de kans is groot dat jij, of de persoon naast je, het afgelopen jaar een dieet heeft gevolgd. Statistieken tonen aan dat 49,3 procent van de bevolking probeerde af te vallen door een dieet in de afgelopen 12 maanden. In de loop van je leven heb je waarschijnlijk minstens vijf keer een dieet gevolgd—mogelijk meer.

het is logisch. Je leeft in een gewicht-geobsedeerde cultuur. En je weet dat gewicht nauw verbonden is met gezondheid. Dus je probeert de kilo ‘ s te verliezen. Je vraagt je misschien af: “Wat is een gezond dieet?”

Paleo. Keto. Vetarm. Koolhydraatarm. Veganistisch. Fruitarian. Whole30. Tarwe Buik. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit for Life. Carnivoor. South Beach. Atkinsdieet. Als je wilt afvallen, heb je veel keuzes. Elk heeft zijn eigen voor-en nadelen.

Hier is een ontnuchterende statistiek: naar schatting 95 procent van de mensen die gewicht verliezen op beperkende, rage diëten krijgen het gewicht terug in één tot vijf jaar. En, met al het verschillende advies, is het moeilijk om te weten wie je kunt vertrouwen of hoe je echt moet eten.

zelfs als een restrictieve dieet rage helpt u gewicht te verliezen op de korte termijn, is het een goed idee om te eten op die manier voor altijd? Geef je lichaam nooit meer koolhydraten? Stoppen met het eten van fruit? Of alleen fruit eten? Hoe zit het met het laden van boter en spek?

het is allemaal verbijsterend overweldigend. En, kijkend naar de statistieken, is het vrij moeilijk om te argumenteren met het feit dat rage diëten gewoon niet werken. In de woorden van ’90s fitness icoon Susan Powter, het is tijd om “stop de waanzin.”

Zeg vaarwel tegen rage diëten voor altijd

overweeg dit: als het onmogelijk was voor je lichaam om ooit nog een pond te verliezen, zou dat betekenen dat je zou moeten stoppen met proberen gezonder voedsel te eten? Natuurlijk niet.

het aannemen van korte termijn, rage diëten voor gewichtsverlies zal bijna altijd mislukken. Het antwoord ligt in het richten van je focus op eten voor je gezondheid—voor de rest van je leven. Het beperkt jezelf niet voor een korte tijd omdat je probeert een getal op een schaal te passen.

gezondheid is er in alle soorten en maten. Ongeacht je gewicht, je verdient het om je elke dag op je best te voelen. Het geven van je lichaam de voeding die de wetenschap heeft aangetoond dat het nodig heeft om te gedijen komt met veel beloningen. Je zult gloeien van gezondheid. Je lichaam zal zich goed voelen. Je zult genoeg energie hebben. En je zult je mentaal en emotioneel klaar voelen om je doelen en uitdagingen elke dag aan te pakken.

dan zijn er nog de voordelen op lange termijn. Gezonde eetpatronen zijn geassocieerd met het behoud van de gezondheid van vrijwel elk deel van je lichaam. Dit omvat je hart, hersenen, botten en gewrichten, en metabole functie, om er maar een paar te noemen.

de sleutel tot succes is het veranderen van je gedrag voor een leven lang. Een manier vinden om te eten die natuurlijk aanvoelt en waar je voor altijd van kunt genieten. Een positievere relatie met gezond voedsel zal je helpen een lang, gezond leven te leiden door de dingen te doen die je leuk vindt met degenen van wie je houdt.

hieronder lees je een overzicht van een gezond dieet boordevol voedingsmiddelen wetenschappelijke shows zijn het meest gunstig voor de gezondheid. Je krijgt ook richtlijnen en doelen waar je naartoe kunt werken om je te helpen een geleidelijke, permanente verschuiving te maken in hoe je elke dag eet.

Wat is een gezond dieet?

De meeste mensen hebben het mis. Ze eten voedsel dat hen weegt en niet genoeg van degenen die hen zullen helpen een lang, gezond leven te leiden.

Een studie uit 2019 wees uit dat de consumptie van bijna alle gezonde voedingsmiddelen onder het optimale niveau ligt. Onderzoekers meldden dat het gezonde voedsel dat je niet eet net zo belangrijk is, zo niet belangrijker, als het ongezonde voedsel dat je te vaak eet. Zij merkten op dat “suboptimale voeding verantwoordelijk is voor meer sterfgevallen dan alle andere risico’ s wereldwijd, inclusief het roken van tabak.”

lage inname van volle granen en fruit waren de ergste overtreders als het ging om negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het niet eten van voldoende noten en zaden, groenten, omega-3 vetzuren, vezels en meervoudig onverzadigde vetten had ook negatieve effecten op de kwaliteit van leven. Overconsumptie van zout was ook een ernstig probleem voor de gezondheid op lange termijn.

