht mit Wasser. Zu viel kann zu Bauchschmerzen führen. Du kannst übrig gebliebenes Wasser nach dem Training ersetzen.

Wird Koffein helfen?

Andere Nährstoffe bieten ebenfalls Fitnessvorteile, können aber schwerer aus der Nahrung aufgenommen werden. Koffein ist einer davon. Dieses Stimulans reduziert Müdigkeit und Schläfrigkeit und kann Ihre Leistung verbessern.

Wenn Sie sich jemals das Etikett von Energy-Drinks oder Pre-Workout-Produkten angesehen haben, wissen Sie, dass fast alle Koffein enthalten. Aber Koffein ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Abhängig von einem Ihrer Gene (CYP1A2-Gen) bietet es möglicherweise keinen Vorteil oder wirkt sich sogar nachteilig auf Ihre Leistung aus.

Ein Gentest ist eine Möglichkeit herauszufinden, ob Koffein Ihnen hilft oder schadet. Vielleicht können Sie dies aber auch durch persönliches Ausprobieren herausfinden. Hilft Ihnen Koffein, sich zu konzentrieren und sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren? Oder macht es Sie nur nervös und abgelenkt? Hören Sie auf Ihren Körper und Geist und erzwingen Sie nichts, was nicht funktioniert.

Sie werden etwas Koffein in Schokolade finden, aber die einzigen natürlichen Quellen mit einer höheren Dosierung sind Tee und Kaffee. Die höchsten Dosen findest du in Energy Drinks, Pre-Workout-Mischungen und Nahrungsergänzungsmitteln.

Pre-Workout-Lebensmittel zum Ausprobieren

Es gibt viele großartige Lebensmittel, die Sie in Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit verwenden können. Hier sind ein paar Ideen, die die obigen Informationen in hilfreiche Vorschläge integrieren. Sie sollten versuchen, Pre-Workout-Lebensmittel etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training zu sich zu nehmen. Unabhängig davon, welche Lebensmittel Sie wählen, sollten Sie mit einer Vielzahl von Optionen experimentieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.

Haferflocken

Instant-Haferflocken sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate. Eine einzelne Portion hat etwa 150 Kalorien. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, suchen Sie nach Haferflocken mit bereits aromatisiertem Geschmack oder erwägen Sie, Obst hinzuzufügen. Haferflocken haben einige Ballaststoffe, also übertreibe es nicht, sonst kann es deinen Magen verärgern.

Brot

Sie können Brot pur, geröstet oder als Teil eines Sandwichs essen. Marmeladen und Gelees sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Brot zusätzliche Kalorien und einfachen Zucker hinzuzufügen. Weißbrot hat weniger Ballaststoffe und ist leichter verdaulich als Vollkornbrot. Verzichte auf Erdnussbutter oder normale Butter, weil das Fett deine Verdauung verlangsamt.

Wusstest du, dass Ausdauersportler während ihrer Rennen Sandwiches mit Marmelade und Salz essen? Es ist eine praktische Möglichkeit, während des Trainings verlorene Kalorien und Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Obst

Dehydriertes oder frisches Obst ist eine großartige Möglichkeit, dir Energie für ein Training zu geben und deiner Ernährung einige Mikronährstoffe hinzuzufügen. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Ihren Entscheidungen. Einige Früchte sind reich an Zuckeralkoholen, die zu Blähungen und Blähungen führen und als Abführmittel wirken können. Das ist das letzte, was Sie beim Sport wollen.

Bananen, Erdbeeren, Blaubeeren, Ananas und Zitrusfrüchte enthalten alle weniger Zuckeralkohole und sind die sicherere Wahl. Wassermelonen, Pfirsiche, Birnen, Brombeeren, Äpfel, Kirschen und Pflaumen enthalten mehr Zuckeralkohole und zu viel davon könnte Ihr Training ruinieren.

Kaffee

Wenn Koffein Ihnen beim Training hilft, ist Kaffee eine großartige natürliche Quelle. Fügen Sie Ihrem Kaffee etwas Zucker hinzu oder essen Sie ein anderes Pre-Workout-Essen nebenbei, um die Kalorien zu erhalten, die Sie ebenfalls benötigen.

Süßigkeiten

Pre-Workout ist Ihre Chance, sich etwas zu gönnen. Wenn Sie zu Hause ein paar Süßigkeiten haben, denen Sie nicht widerstehen können, nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil. Anstatt es vor dem Schlafengehen oder einer anderen sitzenden Zeit zu essen, versuchen Sie, die Süßigkeiten zu verwenden, um Ihre nächste Fitness-Herausforderung anzutreiben.

Süßigkeiten, die mehr Zucker und weniger Fett enthalten, sind die beste Wahl. Gummibärchen und Bonbons sind Optionen, die vor und während des Trainings einfach zu essen sind.

Probiere noch mehr Pre-Workout-Rezepte aus und finde heraus, was für dich funktioniert.

Was du nach dem Training essen solltest. Training

Du hast das nötige Wissen, um deine besten Pre-Workout-Lebensmittel zu testen und herauszufinden. Aber das Auftanken Ihrer Fitness hört hier nicht auf. Es erfordert den ganzen Tag über eine gesunde Ernährung. Beginnen Sie direkt nach dem Training.

Nach dem Training möchten Sie Wasser auffüllen, das Sie durch Schweiß verloren haben und noch nicht aufgefüllt haben. Wie Wasser muss auch Ihre Energie wieder aufgefüllt werden. Ältere Forschungen haben ein genaues Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein (3:1) innerhalb von 30 nach dem Training vorgeschrieben. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass jede ausgewogene Mahlzeit innerhalb von ein paar Stunden nach dem Training dazu beiträgt, Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen und Ihre Muskeln wieder aufzubauen.

Anders als vor dem Training besteht keine Notwendigkeit, sich an kohlenhydratreiche Lebensmittel zu halten. Der Rest des Tages sollte eine gute Menge Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe und eine Mischung aus Gemüse und Obst enthalten.

Referenzen

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