Sie schlafen tief, wenn Ihr Wecker klingelt klingelt zu früher Stunde. Es ist noch dunkel, aber es ist Zeit aufzustehen. Sie überprüfen dreifach, ob Ihr Gepäck vollständig gepackt ist – fehlt Ihnen etwas? – und buchen es vor der Tür zum Flughafen. Egal, ob Sie zur Arbeit oder zum Vergnügen fliegen, der Stress eines Fluges am frühen Morgen ist eine Konstante.

Erfahrene Reisende sind auf die meisten Dinge vorbereitet – auf den Lärm, die Turbulenzen, die Keime in der recycelten Flugzeugluft. Aber eine Sache, auf die sich Reisende nicht oft vorbereiten, ist, unterwegs fit zu bleiben. Die Liste der Gründe – ähm, Ausreden – kann lang sein.

Die gute Nachricht ist, dass sich das Reisen nicht so sehr von zu Hause unterscheiden muss. Es ist möglich, Ihre gesunden Gewohnheiten mit auf die Straße zu nehmen. Mit ein wenig Planung und Voraussicht können Sie Ihre Fitnessziele auch unterwegs mitnehmen. So bleiben Ihre Routinen intakt und Sie erhalten Energie, sodass Sie sich während Ihrer Reise am besten fühlen.

Lesen Sie weiter, um Tipps zum Reisen zu erhalten, damit Sie unterwegs nicht Ihr Wohlbefinden verlieren .

Flying Fit

Forschungen haben gezeigt, dass eine sitzende Lebensweise aus verschiedenen Gründen mit ungünstigeren gesundheitlichen Folgen einhergeht. Wenn Sie sich nicht bewegen oder sich nicht bewegen, verbrennen Sie weniger Kalorien, fördern den Muskelabbau, verlangsamen den Stoffwechsel, fördern eine schlechte Durchblutung und vieles mehr.

Aus diesen Gründen empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe, sitzende Phasen mit häufiger Aktivität zu unterbrechen. Wenn Sie zum Beispiel einen Schreibtischjob haben, ist es gut, häufige Gehpausen in Ihren Tag einzubauen, um Ihren Blutfluss in Gang zu halten.

Dasselbe gilt für lange Flüge. Langes Sitzen auf engem Raum erschwert den Kreislauf. In einigen schweren Fällen können Blutgerinnsel oder tiefe Venenthrombosen (DVT) zu einem Problem werden. Bei einer TVT kann sich ein in den unteren Gliedmaßen gebildetes Gerinnsel lösen und den Fluss in einer Lungenarterie blockieren – ein sehr gefährliches Szenario.

Sich im Flugzeug zu bewegen, hilft bei der richtigen Durchblutung und dem allgemeinen Komfort, und das können Sie schleichen Sie in etwas Übung. Versuchen Sie Folgendes, wenn Sie einen längeren Flug haben. (Beachten Sie aus Sicherheitsgründen immer die Bewegungseinschränkungen der Besatzung.)

• Wenn Sie sitzen, vermeiden Sie es, Ihre Beine übereinander zu schlagen. Dies behindert die Zirkulation weiter.
• Stehen Sie häufig auf und gehen Sie den Gang entlang. Das Einstellen eines stündlichen Timers kann Ihnen dabei helfen. Die Bewegung verbessert die Durchblutung, was helfen kann, Krämpfe zu lindern.
• Tragen Sie lockere und bequeme Kleidung. Unnötig enge oder einengende Kleidung wird Kreislaufprobleme nur noch komplizierter machen.
• Bleiben Sie hydriert (mehr dazu im Abschnitt unten)! Nutzen Sie den routinemäßigen Getränkeservice, um Getränke zu bestellen, die Ihren Durst stillen. Wasser ist besser als zuckerhaltige oder alkoholische Getränke.

Wenn Sie in Ihrem Sitz festsitzen, verzweifeln Sie nicht. Es gibt noch viel, was Sie tun können. Auch vom Sitz aus ist es möglich, sich zu dehnen und aktiv zu sein. Beginne bei deinen Füßen und arbeite dich nach oben.

