Gewohnheiten brauchen lange, um sich zu entwickeln, und lassen sich nicht einfach über Nacht ändern. Warum sollte intelligentes Essen anders sein? Heißhungerattacken sind mächtig! Selbst wenn Sie beginnen, sich gesünder zu ernähren, wie können Sie tatsächlich gesündere Lebensmittel genießen?

Wie jede Lebensveränderung ist es ein Prozess. Sie müssen nicht nur Ihre Ernährung ändern, sondern auch Ihre Gedanken darüber, wie Sie sich gerne gesund ernähren. Und das bedeutet nicht nur, was in deinem Kopf vorgeht. Sie müssen anfangen, Ihren Magen als zweites Gehirn zu betrachten – und ihn mit Bedacht ernähren.

Sie wissen wahrscheinlich, dass eine gesunde Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. Mehr Energie, ein gesundes Gewicht, ein gesundes Herz und die Bausteine ​​für Ihren ganzen Körper. Das Problem besteht nicht darin, die Vorteile einer gesunden Ernährung zu kennen. Es lernt, wie man gesundes Essen mag. Sie können herausfinden, wie Sie es lieben, sich gesund zu ernähren, indem Sie ein paar Fragen beantworten.

Wie kann ich intelligentes Essen üben, wenn es so schwer ist?

Okay, also ist ein kalter Entzug nicht immer der beste Ansatz, um mit etwas aufzuhören. Sie können nicht einfach jeden Abend auf Brathähnchen, Burger und Pizza verzichten und erwarten, in einen Teller Grünkohl zu springen. Sie würden höchstwahrscheinlich scheitern. Sie können auch nicht erwarten, dass Sie sich ohne einen Plan zur Anpassung Ihres Geschmacks und Ihrer Gewohnheiten an eine neue Gewohnheit gewöhnen.

Das Ändern Ihrer Einstellungen zu gesünderen Optionen hat einige Hindernisse. Einige sind eine Funktion der Geschäftigkeit des modernen Lebens. Ein Ausflug zum Lebensmittelgeschäft oder Bauernmarkt wird nach der Arbeit nicht viel bedeuten, wenn Sie müde und gestresst sind. Die Fast-Food-Durchfahrt kann einfach zu verlockend sein.

Andere Straßensperren sind in den menschlichen Körper eingebaut. Beispiel: Ihre Geschmacksknospen unterliegen oft einem Prozess namens Neophobie. Das ist die Angst, neue oder andere Dinge auszuprobieren.

Wie viele Probleme beim Essen gibt es auch bei diesem Prozess eine evolutionäre Komponente. Unsere Vorfahren wussten nicht immer, welche Lebensmittel gesund sind und welche Lebensmittel sie töten könnten. Sobald sie herausfanden, dass eine Nahrungsquelle nicht schädlich war, entwickelten unsere Vorfahren einen Geschmack dafür. Irgendwann könnten sie es sogar genießen.

Die meisten Menschen suchen heutzutage nicht mehr nach Nahrung. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, etwas Mysteriöses und potenziel.giftiges zu konsumieren. Aber der evolutionäre Abwehrmechanismus bleibt bestehen.

Es gibt jedoch gute Nachrichten. Erstens wird dich das Essen von Spinat nicht umbringen. Und zweitens, je mehr Sie eine bestimmte Art von Essen essen, desto mehr bekommen Sie einen Geschmack dafür. Sogar bis zum Genuss.

Sie können auch neue Lebensmittel mit Ihren alten Favoriten kombinieren. Vielleicht sogar ein ungesundes Lebensmittel durch Zutaten ersetzen, die für Sie besser sind. Anstelle von Mayonnaise auf Ihrem nächsten Sandwich versuchen Sie, Avocado zu verteilen. Anstatt die Pizza des Fleischliebhabers zu bekommen, probieren Sie die vegetarische Pizza. Wenn Sie beginnen, gesündere Lebensmittel mit Lieblingsgerichten zu essen, die Sie bereits mögen, werden Sie feststellen, dass die neuen, gesunden Lebensmittel durch die Assoziation schmackhaft werden.

Was genau ist eine gesunde Ernährung?

Unabhängig davon, ob Sie tatsächlich eine strenge Diät einhalten oder nicht, müssen Sie eine Mischung aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Beginnen Sie mit ganzen Früchten und Gemüse. Die Hälfte deiner Ernährung sollte aus diesen nahrhaften Pflanzen bestehen. Und Gemüse sollte den größeren Anteil einnehmen. Vollkornprodukte und mageres Eiweiß sollten die andere Hälfte ausmachen, wobei Körner den größeren Anteil einnehmen. Darauf folgt eine Seite mit Milchprodukten wie Käse, Milch oder Joghurt. Wenn Sie sich jeden Tag an dieses allgemeine Schema halten, sollten Sie eine Grundlage aus notwendigen Nährstoffen erhalten.

