Die Chancen stehen gut, dass Sie oder die Person neben Ihnen im letzten Jahr eine Diät gemacht haben. Statistiken zeigen, dass 49,3 Prozent der Bevölkerung in den letzten 12 Monaten versucht haben, durch Diäten abzunehmen. Im Laufe Ihres Lebens haben Sie wahrscheinlich mindestens fünf Mal eine Diät gemacht – möglicherweise öfter.

Das macht Sinn. Du lebst in einer gewichtsbesessenen Kultur. Und Sie wissen, dass das Gewicht eng mit der Gesundheit verbunden ist. Sie versuchen also, die Pfunde zu verlieren. Sie fragen sich vielleicht: „Was ist eine gesunde Ernährung?“?

Paleo. Keto. Fettarm. Wenig Kohlehydrate. Vegan. Fruitarier. Ganze30. Weizenbauch. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit fürs Leben. Fleischfresser. Süd Strand. Atkins. Wer abnehmen möchte, hat viele Möglichkeiten. Jedes hat seine eigenen Vor- und Nachteile.

Hier ist eine ernüchternde Statistik: Schätzungsweise 95 Prozent der Menschen, die durch restriktive, modische Diäten abnehmen, nehmen das Gewicht in ein bis fünf Jahren wieder zu. Und bei all den unterschiedlichen Ratschlägen ist es schwer zu wissen, wem man vertrauen soll oder wie man sich wirklich ernähren sollte.

Auch wenn eine restriktive Diät-Mode kurzfristig beim Abnehmen hilft, ist sie eine gute Idee für immer so essen? Deinem Körper nie wieder ein Kohlenhydrat zu geben? Oder aufhören, Obst zu essen? Oder nur Obst essen? Wie wär's mit Butter und Speck?

Es ist alles umwerfend überwältigend. Und wenn man sich die Statistiken ansieht, ist es ziemlich schwer, mit der Tatsache zu argumentieren, dass Diäten einfach nicht funktionieren. Mit den Worten der Fitness-Ikone der 90er Jahre, Susan Powter, ist es an der Zeit, „den Wahnsinn zu stoppen“. Wenn es für Ihren Körper unmöglich wäre, jemals ein weiteres Pfund zu verlieren, würde das bedeuten, dass Sie aufhören sollten, gesündere Lebensmittel zu essen? Natürlich nicht.

Die Annahme kurzfristiger Modediäten zur Gewichtsabnahme wird fast immer scheitern. Die Antwort liegt darin, Ihren Fokus auf das Essen für Ihre Gesundheit zu richten – für den Rest Ihres Lebens. Es schränkt dich nicht für kurze Zeit ein, weil du versuchst, eine Zahl auf eine Skala zu bringen.

Gesundheit gibt es in allen Formen und Größen. Unabhängig von Ihrem Gewicht verdienen Sie es, sich jeden Tag bestens zu fühlen. Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er laut wissenschaftlichen Erkenntnissen braucht, um zu gedeihen, bringt viele Belohnungen mit sich. Sie werden vor Gesundheit strahlen. Ihr Körper wird sich wohlfühlen. Sie werden viel Energie haben. Und Sie werden sich mental und emotional bereit fühlen, jeden Tag Ihre Ziele und Herausforderungen anzugehen.

Dann gibt es die langfristigen Vorteile. Gesunde Essgewohnheiten werden mit der Aufrechterhaltung der Gesundheit praktisch aller Körperteile in Verbindung gebracht. Dazu gehören Herz, Gehirn, Knochen und Gelenke sowie Stoffwechselfunktionen, um nur einige zu nennen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Ihr Verhalten ein Leben lang zu ändern. Finden Sie eine Art zu essen, die sich natürlich anfühlt und die Sie für immer genießen können. Eine positivere Beziehung zu gesunder Ernährung wird Ihnen helfen, ein langes, gesundes Leben zu führen, indem Sie die Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, mit denen, die Sie lieben.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über eine gesunde Ernährung voller wissenschaftlicher Lebensmittel am förderlichsten für die Gesundheit. Sie erhalten außerdem Richtlinien und Ziele, auf die Sie hinarbeiten können, damit Sie Ihre Essgewohnheiten allmählich und dauerhaft ändern können.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Die meisten Leute haben es falsch verstanden. Sie essen Lebensmittel, die sie belasten, und nicht genug von denen, die ihnen helfen, ein langes, gesundes Leben zu führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr fast aller gesunden Lebensmittel unter dem optimalen Niveau liegt. Forscher berichteten, dass die gesunden Lebensmittel, die Sie nicht essen, genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger sind, als die ungesunden Lebensmittel, die Sie möglicherweise zu oft essen. Sie stellten fest, dass „eine suboptimale Ernährung weltweit für mehr Todesfälle verantwortlich ist als alle anderen Risiken, einschließlich des Tabakrauchens.“

Ein geringer Verzehr von Vollkornprodukten und Obst war die größte Übeltäter, wenn es um negative Auswirkungen auf die Gesundheit ging. Auch ein zu geringer Verzehr von Nüssen und Samen, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fetten wirkte sich negativ auf die Lebensqualität aus. Übermäßiger Salzkonsum war auch ein ernsthaftes Problem für die langfristige Gesundheit.

