gezond eten is de ruggengraat van elke gezonde levensstijl. Het biedt de energie die je nodig hebt om je de hele dag door te concentreren, helpt je immuunsysteem optimaal te laten functioneren en voedt je lichaam voor fysieke activiteit.natuurlijk is goed eten makkelijker gezegd dan gedaan—vooral als het leven druk wordt. Als je veel op je metaforische bord hebt, is het verleidelijk om af te zien van gezonde, voedzame maaltijden. Dat kan betekenen dat ze worden vervangen door Fastfood, een snack uit de automaat of gewoon de maaltijd overslaan.

met andere woorden, wanneer het leven druk wordt, hebben veel mensen de neiging om zichzelf te beroven van de belangrijkste voedingsstoffen die hen op hun best zullen laten functioneren. Maar het hoeft niet zo te zijn. Het is tijd om te leren welke voedingsstoffen je drukke leven van stroom zullen voorzien en hoe je ze kunt opnemen in je dagelijkse maaltijden.

Nutrition 101

als je helemaal nieuw bent in de wereld van voeding, maak je geen zorgen—deze sectie biedt een snelle, spoedcursus over de basisprincipes. En als je een doorgewinterde expert bent (woordspeling bedoeld), kan een kleine recensie nooit kwaad, toch?

voeding—in de context van dit artikel-verwijst naar het proces om je lichaam te voorzien van het voedsel dat het nodig heeft om normale groei en ontwikkeling te ondersteunen, evenals essentiële lichaamsfuncties te behouden. Om elk van deze taken uit te voeren, heeft je lichaam een verscheidenheid aan voedingsstoffen nodig. Deze voedingsstoffen variëren van aminozuren, vetten en koolhydraten tot vitaminen, mineralen en alles daartussenin. Dus wanneer mensen zinnen als gezond eten, nutritioneel voedsel of een goed dieet rondgooien, verwijzen ze naar eetgewoonten die je lichaam voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om te functioneren. Maar ook het vermijden—of verminderen-van de inname van minder voedzame opties.

hoewel het betrokken kan klinken-en eerlijk gezegd intimiderend-kan het eten van een goed uitgebalanceerd dieet gemakkelijker worden gedaan dan je denkt. In feite kan het eten van een grote verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen de bouwstenen zijn van een uitgebalanceerd dieet. U kunt bereiken voor een verscheidenheid van verschillende voedingsmiddelen: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel.

tussen deze voedselgroepen kun je de meeste voedingsstoffen krijgen die je dagelijks nodig hebt. Dus als je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elke voedselgroep eet, heeft je dieet waarschijnlijk een sterke basis. Van daaruit kun je je eetgewoonten aanpassen om je te concentreren op specifieke voedingsstoffen—maar daarover later meer!

het belang van voeding onderweg

het voedsel dat je eet, voedt direct je energieniveau. Koolhydraten zoals suiker kunnen bijvoorbeeld zorgen voor snelle, tijdelijke uitbarstingen van energie. Maar de voordelen van goede voeding gaan veel verder dan je energieniveau.

voeding is de onbezongen held (of schurk) van je dagelijkse ervaringen. Of het nu gaat om de kwaliteit van je slaap of je vermogen om je de hele dag door te concentreren, bijna elk element van je dag wordt gedeeltelijk beïnvloed door wat je in je lichaam stopt.

Dit maakt voeding vooral belangrijk als je het druk hebt. Een onvermogen om je te concentreren kan je achterop zetten bij de taken van de dag. Op dezelfde manier kan een slechte nachtrust je hele dag afwerpen. Maar in beide gevallen kun je jezelf voorbereiden op succes door je te concentreren op je eetgewoonten.

natuurlijk ziet het optimale maaltijdplan er voor iedereen een beetje anders uit. Het kost tijd en experimenteren om erachter te komen wat het beste voor u werkt. Maar er zijn enkele algemene richtlijnen om u op het juiste pad te beginnen. Het volgende gedeelte breekt enkele van de voedingsstoffen af die je waarschijnlijk nodig hebt om je drukke leven van brandstof te voorzien en waarom ze zo belangrijk zijn.

belangrijke voedingsstoffen om je door drukke dagen te helpen (en waar je ze kunt vinden)

een goed uitgebalanceerd dieet zorgt ervoor dat je een solide basis hebt, maar je moet nog steeds goed letten op het voedsel dat je eet. Elke dag moet je ernaar streven om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren. Dit zal u helpen een basisniveau van voeding te behouden om u op gang te houden.

zodra je die basislijn hebt vastgesteld, kun je je concentreren op andere belangrijke voedingsstoffen. De onderstaande lijst schetst enkele van de vitamines en mineralen die vooral je drukke levensstijl ondersteunen. Dit is geen uitputtende lijst van wat je lichaam nodig heeft, maar eerder een lijst van belangrijke voedingsstoffen die betrokken zijn bij een gezonde energieproductie die je kunt gebruiken om een al uitgebalanceerd dieet aan te vullen.

