je wilt goed eten en weet niet waar je moet beginnen. Dus, je merkt dat je op het web surft naar voorbeelden van” goede “en” slechte ” voedingsmiddelen. Een lijst met gezonde opties is essentieel voor het effenen van de weg naar een gezond dieet. Maar lijsten doen weinig om je te informeren over waarom goed voedsel in feite goed voor je is.

je kunt betere ingrediënten kiezen voor gezondere maaltijden als je begrijpt hoe het voedsel dat je eet bruikbare energie in je lichaam creëert. De glycemische index kan precies het hulpmiddel zijn dat u nodig hebt om een beter begrip te krijgen van hoe voedsel in uw lichaam werkt.

Je weet al dat het voedsel dat je eet energie wordt. Maar leren hoe je de glycemische index kunt gebruiken, kan duidelijk maken hoeveel energie je uit bepaalde voedingsmiddelen kunt halen. Het kan je ook leren over de kwaliteit en betrouwbaarheid van die energie.

Glucose-afgeleid van voedsel om het lichaam van brandstof te voorzien

de energievaluta voor je lichaam is glucose. Deze eenvoudige suiker is een overvloedig koolhydraat in uw dieet. Niet alle koolhydraten die je eet zijn in de vorm van glucose. Maar ze kunnen worden getransformeerd om deze brandstof te leveren. Tijdens de spijsvertering worden complexe koolhydraten afgebroken tot enkele glucosemoleculen die worden gebruikt voor energie of onverteerd en worden gebruikt om afval te verwijderen.

Glucose—eenmaal in deze zuivere vorm-reist door de bloedbaan. Het levert cellulaire energie die onmiddellijk kan worden benut. Maar niet alle energie is meteen nodig. Soms wordt deze energie in de lever en spieren opgeslagen als glycogeen.  De alvleesklier helpt je lichaam beslissingen te nemen over wanneer je glucose moet gebruiken of opslaan.

deze beslissingen zijn belangrijk. Het houden van de bloedsuikerspiegel in een gezond, normaal bereik maakt het gemakkelijker voor je lichaam om alle energie die het krijgt van je dieet te beheren.

glycemische Index

de glycemische index (GI) biedt een manier om u te helpen het bloedglucoseverhogend potentieel van een voedingsmiddel te voorspellen. Het is een manier om de snelheid te meten waarmee koolhydraten worden afgebroken en in het bloed verschijnen als eenvoudige suikers. Over het algemeen geldt dat hoe geraffineerder en bewerkt het voedsel, hoe sneller het wordt afgebroken en hoe hoger de GI.

sommige voedingsmiddelen kunnen in korte tijd veel suiker in de bloedbaan pompen. Voedingsmiddelen die de bloedglucosespiegel snel verhogen, worden hoogglycemische voedingsmiddelen genoemd. Anderen laten kleine hoeveelheden glucose in de loop van enkele uren los. Dit zijn laag glycemische voedingsmiddelen.

laten we eens kijken hoe de glycemische index wordt berekend. De standaard voor vergelijking is glucose zelf. Het heeft een glycemische index van 100. Het feit dat de GI van glucose 100 is, is ongelooflijk belangrijk. Het geeft aan hoe snel voedsel kan worden omgezet in bloedglucose.

om de glycemische index van alle andere voedingsmiddelen te vinden, moeten ze worden vergeleken met de GI van glucose. Een pannenkoek, een sinaasappel en een handvol pinda ‘ s hebben heel verschillende GIs. Dat komt omdat ze met verschillende snelheden worden verteerd en verschillende bloedsuikerreacties veroorzaken.

(voor een uitgebreidere grafiek zijn er een paar goede opties die u kunt gebruiken: de Universiteit van Sydney, Linus Pauling Institute en research Gate.)

wanneer u een pannenkoek, sinaasappel, pinda ‘ s of een ander voedsel eet, stijgt uw bloedsuikerspiegel. Een middelgrote pannenkoek creëert een bloedglucoserespons die 67 procent is van de respons op zuivere glucose. Een sinaasappel is 42 procent van die glucoserespons. En pinda ‘ s beïnvloeden de bloedglucose zeer weinig in vergelijking met glucose—slechts 18 procent.