Diese Studie beleuchtet, was Sie hinzufügen müssen, um eine gesunde Ernährung zu erreichen, anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, was Sie weglassen müssen. Der Autor Michael Pollan fasste es einfach in seinem Buch „In Defense of Food“ zusammen, als er feststellte, dass wir „essen sollten. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.“

Gesunde Ernährungsmuster sind im Allgemeinen eine Variation der mediterranen Ernährung (nach dem Vorbild traditioneller Ernährungsmuster aus Ländern rund um das Mittelmeer). Diese Diäten betonen vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und nützliche Fette (insbesondere aus nativem Olivenöl extra).

Diese Art der Ernährung kann an die meisten diätetischen, kulturellen oder ethischen Vorlieben angepasst werden. Es kann mit oder ohne tierische Lebensmittel gesund sein. Allerdings ist oft eine sorgfältige Planung erforderlich, um sicherzustellen, dass eine vegane und vegetarische Ernährung vollständig und ausgewogen ist. Viele Menschen finden, dass etwas Fleisch in ihrer Ernährung hilft, den Hunger besser zu bewältigen. Aber es ist eine persönliche Entscheidung, die nur Sie treffen können. Sie können sich auch für Bio-Produkte und Produkte von grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Tieren entscheiden.

Und einfaches, altes Wasser ist am besten, um Ihren Durst zu stillen.

Kauen Sie darauf Wissenschaft einer gesunden Ernährung

Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass das Festhalten an einer Vollwertkost auf der Grundlage pflanzlicher Lebensmittel die gesundheitlichen Ergebnisse unterstützt, die am wichtigsten sind. Das bedeutet mehr Jahre in Ihrem Leben und mehr Leben in Ihren Jahren.

Eine gesunde Ernährung liefert viele der Nährstoffe, die Sie für Ihr Wohlbefinden benötigen. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien – zusammen mit einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – die zusammenwirken, um große Vorteile für die Gesundheit zu bieten. Diese Vorteile wurden in vielen Studien an Tausenden von Menschen nachgewiesen.

Eine Studie mit 23.153 Deutschen im Alter von 35 bis 65 Jahren ergab, dass ein hoher Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornbrot zusammen mit einem geringen Fleischkonsum mit einer verbesserten Gesundheit verbunden war. Die Ergebnisse waren sogar noch signifikanter bei denjenigen, die einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) beibehielten, nie rauchten und mindestens dreieinhalb Stunden pro Woche Sport trieben.

Eine von der Die Weltgesundheitsorganisation hat festgestellt, dass es nie zu spät ist, mit einer besseren Ernährung zu beginnen. Sie sahen eine zweijährige Erhöhung der Lebenserwartung im Alter von 60 Jahren bei denjenigen, die sich an gesunde Ernährungsgewohnheiten hielten.

Dutzende von Studien und klinischen Studien haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung hilft, Folgendes aufrechtzuerhalten:

• gesunder Taillenumfang und Körpergewicht/BMI
• normaler Cholesterinspiegel
• gesunder Blutzucker
• normale Blutfette/Lipoproteine
• gesunder Blutdruck u Kreislauf
• normale kognitive Funktion

Die Fakten zum glykämischen Index und eine gesunde Ernährung

Im Allgemeinen besteht ein gesundes Ernährungsmuster aus Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index oder einer niedrigen glykämischen Belastung.

Wenn es um den glykämischen Index geht, sollte der gesunde Menschenverstand Ihre Entscheidungen bestimmen. Ziel ist es, nährstoffarme, verarbeitete Lebensmittel mit raffinierten Stärken und Zuckern zu begrenzen. Keine Lebensmittel aus der Natur. Viele stärkehaltige Gemüse wie Karotten und Obst haben einen höheren glykämischen Index.

Aber es gibt keine Beweise dafür, dass diese Lebensmittel schädlich sind.