• Kreise deine Knöchel. Sie können dies tun, indem Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel beugen und es über das andere stützen. Beginnen Sie im Uhrzeigersinn und drehen Sie Ihren Knöchel 10 Mal. Wechsle die Richtung und wiederhole. Wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie den gesamten Vorgang.
• Dehnen Sie den Piriformis. Es ist ein Muskel, der sich tief in Ihrem Gesäß befindet – ein Muskel, der sich bei Bewegungsmangel schnell anspannt. Mit einem gebeugten Bein, das immer noch auf dem anderen Bein ruht, lehnen Sie sich leicht nach vorne. Dies wird allgemein als Figur-Vier-Dehnung bezeichnet und greift den Piriformis an. 30 Sekunden halten und Bein wechseln.
• Lösen Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Körperhaltung anpassen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, damit sie nicht nach vorne gebeugt sind – eine übliche Position, die Verspannungen fördert und zu Spannungskopfschmerzen beitragen kann.
• Kreise deine Arme aus. Dies kann in engen Räumen schwierig sein, aber Sie können es leicht ändern, indem Sie Ihren Ellbogen beugen, sodass Ihre Hand Ihre Schulter berührt. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, beginnen Sie damit, einen gebeugten Arm 10 Mal im Uhrzeigersinn zu kreisen, und kehren Sie dann die Richtung um. Wechseln Sie zum anderen Arm und wiederholen Sie die Übung. Wenn Ihr Sitzbereich überfüllt ist, können Sie dies tun, während Sie durch den Gang gehen.
• Strecken Sie Ihren Hals. Wie die Schultern ist auch der Nacken ein Bereich, der, wenn er verspannt ist, oft zu Kopfschmerzen beiträgt. In engen Räumen kann dies passieren, besonders wenn Sie sich während eines Großteils des Fluges nach vorne lehnen, um ein Buch zu lesen oder sich auf einen Bildschirm zu konzentrieren. Senken Sie Ihr Kinn vorsichtig und langsam auf Ihre Brust und halten Sie es einige Sekunden lang. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung und schauen Sie zur Decke. Dehnen Sie dann die Seiten Ihres Halses, indem Sie langsam ein Ohr nach unten zur nächsten Schulter ziehen. Wechsle die Seiten, um den Zirkel zu vervollständigen.

Werde bei deinen Workouts kreativ

Viele Hotels verfügen über Fitnessstudios und andere Trainingseinrichtungen. Aber es kann schwierig erscheinen, sich Zeit zu nehmen, um sie während der Reise zu benutzen. Keine Angst. Es gibt immer noch Möglichkeiten, mehr Aktivität in Ihre Tage auf der Straße zu integrieren.

Am einfachsten ist es, verschiedene Fortbewegungsmöglichkeiten in Betracht zu ziehen. Ist Ihr Meeting in der Nähe – zu Fuß erreichbar? Sind Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe eine Option? Kann man weiter vom Eingang eines Gebäudes entfernt parken? Dies sind kleine Änderungen, aber sie können sich häufen. Wenn sich die Optionen während einer Reisewoche mehrmals täglich bieten, kann die Anzahl der zusätzlichen Schritte erheblich werden.

Wenn Sie den ganzen Tag in Besprechungen festsitzen oder keinen Zugang zu einem Hotel-Fitnessstudio haben, können Sie Schreibtisch- oder Stuhlübungen in Ihren Tag integrieren, um in Bewegung zu bleiben. Hier sind einige einfache Optionen, die keine Ausrüstung oder Sportkleidung erfordern:

• Chair Dips: Legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzfläche eines Stuhls und bewegen Sie den Rest Ihres Körpers vom Stuhl weg, sodass Ihre Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Tauchen Sie Ihren Körper unter die Sitzfläche des Stuhls, sodass Ihre Arme die Bewegung kontrollieren müssen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen a 5 Wiederholungen und arbeiten Sie sich von dort aus hoch. Dips sind toll für deinen Trizeps und deine Schultern.
• Fahrrad sitzend: Ähnlich wie die Bauchübung in Rückenlage kann die gleiche Bewegung auf einem Stuhl sitzend ausgeführt werden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie ein gebeugtes Knie (90-Grad-Winkel), um den gegenüberliegenden Ellbogen zu treffen. Machen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite. Versuchen Sie es zunächst mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Ihre schrägen Muskeln zu aktivieren.
• Sitzender Krieger 2: Dies ist die gleiche Pose wie die Yoga-Position, aber die Sitzfläche eines Stuhls stützt das gebeugte Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberschenkel vom Sitz gestützt wird und Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel ist. Dein hinteres Bein sollte hinter dir ausgestreckt sein, mit deinem Fuß senkrecht zu deinem vorderen Fuß. Strecken Sie die Arme seitlich aus. Sie sollten eine großzügige Dehnung über Ihrer Brust und besonders im Hüftbeuger Ihres hinteren Beins spüren. Dies ist der Schlüssel, wenn Sie lange sitzen. Wecken Sie die Beine mit 30-60 Sekunden dieser Dehnung auf jeder Seite auf.