Deze studie werpt een licht op wat je moet toevoegen om een gezond dieet te bereiken, in plaats van alleen te focussen op wat je moet wegsnijden. Auteur Michael Pollan vatte het eenvoudig samen in zijn boek, in Defense of Food, toen hij opmerkte dat we zouden moeten eten. Niet te veel. Voornamelijk planten.”

gezonde voedingspatronen zijn over het algemeen een variatie van het mediterrane dieet (gemodelleerd naar traditionele voedingspatronen uit landen rond de Middellandse Zee). Deze diëten benadrukken hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen: groenten, fruit, volle granen, bonen, linzen, noten, zaden en nuttige vetten (vooral uit extra vierge olijfolie).

Dit type dieet kan worden aangepast aan de meeste dieet -, culturele of ethische Voorkeuren. Het kan gezond zijn met of zonder dierlijke voedingsmiddelen. Hoewel zorgvuldige planning vaak vereist is om ervoor te zorgen dat veganistische en vegetarische diëten compleet en evenwichtig zijn. Veel mensen vinden dat het hebben van wat vlees in hun dieet helpt om de honger beter te beheersen. Maar het is een persoonlijke keuze die alleen jij kunt maken. U kunt ook kiezen voor biologische producten en met gras gevoede of op weide gekweekte dierlijke producten.

en, gewoon oud water is het beste om je dorst te lessen.

kauw op de wetenschap van een gezond dieet

Er is overvloedig bewijs dat vasthouden aan een dieet op basis van plantaardig voedsel de gezondheidsresultaten ondersteunt die het belangrijkst zijn. Dat betekent meer jaren in je leven en meer leven in je jaren.

een gezond dieet biedt veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt voor welzijn. Dit omvat omega—3 vetzuren, vezels en antioxidanten—samen met een reeks vitaminen en mineralen-die samenwerken om grote voordelen voor de gezondheid te leveren. Deze voordelen zijn bewezen in vele studies, bij duizenden mensen.

een studie onder 23.153 Duitsers tussen de 35 en 65 jaar vond een hoge inname van fruit, groenten en volkoren brood, samen met een lage vleesconsumptie, geassocieerd met een verbeterde gezondheid. De resultaten waren nog belangrijker bij degenen die een gezonde Body Mass Index (BMI) handhaafden, nooit rookten en drieënhalf uur of meer per week trainden.

uit een onderzoek van de Wereldgezondheidsorganisatie is gebleken dat het nooit te laat is om beter te eten. Ze zagen een tweejarige toename van de levensverwachting op 60-jarige leeftijd bij degenen die zich aan gezonde voedingspatronen hielden.

tientallen studies en klinische proeven hebben aangetoond dat een mediterraan dieet helpt om:

• gezonde tailleomtrek en lichaamsgewicht/BMI
• normaal cholesterol
• gezonde bloedglucose
• normale bloedlipiden/lipoproteïnen
• gezonde bloeddruk en bloedsomloop
• normale cognitieve functie

de Laagte op glycemische Index en een gezond dieet

over het algemeen bestaat een gezond eetpatroon uit voedsel met een lage glycemische index of belasting.

als het gaat om de glycemische index, moet gezond verstand uw beslissingen dicteren. Het doel is om voedingsarm, verwerkt voedsel met geraffineerd zetmeel en suikers te beperken. Geen voedsel uit de natuur. Veel zetmeelrijke groenten, zoals wortelen en fruit hebben een hogere glycemische index.

maar er is geen bewijs dat deze voedingsmiddelen schadelijk zijn.

in feite toonde een beoordeling uit 2018 dramatische voordelen aan die verband houden met het eten van meerdere porties van heel fruit. Dit is deels te danken aan hun vezelgehalte en prebiotische effecten (d.w.z. hoe goed ze de goede bacteriën in je darmen voeden). Voordelen werden gezien in cardiovasculaire, spijsvertering, metabole, respiratoire en botgezondheid. Bovendien verbeterde het eten van fruit ook de maatstaven van psychologisch welzijn en huidgezondheid.

een dag in het leven van een gezond dieet (voor volwassenen)

nu heb je een goed overzicht van wat een gezond dieet omvat. Laten we dus eens nader bekijken hoe deze voedingsmiddelen uw dagelijkse eten kunnen vormgeven.

de volgende normen weerspiegelenovereenkomsten en verschillen van de meest gevestigde gezonde eetpatronen. Deze omvatten het mediterrane dieet, dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (algemeen DASH genoemd), Mediterrane-DASH-dieetinterventie voor neurodegeneratieve vertraging (MIND), Flexitarian (of semi-vegetarisch) en USDA-voedingsrichtlijnen.

geen voedsel is verboden-alles past in een gezond dieet. Maar dat komt met een voorwaarde: sommige voedingsmiddelen mogen slechts op een zeer beperkte basis worden geconsumeerd. Laten we ze ‘speciale gelegenheden’ voedsel noemen.