B-vitamines: het is al vele malen gezegd, maar het draagt herhaling—voedsel is brandstof. Dat gezegd hebbende, je lichaam moet chemische processen uitvoeren om het voedsel dat je eet om te zetten in bruikbare energie. Dit is waar vitaminen B1, B2 en B3—AKA thiamine, riboflavine en niacine—in het spel komen. Deze drie B-vitamines ondersteunen de manier waarop je lichaam macronutriënten afbreekt en verwerkt. Deze processen, die elektronentransfers veroorzaken, hebben ook ondersteuning nodig van B-vitamines om een van de belangrijkste energiebronnen van het lichaam te produceren.

als het gaat om energieproductie, spelen vitamine B5 en B7 (pantotheenzuur en biotine) ook een belangrijke rol. Net als de andere B-vitamines vergemakkelijken deze twee vitamines een aantal chemische processen en reacties die uw lichaam helpen verschillende stoffen te metaboliseren en bruikbare energie te creëren.

B-vitamines zijn niet allemaal over energieproductie, hoewel het een van hun belangrijkste functies is. Vitamine B9, ook wel foliumzuur genoemd, helpt je lichaam DNA en RNA op te bouwen, ondersteunt weefselgroei en bevordert de regeneratie van rode bloedcellen. Uiteraard zijn dit belangrijke lichaamsfuncties.

om foliumzuur te metaboliseren—of af te breken en te verwerken—heeft je lichaam vitamine B12 of cobalamine nodig. Dus Weet je nog hoe foliumzuur je lichaam helpt een aantal cruciale functies uit te voeren? Nou, je lichaam is ook afhankelijk van vitamine B12 voor dezelfde processen.

Op dit punt is hopelijk één ding duidelijk: de B-vitamines doen veel. Dus waar kun je ze vinden? De B-vitamines zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder varkensvlees (B1), bruine rijst (B1), bladgroenten (B2, B3 en B9), zuivel (B2 en B5) en vis (B3, B7 en B12). Voor een diepgaande blik op elk van de B-vitamines, check outdeze gids!

elektrolyten: in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn elektrolyten meer dan alleen zout. Elektrolyten zijn in water oplosbare stoffen die elektrische ladingen geleiden. Enkele van de meest voorkomende elektrolyten in je lichaam zijn calcium, natrium, kalium en magnesium.

je lichaam gebruikt elektrolyten—en hun geleidende eigenschappen-om een gezonde spiercontractie, chemische reacties en vochtbalans te ondersteunen. Omdat je lichaam voor ongeveer twee derde uit water bestaat, bevat bijna elke cel elektrolyten.

elektrolyten verlaten het lichaam via vloeistoffen—meestal via urine en zweet. Die in je urine zijn meestal overtollige elektrolyten, wat betekent dat je lichaam ze niet nodig heeft. Als je echter veel zweet, kan het nodig zijn om opzettelijk de toevoer van deze elektrisch geladen mineralen door je lichaam aan te vullen. Hoe doe je dit?

het is simpel: eet en drink gewoon elektrolytenrijk voedsel en dranken. Deze omvatten bananen, zuivelproducten, kokoswater, avocado ‘ s en watermeloen. (Het is belangrijk op te merken dat overmatige hoeveelheden elektrolyten ook nadelige gevolgen kunnen hebben voor uw gezondheid. Als u vermoedt dat u te veel of te weinig in uw dieet hebt, kunt u een urinetest laten doen om uw niveaus te meten.)

Calcium: Calcium wordt twee keer in deze lijst genoemd omdat het een van de belangrijkste voedingsstoffen van het lichaam is—cruciaal genoeg om ook een eigen sectie te verdienen. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat calcium helpt om sterke botten te behouden. Hoewel dat waar is, doet calcium ook veel meer.

dat omvat ondersteuning:

• gezonde spierfunctie
• zenuwsignalen
• een gezonde hartslag
• normale celsignalering

zoals je kunt zien, speelt calcium een vitale rol in de dagelijkse functie van je lichaam. Bovendien kan te weinig calcium in uw dieet een negatieve invloed hebben op de cognitie—wat catastrofaal kan zijn tijdens een drukke dag.
Je kunt calcium vinden in zuivelproducten, tofu en kruisbloemige groenten (broccoli, kool, boerenkool).