Wichtiger als das richtige Verhältnis gesunder Lebensmittelgruppen ist es jedoch, Ihre Portionen zu kontrollieren und die Aufnahme von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen. Chips, Kekse, Soda, Tiefkühlgerichte, Fast Food und dergleichen können alle ungesunde Mengen an Zucker, Fett und Salz enthalten.

Eine fettreiche und zuckerreiche Ernährung ist für Ihren Körper schwerer zu ertragen Prozess auf vielen Ebenen. Zucker schmeckt gut, hilft aber nicht gegen den Hunger. Es braucht also eine Menge zuckerhaltiger, verarbeiteter Lebensmittel, damit Sie sich satt fühlen. Fett und Zucker lösen auch die Lustrezeptoren im Gehirn aus.

Für viele unserer fernen Vorfahren war es selten, auf kalorienreiche Lebensmittel zu stoßen. Diejenigen, die sie fanden, würden die dringend benötigte Nahrung liefern, und alle Kalorien, die der Körper nicht in schnelle Energie umwandelte, wurden als Fett für die zukünftige Verwendung gespeichert. Das Fressen von Süßigkeiten und Fetten, wann immer sie verfügbar waren, verschaffte den Menschen einen evolutionären Vorteil.

Nun, dieser Prozess arbeitet gegen uns. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sind allgegenwärtig, und anstatt zu schlemmen, besteht die Herausforderung jetzt darin, die Aufnahme zu begrenzen. Das bedeutet, auf diese Zutatenetiketten zu achten!

Besser noch, versuchen Sie, so oft wie möglich ganze und frische Lebensmittel zu essen. Sie müssen kein Zutatenetikett suchen, wenn Sie frische Produkte, Fleisch und Fisch im Geschäft kaufen. Das liegt daran, dass es keine zusätzlichen Zutaten gibt. Wenn es um Getreide geht, versuchen Sie, bei Vollkornprodukten wie Vollkorn, Haferflocken und braunem Reis zu bleiben.

Wie kombinieren sich gesunde Lebensmittel und die Darm-Hirn-Achse zu einer intelligenten Ernährung?

Eine bemerkenswerte Menge an Forschung hat sich in letzter Zeit auf die Verbindungen zwischen dem Gehirn und dem Mikrobiom ausgeweitet. Es gibt nicht nur Hinweise darauf, dass ein gesundes Mikrobiom das Gewicht beeinflussen und helfen kann, mit gelegentlichem Stress umzugehen. Es kann eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit spielen.

Es gibt ein riesiges Netzwerk aus Millionen von Nerven und chemischen Wechselwirkungen, die den Darm mit dem Gehirn verbinden. Dies wird allgemein als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.

Der Vagusnerv ist einer der größten Nerven, der Ihren Darm und Ihr Gehirn verbindet. Auf diesem Weg wandern Signale in beide Richtungen, vom Darm zum Gehirn und zurück. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Signale durch Hormone und durch das, was in Ihrem Darm passiert, beeinflusst werden können. Dazu gehört, welche Art von Bakterien Sie mit Ihrer Ernährung kultivieren. Da eine Ernährungsumstellung die Art der Bakterien in Ihrem Darm verändert, können Sie dazu beitragen, die Effizienz und Gesundheit dieser wichtigen Verbindung aufrechtzuerhalten.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie sich die Ernährung auf Ihre Darm-Hirn-Achse auswirken kann.

Einige der in Ihrem Darm produzierten Chemikalien werden als kurzkettige Fettsäuren (SCFA) bezeichnet. Zu den wichtigsten für die Darm-Hirn-Achse gehören Butyrat und Propionat. Diese SCFAs (und viele andere) sind das Produkt von Darmbakterien, die Ballaststoffe fermentieren. Wenn Sie also mehr ballaststoffreiches Obst und Gemüse essen, kann es Ihrem Körper helfen, SCFAs herzustellen.

Und das ist gut so, denn diese kurzkettigen Fettsäuren helfen, die Zellen Ihres Dickdarms mit Energie zu versorgen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Butyrat bei der Bildung der Blut-Hirn-Schranke hilft. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass Butyrat eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der neurologischen Gesundheit spielt.

Inzwischen hat sich gezeigt, dass ein Anstieg von Propionat im Darm die Aktivität in den Lustzentren des Gehirns verringert, wenn sie energiereichen, ungesunden Lebensmitteln ausgesetzt sind. Wissenschaftler entdeckten eine deutlich schwächere elektrische Impulsaktivität im Nervensystem von Testpersonen, die sich ballaststoffreicher ernährten. Da es im Gehirn weniger Belohnungsreaktionen gab, fanden sie das ungesunde Essen buchstäblich weniger attraktiv!

Den Genuss von Junk Food zu reduzieren ist nicht die einzige Möglichkeit, wie die Unterstützung deiner Darm-Hirn-Achse durch Ernährung helfen könnte Sie verwalten Ihr Gewicht. Auch die Darmflora kann eine große Rolle spielen.

Es gibt buchstäblich Billionen von Mikroben in Ihrem Darm. Zwei der wichtigsten sind Firmicutes und Bacteroidetes. Studien haben gezeigt, dass diese beiden eine bedeutende Rolle spielen, wenn es darum geht, Gewicht zu kontrollieren.

