gewoonten hebben een lange tijd nodig om zich te vormen en zijn niet gemakkelijk van de ene op de andere dag te veranderen. Waarom zou intelligent eten anders zijn? Hunkeren naar voedsel is krachtig! Zelfs als je gezonder begint te eten, hoe kun je dan daadwerkelijk genieten van gezonder voedsel?

zoals elke verandering in het leven, is het een proces. Je moet niet alleen je dieet veranderen, maar ook je denken over hoe je van gezond eten kunt houden. En dat betekent niet alleen wat er in je hoofd omgaat. Je moet beginnen te denken aan je maag als een tweede brein—en het verstandig voeden.

je weet waarschijnlijk dat gezond eten tal van gezondheidsvoordelen heeft. Verhoogde energie, behoud van een gezond gewicht, een gezond hart en het hebben van de bouwstenen voor je hele lichaam. Het probleem ligt niet in het kennen van de voordelen van gezond eten. Het is leren hoe je jezelf als gezond voedsel kunt maken. Je kunt erachter komen hoe je van gezond eten kunt houden door een paar vragen te beantwoorden.

Hoe kan ik Intelligent eten beoefenen als het zo moeilijk is?

Oké, dus cold turkey gaan is niet altijd de beste manier om iets te stoppen. Je kunt niet elke avond gefrituurde kip, hamburgers en pizza opgeven en verwachten in een bord boerenkool te springen. Je zou waarschijnlijk falen. Je kunt ook niet verwachten dat je een nieuwe gewoonte aanneemt zonder een plan om je smaak en gewoonten aan te passen.

het veranderen van uw voorkeuren naar gezondere opties heeft een paar wegversperringen. Sommige zijn een functie van de drukte van het moderne leven. Een reis naar de supermarkt of boerenmarkt betekent niet veel na het werk als je moe en gestrest bent. De fastfood drive-through kan gewoon te verleidelijk zijn.

andere wegversperringen zijn ingebouwd in het menselijk lichaam. Voorbeeld: je smaakpapillen zijn vaak onderhevig aan een proces dat neofobie wordt genoemd. Angst om nieuwe of andere dingen te proberen.

zoals veel hang-ups rond voedsel, is er een evolutionaire component aan dit proces. Onze voorouders wisten niet altijd welk voedsel gezond was en welk voedsel hen zou kunnen doden. Zodra ze ontdekten dat een voedselbron niet schadelijk was, ontwikkelden onze voorouders er een smaak voor. Uiteindelijk kunnen ze er zelfs van genieten.

De meeste mensen zijn niet op zoek naar voedsel deze dagen. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over het consumeren van iets mysterieus en potentieel giftig. Maar het evolutionaire verdedigingsmechanisme blijft.

maar er is goed nieuws. Ten eerste, het eten van spinazie zal je niet doden. En ten tweede, hoe meer je een bepaald soort voedsel eet, hoe meer je er een smaak voor krijgt. Tot op het punt van genot.

je kunt ook nieuwe voedingsmiddelen koppelen aan je oude favorieten. Misschien zelfs het vervangen van een ongezond voedsel met ingrediënten die beter voor je zijn. In plaats van mayonaise op je volgende sandwich, probeer avocado te verspreiden. In plaats van de pizza van de vleesliefhebber te krijgen, probeer dan de vegetariër. Als je gezonder voedsel begint te eten met favorieten die je al leuk vindt, zul je merken dat het nieuwe, gezonde voedsel door associatie smakelijk kan worden.

Wat is een gezond dieet?

of je nu een strikt dieet volgt of niet, je moet een mix van gezonde, voedingsrijke voedingsmiddelen eten. Begin met hele groenten en fruit. De helft van wat je eet moet bestaan uit deze voedzame planten. En groenten moeten het grotere aandeel innemen. Volle granen en magere eiwitten moeten de andere helft vormen, waarbij granen het grotere deel innemen. Dit wordt gevolgd door een kant van zuivel zoals kaas, melk of yoghurt. Als u deze algemene schets elke dag volgt, moet u een basis van de nodige voedingsstoffen ontvangen.

belangrijker dan het nagelen van de verhoudingen van gezonde voedselgroepen is echter om uw porties te beheersen en uw inname van overdreven bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Chips, koekjes, frisdrank, bevroren diners, fastfood en dergelijke kunnen allemaal ongezonde hoeveelheden suiker, vet en zout bevatten.