Magnesium: net als calcium is magnesium ook een elektrolyt. Het essentiële mineraal speelt ook een vitale rol in het vermogen van je lichaam om energie te produceren. En het helpt bij het reguleren van de niveaus van je lichaam van een andere belangrijke voedingsstof—calcium. Te weinig magnesium in uw dieet kan leiden tot spierzwakte en vermoeidheid.

als je meer magnesium aan je dieet wilt toevoegen, overweeg dan om hele noten te snacken of een salade van bladgroenten in te pakken voor de lunch.

ijzer: zoals met de meeste van de genoemde voedingsstoffen, ijzer speelt een vitale rol in de energieproductie. Het helpt je rode bloedcellen ook zuurstof door het lichaam te vervoeren. Ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid—die een moersleutel kan gooien in uw drukke dag.vlees is een van de belangrijkste bronnen van ijzer in het dieet van veel mensen. Als je vegetariër bent, concentreer je dan op het eten van ijzerrijk voedsel, zoals bonen en noten.

vitamine C: niets onderbreekt een drukke agenda zoals een verkoudheid. Niet op je best voelen maakt het ongelooflijk moeilijk om je dagelijkse taken op je te nemen. Voer vitamine C in, die de productie van leukocyten ondersteunt—witte bloedcellen die helpen uw gezondheid te behouden.de meeste voedingsstoffen hebben vele rollen, en vitamine C is niet anders. Naast het ondersteunen van een gezond immuunsysteem, helpt deze vitamine ook de aanmaak van metabolische energie (energie die uit voedingsstoffen wordt gewonnen) door uw lichaam te optimaliseren.). Specifiek ondersteunt vitamine C het proces dat je lichaam gebruikt om vetzuren te transporteren en te verwerken.

dus of je nu op zoek bent naar een gezond immuunsysteem of een gezond energieniveau wilt ondersteunen, het is cruciaal dat je lichaam voldoende vitamine C binnenkrijgt.je kunt deze vitamine opvullen door meer citrus (of sinaasappelsap), broccoli of spruitjes te eten. Snacken op rauwe paprika ‘ s is een andere goede optie.

zink: net als vitamine C speelt zink een sleutelrol in de gezondheid van je immuunsysteem. (Het doet ook veel meer, van het ondersteunen van de gezondheid van ogen en nieren tot het helpen optimaliseren van de DNA-productie.) Zink komt het meest voor in vlees, zeevruchten en eieren. Dus vegetariërs en veganisten, let op: je hebt mogelijk extra bronnen van zink nodig in je dieet. Dit kan betekenen dat je meer peulvruchten en noten eet, of gewoon een voedingssupplement neemt.

Water: goede oude H2O. vrijwel iedereen weet dat ze er veel van moeten drinken, maar toch doen veel mensen dat niet. uitdroging kan hoofdpijn en vermoeidheid veroorzaken. Gelukkig is er een zekere manier om dit te voorkomen: drink meer water. Als je worstelt met een goede hydratatie, overweeg dan om te investeren in een grote waterfles om de hele dag door mee te nemen. Er zijn zelfs apps die je kunnen helpen je hydratatie bij te houden!

het balanceren van je dieet en je schema

als het gaat om gezond eten, is het gemakkelijk om je schema te laten interfereren. Maar het eten van een uitgebalanceerd dieet hoeft niet per se veel tijd in beslag te nemen. Het betekent gewoon meer planning en een beetje voorbereiding.

als je merkt dat je de hele dag door snacks van automaten eet, overweeg dan om voedingsrijke snacks zoals noten of verse groenten en hummus in te slaan. Evenzo kan een zelfgemaakte, groentebroodje een uitstekende, voedzame lunch zijn-je hoeft alleen maar tijd opzij te zetten om het te maken.

aan het eind van de dag kan het balanceren van je dieet betekenen dat je je schema in evenwicht brengt. Voeding vereist niet noodzakelijkerwijs uren en uren van planning en voorbereiding—15 of 20 minuten maaltijdvoorbereiding in de ochtend kan het verschil maken. In een uur of twee op zondag, kunt u knock-out uw maaltijden voor de week. Zoek wat werkt met je schema en houd je eraan.voedzame maaltijden lijken misschien tijdrovend, maar ze leveren de brandstof die je nodig hebt om een drukke dag door te komen. En met optimale energieniveaus en focus, zul je misschien merken dat voeding je toch tijd bespaart.

References

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-on-the-go

Nutrition on the Go campaign – reviewed 2022

https://www.menshealth.com/nutrition/a39946795/maximize-your-on-the-go-nutrition/

Essential Nutrients

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients

https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes

https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/how-to-get-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/