Tatsächlich zeigte eine Überprüfung aus dem Jahr 2018, dass dramatische Vorteile damit verbunden sind mehrere Portionen ganze Früchte essen. Dies ist zum Teil ihrem Ballaststoffgehalt und ihrer präbiotischen Wirkung zu verdanken (d.h. wie gut sie die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren). Vorteile wurden in den Bereichen Herz-Kreislauf-, Verdauungs-, Stoffwechsel-, Atemwegs- und Knochengesundheit festgestellt. Außerdem verbesserte der Verzehr von Obst auch das psychische Wohlbefinden und die Gesundheit der Haut.

Ein Tag im Leben einer gesunden Ernährung (für Erwachsene)

Jetzt haben Sie einen guten Überblick darüber, was eine gesunde Ernährung beinhaltet. Schauen wir uns also genauer an, wie diese Lebensmittel Ihre tägliche Ernährung beeinflussen könnten.

Die folgenden Standards spiegeln Gemeinsamkeiten und Unterschiede der am besten etablierten gesunden Essgewohnheiten wider. Dazu gehören die mediterrane Ernährung, die Ernährungsansätze zum Stoppen von Bluthochdruck (allgemein als DASH bezeichnet), die mediterrane DASH-Diät Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), Flexitarier (oder Halbvegetarier) und USDA-Ernährungsrichtlinien.

Keine Lebensmittel sind tabu – alles kann in eine gesunde Ernährung passen. Allerdings mit einer Auflage: Manche Lebensmittel sollten nur sehr eingeschränkt verzehrt werden. Nennen wir sie „Essen für besondere Anlässe“.

Im Allgemeinen sind Speisen für besondere Anlässe am schlimmsten für Ihre Taille und Ihre Gesundheit. Genießen Sie sie wirklich ohne Schuldgefühle, wenn Sie sich verwöhnen lassen. Aber reservieren Sie diese Lebensmittel nur ein paar Mal im Monat:

• Desserts und zuckergesüßte Speisen
• Chips und verarbeitete Snacks
• Raffiniertes Getreide, wie Weißbrot oder Nudeln
• Frittierte oder fettreiche Gerichte
• Verarbeitetes und gepökeltes Fleisch (Speck, Salami)
• Limonaden oder Fruchtsäfte

Es geht darum, die Balance zu finden, die für Sie funktioniert. Um herauszufinden, was Ihnen Spaß macht, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, nicht nur auf Ihre Geschmacksknospen. Was mag dein Körper? Wie fühlen Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln? Es kann hilfreich sein, die Antworten auf diese Fragen in einem Ernährungstagebuch aufzuschreiben.

Probiere neue Dinge aus, aber zwinge dich nicht dazu, Lebensmittel zu essen, die du nicht magst. Ihre beste Ernährung ist die, die aus den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln besteht, die Sie Ihr Leben lang gerne essen werden.

Achten Sie auf Ihre Makros

Experten empfehlen dies im Allgemeinen bestimmte Verhältnisse von Makronährstoffen in Ihrer täglichen Ernährung. Hängen Sie sich nicht zu sehr an den Zahlen auf. Wenn Sie sich gesund ernähren, wie oben aufgeführt, sollten Sie in der Lage sein, sich diesen Bereichen mit ein wenig Planung anzunähern.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

• 45–65 Prozent Ihrer Nahrungskalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen (hauptsächlich aus Vollkorngetreide, Obst und Gemüse)
• 25–37 Gramm Ballaststoffe pro Tag

Protein

• Streben Sie danach, 0,8 g–2 Gramm Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen , gleichmäßig über den Tag verteilt. (Reife Personen, Personen, die abnehmen möchten, und sehr aktive Personen sollten Protein am oberen Ende des Bereichs konsumieren.)
  • Um Ihr Gewicht in kg zu berechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund (lbs.) durch 2,205, dann multiplizieren Sie diesen Betrag mit 0,8 und 1,2, um die Reichweite zu erhalten.
  • Beispiel: Wenn Sie 150 Pfund wiegen.
    • 150/2,205=68
    • 0,8(68) = 54
    • 2(68)=82
    • Ihr Bereich liegt bei 54–82 g Protein pro Tag
  • 15–25 % deiner Nahrungskalorien sollten aus Eiweiß stammen

Fett

• 20–35 % der täglichen Kalorien stammen aus Nahrungsfetten
  • Ungesättigte Fette sollten 90 % der Nahrungsfettaufnahme ausmachen
  • Gesättigte Fette weniger als 10 Prozent der Nahrungsfettaufnahme

Ein Leben voller Wohlbefinden beginnt mit einer gesunden Ernährung

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