een dieet met veel vet en rijk aan suiker is moeilijker voor je lichaam om op veel niveaus te verwerken. Suiker smaakt geweldig, maar doet niet veel om honger te beteugelen. Er is dus ontzettend veel suikerhoudend, bewerkt voedsel nodig om je een vol gevoel te geven. Vet en suiker activeren ook de plezierreceptoren in de hersenen.

voor veel van onze verre voorouders was het zeldzaam om calorierijke voedingsmiddelen tegen te komen. Degenen die ze vonden, zouden broodnodige voeding bieden, en alle calorieën die het lichaam niet omzet in snelle energie werden opgeslagen als vet voor toekomstig gebruik. Het eten van snoep en vetten wanneer ze beschikbaar waren, gaf de mens een evolutionair voordeel.

dit proces werkt tegen ons. Voedingsmiddelen met veel suiker en vet zijn overal, en in plaats van te feesten, is de uitdaging nu om je inname te beperken. Dat betekent dat je aandacht moet besteden aan die ingrediëntenlabels!

beter nog, probeer zo vaak mogelijk hele en verse voedingsmiddelen te eten. U hoeft geen ingrediëntenlabel te zoeken wanneer u verse producten, vlees en vis in de winkel koopt. Dat komt omdat er geen toegevoegde ingrediënten zijn. Als het gaat om granen, probeer dan vast te houden aan volle granen zoals volkoren tarwe, havermout en bruine rijst.

hoe combineren gezonde voeding en de darm-Hersenas om Intelligent eten te creëren?

Er is onlangs een opmerkelijke hoeveelheid onderzoek gedaan naar de verbanden tussen de hersenen en het microbioom. Er is niet alleen bewijs dat een gezond microbioom het gewicht kan beïnvloeden en kan helpen omgaan met af en toe stress. Het kan een rol spelen bij het reguleren van stemming enbehoud van de algehele gezondheid.

Er is een enorm netwerk van miljoenen zenuwen en chemische interacties die de darm met de hersenen verbinden. Dit wordt gewoonlijk de darm-hersenas genoemd.

de nervus vagus is een van de grootste zenuwen die je darmen en hersenen met elkaar verbindt. Signalen reizen in beide richtingen langs dit pad, van de darm naar de hersenen en terug. Onderzoek heeft aangetoond dat deze signalen kunnen worden beïnvloed door hormonen en door wat er in je darmen gebeurt. Dat omvat wat voor soort bacteriën je cultiveert met je dieet. Omdat het veranderen van uw dieet het type bacteriën in uw darmen verandert, kunt u helpen de efficiëntie en gezondheid van deze belangrijke verbinding te behouden.

Hier is een voorbeeld van hoe voeding je darm-hersenas kan beïnvloeden.

sommige van de chemicaliën die in je darmen worden geproduceerd, worden kortketenvetzuren (SCFA) genoemd. De belangrijkste voor de darm-hersenas zijn butyraat en propionaat. Deze SCFA ‘ s (en vele andere) zijn het product van darmbacteriën die vezels fermenteren. Dus, door meer vezelrijke groenten en fruit te eten, kan het je lichaam helpen SCFA ‘ s te maken.

en dat is een goede zaak, want deze vetzuren met een korte keten helpen de cellen van je dikke darm van energie te voorzien. Er is ook bewijs dat butyraat helpt bij het vormen van de bloed-hersenbarrière. Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat butyraat een rol speelt bij het behoud van de neurologische gezondheid.

ondertussen is aangetoond dat een toename van propionaat in de darm de hoeveelheid activiteit in de pleziercentra van de hersenen vermindert wanneer deze worden blootgesteld aan hoog energetisch, ongezond voedsel. Wetenschappers ontdekten aanzienlijk zwakkere elektrische impulsactiviteit in het zenuwstelsel van proefpersonen met een vezelrijk dieet. Omdat er minder beloningsrespons in de hersenen was, vonden ze het ongezonde voedsel letterlijk minder aantrekkelijk!

het verminderen van uw genot van junkfood is niet de enige manier waarop het ondersteunen van uw darm-hersenas met dieet u kan helpen uw gewicht te beheersen. Ook de flora in je darmen kan een grote rol spelen.