Entdecken Sie neue Workouts

Selbst wenn Ihr Hotel über ein Fitnessstudio verfügt und Sie Zeit haben, lassen sich Ausreden leicht in die Quere kommen. Und es kann wirklich schwierig sein, sich zu motivieren, den Raum zu nutzen, wenn er eng ist, keine Fenster hat oder nicht über die Ausrüstung verfügt, die Sie bevorzugen. Aber das ist in Ordnung. Es gibt immer noch Möglichkeiten, außerhalb einer glanzlosen Einrichtung ein großartiges Training zu absolvieren.

Viele Menschen genießen es, neue Städte zu erkunden. Es ist eine großartige Möglichkeit, etwas über neue Küche zu lernen, historische Stätten zu besuchen oder neue Landschaften zu genießen. Dasselbe kann für Fitnesskurse gelten. Gehen Sie ins Internet und suchen Sie nach lokalen Studios, die neue Routinen oder bewährte Favoriten anbieten. Das kann ein Yoga-Kurs, ein Tanzstudio, ein Box-Gym oder etwas ganz anderes sein.

Classpass.com, Yelp und sogar Facebook können großartige Orte sein, um nach Studios in Ihrer Nähe zu suchen, wo immer Sie auch sind. Jede Seite gibt Ihnen Informationen über den Preis, die Art des zu erwartenden Trainings und Bewertungen von Kursbesuchern. Beschränken Sie sich nicht – sehen Sie Sport als eine weitere Möglichkeit, in die neue Stadt und Kultur, die Sie besuchen, einzutauchen. Erweitern Sie Ihren Horizont und kommen Sie dabei ins Schwitzen.

Machen Sie Ihr Hotelzimmer zu Ihrem Heim-Fitnessstudio

Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Gegend in Ihrer Nähe zu erkunden, ist ein großartiges Training immer noch möglich – sogar in einem Hotelzimmer. Viele Online-Workouts zu Hause sind für die Durchführung auf kleinem Raum konzipiert. Stellen Sie einfach alle Möbel aus dem Weg, wenn Sie können. Schauen Sie dann auf YouTube oder auf beliebten Fitness-Websites nach Videos, die Sie sich direkt auf Ihrem Laptop-Computer ansehen können. Sie finden alle möglichen Optionen – von Yoga und Zirkeltraining bis hin zu Kickboxen.

Sie können auch Ihr Smartphone für sich arbeiten lassen. Versuchen Sie, eine Fitness-App herunterzuladen. Die meisten bieten viele Optionen für Workouts, die keine Ausrüstung erfordern. Und Sie können die Art und Dauer des Trainings wählen, das Sie machen möchten.

Ein Training im Tabata-Stil ist eine Low-Tech-Option, die gut funktioniert, wenn Sie wenig Zeit haben. Diese Trainingseinheiten dauern nur etwa 20 Minuten. Alles, was Sie brauchen, ist eine Stoppuhr. Sie führen eine Aktivitätsrunde mit hoher Intensität für 20 Sekunden durch, ruhen sich für 10 Sekunden aus und wiederholen dann. Jede Runde dauert insgesamt vier Minuten.

Sie haben eine gewisse Flexibilität, wie Sie das Training abschließen können. Versuchen Sie, einen Zirkel mit fünf Sätzen verschiedener Übungen zu machen. Oder Sie können es auf insgesamt fünf Übungen beschränken. Es klingt einfach, aber diese Workouts werden Ihr Herz wirklich höher schlagen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie es mischen. Wechseln Sie Cardio-Übungen (wie Hampelmänner) mit Kraftübungen (wie Liegestütze) für ein Ganzkörpertraining ab.

Hier ist ein Beispieltraining zum Ausprobieren:

20 Minuten Tabata

20 Sekunden hohe Intensität • 10 Sekunden Pause

Wiederhole jede Runde 4 Mal

Runde eins

• Hampelmänner
• Kniebeugen