over het algemeen zijn speciale gelegenheden het slechtst voor je taille en je gezondheid. Geniet van hen zonder schuldgevoel wanneer u zich overgeeft. Maar reserveer deze voedingsmiddelen slechts een paar keer per maand:

• Desserts en met suiker gezoete voedingsmiddelen
• Chips en verwerkte snacks
• geraffineerde granen, zoals wit brood of pasta
• gebakken of vetbeladen gerechten
• verwerkt en gezoet vlees (spek, salami)
• frisdranken of vruchtensappen

het gaat erom de balans te vinden die voor jou werkt. Om te vinden wat je leuk vindt, let op de signalen van je lichaam, niet alleen op je smaakpapillen. Waar houdt je lichaam van? Hoe voel je je bij bepaalde voedingsmiddelen? Het opschrijven van de antwoorden op deze vragen in een voedingsdagboek kan helpen.

probeer nieuwe dingen, maar dwing jezelf niet om voedsel te eten dat je niet leuk vindt. Je beste dieet is het dieet dat bestaat uit de gezondste, meest voedzame voedingsmiddelen die je voor het leven graag eet.

let op je macro ‘ s

Experts raden over het algemeen bepaalde verhoudingen van macronutriënten aan in uw dagelijkse voeding. Laat je niet te druk maken over de cijfers. Als je een gezond dieet eet, zoals hierboven vermeld, zou je in staat moeten zijn om dicht bij deze bereiken te komen met een beetje planning.

koolhydraten en vezels

• 45-65 procent van uw dieet calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten (meestal uit volle granen, fruit en groenten)
• 25-37 gram vezels per dag

eiwit

• doel te consumeren .8 g-2 gram eiwit voor elke kilogram (kg) lichaamsgewicht, gelijkmatig verdeeld over de dag. (Volwassen personen, mensen die willen afvallen en zeer actieve personen moeten eiwitten consumeren aan het hogere einde van het bereik.)
  • om uw gewicht in kg te berekenen, deelt u uw gewicht in pond (lbs).) met 2,205, vermenigvuldig dat bedrag met .8 en 1.2 om het bereik te krijgen.
  • bijvoorbeeld als je 150 lbs weegt.
    • 150/2.205=68
    • .8(68) = 54
    • 2(68)=82
    • uw bereik is 54-82 g eiwit per dag
  • 15-25 procent van uw voedingscalorieën moet afkomstig zijn van eiwitten

vet

• 20-35 procent van de dagelijkse calorieën komt uit voedingsvetten
  • onverzadigde vetten moeten 90 procent van de vetinname in de voeding zijn
  • verzadigde vetten minder dan 10 procent van de vetinname in de Voeding

een leven lang welzijn begint met een gezond dieet

een gezond dieet is slechts één van de acht pijlers van holistische gezondheid en welzijn. Dit artikel vat samen hoe variaties van het mediterrane dieet bewezen zijn vitaliteit en welzijn te ondersteunen. Andere aspecten van de mediterrane cultuur zijn ook essentiële onderdelen van een gezonde levensstijl: voldoende beweging en voldoende rust, samen met het onderhouden van sterke sociale relaties.

elke dag en elke maaltijd zijn vol kansen om goede keuzes te maken. Het vaststellen van positieve gewoonten is de sleutel tot succes op lange termijn. Dus, committeren om afscheid te nemen van rage diëten voor altijd en het doorbreken van de cyclus van ongezond eten. Begin met het stellen van kleine doelen en gebruik de wetenschap van zelfmotivatie om vandaag je reis naar een leven van goed eten en goede gezondheid te beginnen.

download de USANA® Food Guide voor meer informatie over hoe u een gezond dieet kunt volgen. Binnen vind je een lijst met gezonde voedingsmiddelen, slimme swaps, een week met voorbeeldmenu ‘ s en portiegroottes. Er is ook een voorgestelde boodschappenlijst, samen met lege boodschappenlijstjes en werkbladen voor maaltijdplanning, en nog veel meer.

Referenties

https://foodinsight.org/fast-take-how-is-what-were-not-eating-affecting-our-health/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30954305

https://foodinsight.org/webinar-what-are-the-influencers-that-impact-how-why-people-eat-2/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

https://www.researchgate.net/figure/Commonalities-and-unique-features-of-the-DASH-diet-USDA-food-patterns-and-Mediterranean_fig1_268883157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27507131

https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1317S/4564491

.https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2018/10/25/this-is-the-best-time-to-eat-breakfast-according-to-a-dietitian/#60e97d943003

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25318818

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4085191/

https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351#_i12

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487459

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight49.pdf

http://www.grubstreet.com/2018/03/ultimate-conversation-on-healthy-eating-and-nutrition.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28292617

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432391

https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ad1169

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/key-recommendations/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1730520

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093136

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135022/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27871945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18502303