Er zitten letterlijk triljoenen microben in je darmen. Twee van de belangrijkste zijn Firmicutes en Bacteroidetes. Studies hebben aangetoond dat deze twee een belangrijke rol spelen als het gaat om gewichtsbeheersing.

het consumeren van grote hoeveelheden vet en suiker heeft de neiging om de niveaus van Firmicutes te verhogen, terwijl de aanwezigheid van Bacteroidetes wordt beperkt. Met dat voedingspatroon is het misschien niet verrassend dat hogere niveaus van Firmicutes zijn gedetecteerd in de microbiomen van zwaarlijvige mensen.

maar het darmmicrobioom is niet vast. Toen zwaarlijvige mensen diëten aten met minder vet en suiker, verloren ze gewicht. En, zeker genoeg, monsters van hun microbiomen zouden een afname van Firmicutes en een toename van Bacteroidetes onthullen.

Wat zijn enkele Tips om te leren hoe je van gezond eten kunt houden?

je beste gok is om klein, langzaam te beginnen en een plan te hebben. Hier zijn zes tips om je op weg te helpen.

1. plan een of twee keer per week een maaltijd met een gezonde groente die je nog nooit eerder hebt geprobeerd en experimenteer met hoe je het bereidt. Natuurlijk hou je misschien niet van gestoomde broccoli. Maar wat als het in een beetje olijfolie wordt gebakken en met zeezout, verse gemalen peper en citroensap wordt gegooid? Snijbiet is misschien niet jouw ding, maar gebruik gesauteerde bladeren voor een vulling in enchiladas, of zelfs rauw in een smoothie? Je kunt een heerlijke ontdekking doen. En vergeet niet dat thuis koken altijd beter is (voor je gezondheid en voor je portemonnee) dan uit eten gaan.
2. de volgende keer dat je een salade hebt, probeer dan een eenvoudige vinaigrette te maken. Meng olijfolie, azijn en volkoren mosterd-drie delen olie tot een deel azijn met een vleugje mosterd werkt het beste. Je slaat de gebottelde saladedressing over die waarschijnlijk veel extra suiker en calorieën bevat.
3. in plaats van gezoete ontbijtgranen of yoghurt te kopen, voeg je gewoon je eigen vers fruit toe. Je zult merken dat het net zo lekker is, en je zult je goed voelen over de keuze.
4. voed je microbioom. Sommige van de beste voedingsmiddelen voor het verhogen van gezonde darmbacteriën zijn rijk aan vezels en die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zoals vis en eieren. Misschien sla je de verwerkte gerookte zalm of lox over en probeer je zalm te grillen met olijfolie en verse kruiden erop.
5. probeer probiotica in je dieet te introduceren. Probiotica zijn voedingsmiddelen die actieve micro-organismen bevatten. Wanneer u deze voedingsmiddelen consumeert, introduceert u gezonde bacteriën in uw darm die kunnen helpen een gezond evenwicht van microben te behouden om de darmgezondheid te ondersteunen. Veel voorkomende probiotische voedingsmiddelen zijn yoghurt, kombucha, kefir, kimchi, zuurkool en zuurdesembrood.
6. laat een tuin groeien. Er gaat niets boven de smaak van een verse tomaat die je de hele zomer hebt zien groeien. Het is ook niet echt eerlijk om zelfgemaakte pesto te vergelijken met de in de winkel gekochte versie. Je kunt ook een echt gevoel van voldoening krijgen dat gepaard gaat met het kweken van je eigen voedsel. En kinderen hebben meer kans om de letterlijke vruchten van hun arbeid te proeven. Als je geen tuinruimte hebt voor een tuin, kun je sommige planten en kruiden in kleinere potten en containers laten groeien. Als dat niet werkt, probeer dan de boerenmarkt te raken of je aan te melden voor community garden.

dus, nu heb je tips geleerd over hoe je van gezond eten kunt houden. Het is niet gemakkelijk om uw voedsel hunkeren naar gezondere opties over te schakelen, en het vereist herhaling en toewijding. Gelukkig zijn de stappen niet complex. Het komt allemaal neer op het maken van Nieuwer voedsel smakelijk voor je.

maar je kunt alleen ontdekken wat je leuk vindt als je nieuwe dingen blijft proberen. Het internet is hier je vriend. Voor elk type nieuw voedsel zijn er honderd verschillende recepten om te verkennen. Kies er een uit en begin vandaag nog aan je intelligente eetreis.

https://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html

Healthy Eating Plate

https://www.choosemyplate.gov/

https://www.scientificamerican.com/article/how-sugar-and-fat-trick-the-brain-into-wanting-more-food/

https://microbewiki.kenyon.edu/index.php/Gut_Microbiota_and_Obesity

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756104/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26868600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27169834

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297721

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207649