Ihr Körper besteht aus so vielen verschiedenen Arten von Molekülen. Sie spielen alle ihre Rollen. Aber Antioxidantien stechen heraus. Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren. Allein gelassen können freie Radikale Schäden an Zellmembranen, DNA und mehr verursachen. Dieser Schaden kann zu Mutationen, Funktionsstörungen und sogar zum Zelltod führen. Um potenzielle Schäden durch freie Radikale zu minimieren, verwendet Ihr Körper ein Abwehrsystem aus Antioxidantien.

Woher kommen freie Radikale?

Es ist unmöglich, dies vollständig zu tun Schäden durch freie Radikale vermeiden. Sie entstehen aus Quellen innerhalb (endogen) und außerhalb (exogen) Ihres Körpers. Oxidantien, die aus Prozessen in Ihrem Körper entstehen, entstehen als Ergebnis normaler Atmung, Stoffwechsels und Entzündungen.

Exogene freie Radikale bilden sich durch Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung, Sonnenlicht, anstrengende körperliche Betätigung, Rauchen und Alkohol. Leider ist kein antioxidatives System perfekt. Durch Oxidation geschädigte Zellen und DNA häufen sich also mit zunehmendem Alter an. Eine gesunde Ernährung und Lebensweise können dazu beitragen, diesen Schaden zu minimieren.

Wie Antioxidantien Sie schützen

Antioxidantien sind einzigartige Moleküle. Ihre chemische Struktur ermöglicht es ihnen, ihre Hauptaufgabe zu erfüllen – freie Radikale zu neutralisieren. Antioxidantien sind Moleküle, die ein Elektron abgeben oder aufnehmen können. Das ist wichtig, weil freie Radikale ungepaarte Elektronen haben, die sie sehr reaktiv machen.

Elektronen wollen paarweise sein. Wenn nicht, versuchen diese Moleküle mit ungepaarten Elektronen ihr Bestes, um dieses Problem zu lösen. Das kann zu Reaktionen führen, die den oben erwähnten oxidativen Schaden verursachen.

Antioxidantien haben nichts dagegen, freien Radikalen zu helfen, indem sie ein Elektron abgeben oder aufnehmen. Mit all den gepaarten Elektronen werden diese freien Radikale neutralisiert und können sicher aus dem Körper eliminiert werden.

Quellen von Antioxidantien

Einige Antioxidantien können von Ihrem Körper hergestellt werden, andere müssen kommen von deiner Ernährung. Glutathion, Superoxiddismutase (SOD) und Katalase werden alle von Ihrem Körper zur Selbstverteidigung hergestellt. Schlüsselnährstoffe steigern nachweislich die Produktion dieser wichtigen Antioxidantien.

Zu den Mikronährstoff-Antioxidantien (Vitamin/Mineralstoff) gehören Vitamin E, Beta-Carotin, Vitamin C und Selen. Der Körper kann diese Mikronährstoffe nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Darüber hinaus gibt es viele pflanzliche Nährstoffe (Phytonährstoffe), die im menschlichen Körper als starke Antioxidantien wirken können. Die folgende Liste ist ein Beispiel für die große Vielfalt an Phytonährstoff-Antioxidantien, die in einer gesunden Ernährung enthalten sind:

Die Empfehlung des National Cancer Institute, des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) und von Ernährungsexperten lautet, abhängig von Ihrem individuellen Kalorienbedarf, mindestens 5-13 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Basierend auf diesen Empfehlungen würde eine typische abwechslungsreiche Ernährung ungefähr 200–600 mg Vitamin C und 10–20 mg (16.000–32.000 IE) Carotinoide liefern. Darüber hinaus können Polyphenole – die am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in der Ernährung – eine tägliche Nahrungsaufnahme von bis zu 1 Gramm pro Tag in einer gemischten, abwechslungsreichen Ernährung aus Obst, Gemüse, Getreide und Getränken haben.

Mögliche Aufnahme Andere Phytonährstoff-Antioxidantien könnten umfassen:

• Anthocyanidine: 1.500 mg in zwei Unzen schwarzer Weintrauben
• Proanthocyanidine: 100–300 mg pro Tag aus Rotwein
• Catechine: 50 mg pro Tag aus Tee (eine Tasse gebrühter grüner Tee – 240-320 mg Catechine), Schokolade, Äpfel, Birnen, Trauben, Rotwein
• Isoflavone: 50 mg pro Tag aus Sojalebensmitteln
• Chlorogensäure: bis zu 800 mg pro Tag bei Kaffeetrinkern.

Essen Sie genug Antioxidantien?

Es mag vernünftig erscheinen, dass eine konsequent gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hohe Dosen an Antioxidantien liefern könnte. Aber der durchschnittliche Amerikaner bekommt jeden Tag insgesamt nur drei Portionen Obst und Gemüse. Wie bereits erwähnt, fordern Ernährungsrichtlinien fünf bis dreizehn Portionen.

Aufgrund dieser geringen Aufnahme erreichen 93 Prozent der Amerikaner nicht einmal den geschätzten durchschnittlichen Bedarf (EAR) an Vitamin E. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen nicht einmal die EAR für Vitamin A bekommen. Die Aufnahme zahlreicher anderer Antioxidantien liegt sicher weit unter dem optimalen und vorteilhaften Niveau.

Genügend Obst und Gemüse zu essen ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen Antioxidantien in Ihrer Ernährung. Bewerten Sie Ihre Ernährung und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens fünf Portionen pro Tag zu sich nehmen. Darüber hinaus kann ein gutes Multivitamin Ihre Aufnahme von antioxidativen Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen und einige antioxidative Pflanzenstoffe enthalten.

Referenzen

Was wir in Amerika essen, NHANES 2001-2002. Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika. 2005