Kortom, als je de GI van elk voedsel kent, weet je hoe het over het algemeen de bloedsuikerspiegel ten opzichte van glucose zal beïnvloeden. Glycemische index tabellen lijst honderden voedingsmiddelen. Sommige met hoge, matige en lage GIs. Hier is hoe de categorieën worden onderverdeeld:

• hoge GI >= 70. Aardappelen, cornflakes, jelly beans, watermeloen en wit brood zijn allemaal voedingsmiddelen met een hoge GI.
• matige GI 56-69. Rijst, banaan, honing en ananas zijn gematigde GI-voedingsmiddelen.
• lage GI < 55. Linzen, wortelen, appels, sinaasappels en peren zijn allemaal voedingsmiddelen met een lage GI.

de glycemische index heeft veel sterke punten. Het benadrukt het vermogen van voedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel te verhogen; en maakt bloedglucose-responsvergelijking tussen voedingsmiddelen mogelijk. Maar de glycemische index houdt geen rekening met de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd.

GI-waarden blijven hetzelfde voor alle voedingsmiddelen, ongeacht hoeveel je eet. Maar dat betekent niet dat het eten van veel glycemisch voedsel hetzelfde effect heeft op de bloedsuikerspiegel als het eten van slechts een klein beetje. In feite is het tegenovergestelde waar.

dus, hoe kun je de glycemische index gebruiken om slimme eetkeuzes te maken? Het is moeilijk om het verschil in kwaliteit van voedsel te beoordelen wanneer pretzels, wit brood en crackers vergelijkbare GIs hebben als watermeloen en ananas.Gelukkig is er een oplossing.

glycemische belasting

Cue glycemische belasting. Een robuuste, kwalitatieve en kwantitatieve manier om informatie uit de glycemische index te gebruiken om te begrijpen hoe voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

glycemische belasting (GL) is verantwoordelijk voor de hoeveelheid van het betreffende levensmiddel. GL weerspiegelt het bloedglucoseverhogend potentieel van hoeveel van een bepaald voedsel je eet. Je kunt de glycemische belasting voor een bepaald voedsel berekenen door de GI te delen door 100 en dat aantal te vermenigvuldigen met de hoeveelheid beschikbare koolhydraten in een portie.

GLfood = (GIfood/100) x (gram koolhydraten-gram vezels)

* onthoud dat vezels het materiaal in voedsel zijn dat niet volledig door je lichaam wordt verteerd. Dus, bij het uitzoeken hoeveel beschikbare koolhydraten in je favoriete snack zitten, trek je de gram vezels af van de totale gram koolhydraten.

de waarden geassocieerd met glycemische belasting zijn veel kleiner dan de glycemische index:

• hoge GL >= 20.
• matige GL 11-19.
• lage GL < 10.

GL houdt rekening met de hoeveelheid verteerbare koolhydraten in elke portie voedsel. Dit is belangrijk omdat voedingsmiddelen met vergelijkbare GIs soms een aanzienlijk hoger koolhydraatgehalte hebben.

om aan te tonen hoe glycemische belasting verantwoordelijk is voor het koolhydraatgehalte, laten we een voorbeeld bekijken. Een kopje watermeloen en een kopje cornflakes hebben zeer vergelijkbare GIs. Beide zijn hoog glycemische voedingsmiddelen. Maar cornflakes en watermeloen hebben heel verschillende GLs.

De GL voor een kopje cornflakes is 20, waardoor het een voedsel met een hoge glycemische lading is. De GL van de watermeloen is slechts acht. Deze cijfers vertellen je dat er veel meer koolhydraten in één portie cornflakes zitten dan in watermeloen. Om precies te zijn, een kopje cornflakes bevat 26 gram koolhydraten. Dezelfde hoeveelheid watermeloen heeft slechts 11.

omdat watermeloen minder koolhydraten bevat, bevat het ook minder calorieën per portie. Watermeloen is een betere keuze dan cornflakes als je op zoek bent naar een snelle snack. Het is minder calorierijk, maar net zo effectief in het leveren van de energie die je nodig hebt om je volgende maaltijd te maken.