Der Konsum großer Mengen an Fett und Zucker erhöht tendenziell den Firmicutes-Spiegel, während das Vorhandensein von Bacteroidetes begrenzt wird. Bei diesem Ernährungsmuster ist es vielleicht nicht verwunderlich, dass in den Mikrobiomen fettleibiger Menschen höhere Konzentrationen von Firmicutes nachgewiesen wurden.

Aber das Darmmikrobiom ist nicht fixiert. Wenn fettleibige Menschen weniger Fett und Zucker zu sich nahmen, nahmen sie ab. Und natürlich würden Proben ihrer Mikrobiome eine Abnahme der Firmicutes und eine Zunahme der Bacteroidetes zeigen.

Was sind einige Tipps, um zu lernen, wie man gesunde Ernährung liebt?

Am besten fängst du klein und langsam an und hast einen Plan. Hier sind sechs Tipps für den Einstieg.

1. Planen Sie ein- oder zweimal pro Woche eine Mahlzeit mit einem gesunden Gemüse, das Sie noch nie probiert haben, und experimentieren Sie mit der Zubereitung. Sicher, du magst vielleicht keinen gedämpften Brokkoli. Aber was, wenn es in etwas Olivenöl sautiert und mit Meersalz, frisch gemahlenem Pfeffer und Zitronensaft geworfen wird? Mangold ist vielleicht nicht Ihr Ding, aber verwenden Sie sautierte Blätter für eine Füllung in Enchiladas oder sogar roh in einem Smoothie? Vielleicht machen Sie eine köstliche Entdeckung. Und denken Sie daran, zu Hause zu kochen ist immer besser (für Ihre Gesundheit und Ihren Geldbeutel), als essen zu gehen.
2. Wenn Sie das nächste Mal einen Salat essen, versuchen Sie es mit einer einfachen Vinaigrette. Mischen Sie Olivenöl, Essig und Vollkornsenf – drei Teile Öl zu einem Teil Essig mit einem Tupfer Senf funktionieren am besten. Sie werden das abgefüllte Salatdressing überspringen, das höchstwahrscheinlich viel zusätzlichen Zucker und Kalorien enthält.
3. Anstatt gesüßtes Müsli oder Joghurt zu kaufen, fügen Sie einfach Ihr eigenes frisches Obst hinzu. Sie werden feststellen, dass es genauso lecker ist, und Sie werden sich bei der Wahl wohl fühlen.
4. Füttern Sie Ihr Mikrobiom. Einige der besten Lebensmittel zur Steigerung gesunder Darmbakterien sind reich an Ballaststoffen und solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch und Eier. Lassen Sie vielleicht den verarbeiteten Räucherlachs oder Räucherlachs weg und versuchen Sie, Lachs mit Olivenöl und frischen Kräutern darüber zu grillen.
5. Versuchen Sie, Probiotika in Ihre Ernährung einzuführen. Probiotika sind Lebensmittel, die aktive Mikroorganismen enthalten. Wenn Sie diese Lebensmittel konsumieren, führen Sie gesunde Bakterien in Ihren Darm ein, die dazu beitragen können, ein gesundes Gleichgewicht von Mikroben aufrechtzuerhalten, um die Darmgesundheit zu unterstützen. Übliche probiotische Lebensmittel sind Joghurt, Kombucha, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Sauerteigbrot.
6. Baue einen Garten an. Nichts geht über den Geschmack einer frisch geernteten Erbstücktomate, die Sie den ganzen Sommer über beim Wachsen beobachtet haben. Es ist auch nicht wirklich fair, hausgemachtes Pesto mit der im Laden gekauften Version zu vergleichen. Sie können auch ein echtes Erfolgserlebnis bekommen, wenn Sie Ihr eigenes Essen anbauen. Und Kinder könnten eher die buchstäblichen Früchte ihrer Arbeit probieren. Wenn Sie keinen Gartenplatz haben, können Sie einige Pflanzen und Kräuter in kleineren Töpfen und Behältern anbauen. Wenn das nicht funktioniert, besuchen Sie den Bauernmarkt oder melden Sie sich für den Gemeinschaftsgarten an.

Also, jetzt haben Sie Tipps bekommen, wie Sie sich gerne gesund ernähren. Es ist nicht einfach, Ihren Heißhunger auf gesündere Optionen umzustellen, und es erfordert Wiederholung und Engagement. Glücklicherweise sind die Schritte nicht komplex. Es läuft alles darauf hinaus, Ihnen neueres Essen schmackhaft zu machen.

Aber was dir Spaß macht, kannst du nur herausfinden, wenn du immer wieder Neues ausprobierst. Das Internet ist hier dein Freund. Für jede Art von neuem Essen gibt es hundert verschiedene Rezepte zu entdecken. Wählen Sie eine aus und beginnen Sie noch heute mit Ihrer intelligenten Essreise.

Referenzen

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