Wat als je in plaats van een kopje watermeloen twee kopjes eet? GL weerspiegelt de grootte van uw portie voedsel. Het kan je vertellen dat de hoeveelheid voedsel die je eet ook invloed heeft op je bloedsuikerspiegel.

over het algemeen hebben voedingsmiddelen met een lage GL minder calorieën dan voedingsmiddelen met een hoge GL. Dus calorierijke voedingsmiddelen zijn niet de enige optie als je een boost van energie nodig hebt. Voedingsmiddelen met een lage glycemische lading zijn uitgerust om brandstof te leveren voor je lichaam met een lager risico op overeten en gewichtstoename.

Gi en GL gebruiken om een gezond dieet vorm te geven

Je weet al dat voedingsmiddelen met een hoge GI snel werken om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden en snelle energie te leveren. Deze energie is echter meestal van korte duur en de honger keert snel terug. Dit kan mogelijk leiden tot overeten en gewichtstoename.

voedingsmiddelen met een lage glycemische index beïnvloeden de bloedsuikerspiegel langzamer en gestaag. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een grotere verzadiging en een langere levensduur, meer consistente energie. Dat maakt het gemakkelijker om minder te eten (en gewicht te behouden).

het spotten van voedingsmiddelen met een hoge GI/GL en een lage GI/GL vereist oefening. Gelukkig zijn er eenvoudige regels om te volgen die je kunnen voorbereiden op succes.

1. maak maaltijden met veel lage en matige GI/GL voedingsmiddelen. Beperk voedingsmiddelen met een hoge GI/GL omdat ze veel calorieën bevatten en een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken.
2. Kijk voor niet-zetmeelrijke groenten en fruit. Appels, bessen, peren, bonen, broccoli en bloemkool zijn voedingsmiddelen met een lage GI/GL. Ze zullen gedurende een langere periode veel energie leveren vanwege hun hoge vezelgehalte.
3. wanneer je twijfelt, grijp dan naar volle granen. Haver, bruine rijst, gerst en volkoren zijn geweldige keuzes. Nogmaals, veel natuurlijke vezels betekent langer houdbare energie.
4. vermijd verpakte en verwerkte voedingsmiddelen die weinig eiwitten, vezels en vetten bevatten. Deze soorten voedingsmiddelen bevatten meestal veel eenvoudige koolhydraten, terwijl ze weinig andere belangrijke macronutriënten bevatten, waardoor ze hogere GI/GL-waarden hebben.
5. moderatie is belangrijk. Ongeacht GI/GL, eet aandachtig. Probeer je best te doen om naar je lichaam en zijn signalen te luisteren. Als je moe bent en wat energie nodig hebt, eet dan een gezonde snack. Als je vol bent, eindig je maaltijd en sta op en beweeg.

Er zijn veel manieren om gezonde eetkeuzes te maken. Zich bewust zijn van hoe het voedsel dat je eet je bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden, is gewoon een andere manier om goede voeding en een goede gezondheid te behouden.

over de auteur

Sydney Sprouse is een freelance wetenschapsschrijver Uit Forest Grove, Oregon. Ze heeft een bachelor of science in human biology van de Utah State University, waar ze werkte als undergraduate onderzoeker en writing fellow. Sydney is een levenslange student wetenschap en maakt het haar doel om actueel wetenschappelijk onderzoek zo effectief mogelijk te vertalen. Ze schrijft met bijzondere interesse in menselijke biologie, gezondheid en voeding.

8 principes van laag glycemisch eten. Harvard Universiteit.

“koolhydraten en bloedsuiker. Harvard Universiteit.

“glycemische index en diabetes.”American Diabetes Association.

“glycemische index en glycemische belasting. Oregon State University.

“glycemische index update. Diabetes zelfmanagement.

“Hoe kan ik de glycemische belasting (GL) berekenen?”AskTheScientists.com

“hoe ons lichaam voedsel omzet in energie. Kaiser Permanente.

“Wat is een glycemische index?”AskTheScientists.com