Sie und ein paar Freunde setzen sich in Ihr Lieblingsrestaurant, bestellen Vorspeisen und eine Mahlzeit und genießen die Gesellschaft des anderen, während Sie sich mit Patatas Bravas stärken. Ohne es zu merken, hast du deinen Teller leergeputzt, ohne jegliche Portionskontrolle – über 1.200 Kalorien verbraucht in einer halben Stunde, mehr, wenn es mit einer Limonade heruntergespült wurde.

Jeder war dabei und hat mitgefiebert Mangel an Selbstbeherrschung Schuldgefühle nach übermäßigem Essen. Aber lassen Sie sich etwas locker – kulturelle Veränderungen sind einige der größten Übeltäter des Konsums. Die Portionsgröße der Restaurants hat sich in den letzten 25 Jahren verdoppelt, ja sogar verdreifacht. Dies trägt zu einer vernichtenden Kalorienüberlastung und steigenden Fettleibigkeitsraten bei.

Ein in den frühen 90er Jahren bestellter Fast-Food-Burger hätte etwa 4,5 Unzen (etwa 128 Gramm) gewogen. Heute liegt derselbe Burger bei 8 Unzen. (ca. 227 Gramm). Im Gegenzug sind die Teller zu Hause voller geworden, um der neuen Norm zu entsprechen. Mit Konservierungsstoffen verpackte, vorverpackte Lebensmittel sind auch immer mehr zu Grundnahrungsmitteln geworden und ersetzen hausgemachte Mahlzeiten.

Die Welt verzeichnet einen stetigen Anstieg des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs. Aber Sie können den Trend in Ihrem eigenen Leben mit einfacher, effektiver Planung umkehren. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten ohne schlechtes Gewissen, indem Sie die Wissenschaft der Portionskontrolle anwenden.

Die Vorteile der Portionskontrolle abwägen

Warum ist die Portionskontrolle wichtig? Es hilft Ihnen, die Gesamtkalorienaufnahme zu kontrollieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die richtigen Arten von Makro- und Mikronährstoffen zuführen. Egal, ob Sie ein Gewichtsverlustziel haben, Ihren BMI anpassen oder ein gesundes Gewicht halten möchten, Ihr Körper wird die nützlichen Nährstoffe zu schätzen wissen, die Sie sonst möglicherweise vermissen. Auch Ihr Geldbeutel wird es Ihnen danken, denn jede Zutat reicht weiter. Und Sie können sich von sinnlosem Kauen direkt aus der Packung verabschieden.

Die Bedeutung der Portionskontrolle erstreckt sich auch auf Ihren Darm. Zu große Portionen können Verdauungsstörungen und Unwohlsein verursachen. Wenn Sie sich nach einer großen Mahlzeit verkrampft oder aufgebläht fühlen, könnte übermäßiges Essen schuld sein. Durch das Abmessen der Mahlzeiten fühlen Sie sich nach dem Essen erfrischt, zufrieden und energiegeladen – und besiegen den gefürchteten „Gehirnnebel nach dem Mittagessen“ ein für alle Mal.

Über ein Ungleichgewicht im Bauch hinaus hat sich gezeigt, dass ein Kalorienüberschuss (mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennen kann) zur Gesamtgewichtszunahme beiträgt, selbst bei aktiven Erwachsenen und Sportlern. Mit Ausnahme von reinem Protein wirkt sich eine Überfütterung tendenziell negativ auf die Körperzusammensetzung aus, was zu einem Anstieg des Körpergewichts oder der Fettmasse führt.

Essen für Ihren Körpertyp und Ihr Aktivitätsniveau

Wie die Portionskontrolle wissenschaftlich funktioniert, sieht von Person zu Person etwas anders aus. Ihre Genetik und Ihr Lebensstil spielen eine große Rolle bei der Menge und Art der Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen sollten. Beginnen Sie damit, Ihren Körpertyp zu bestimmen – Endomorph, Ektomorph oder Mesomorph. Dies wird Ihnen dabei helfen, Ihr Makronährstoffverhältnis – Protein, Fett und Kohlenhydrate – zu definieren und festzustellen, ob Sie an einem durchschnittlichen Tag mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen sollten.

Kennen Sie Ihre Nährstoffe

Je mehr Sie über Nährstoffe wissen, desto einfacher ist es, eine Ernährung zu entwickeln, die Ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht. Erfahren Sie noch heute mehr über Makro- und Mikronährstoffe.

Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Größe, Ihr Gewicht und einige andere Statistiken in einen Rechner für die Grundumsatzrate (BMR) einzugeben. BMR-Rechner bieten eine grobe Schätzung der Energie, die Ihr Körper derzeit in einer neutralen Umgebung verbraucht (wie beim Binge-Watching einer ganzen Staffel Ihrer Lieblingsfernsehsendung). Berücksichtigen Sie Ihr Aktivitätsniveau und fügen Sie eines Ihrer energieverbrennenden Hobbys hinzu. Hier sind ein paar übliche Aktivitäten, die von Harvard Health Publishing in 30-Minuten-Schritten für eine 155-Pfund-Person gemessen wurden:

• 112 Kalorien für allgemeines Gewichtheben
• 130 Kalorien für Golf (mit einem Karren)
• 167 Kalorien beim Gehen mit durchschnittlich 5,5 km/h
• 223 Kalorien beim Steppen
• 260 Kalorien beim Low-Impact-Aerobic
• 298 Kalorien beim allgemeinen Zirkeltraining

Kombinieren Sie Ihren BMR, das allgemeine Aktivitätsniveau und alle Bewegungen, die Sie machen, um die durchschnittliche Anzahl an Kalorien zu bestimmen, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten.

Beherrschen Sie Ihren Speiseplan

Sie haben nachgerechnet. Jetzt ist es Zeit für den aufregenden Teil: Erstellen Sie Ihren eigenen personalisierten Ratgeber zur Portionskontrolle. Bestimmen Sie den Nährwert Ihrer Lieblingsspeisen und -zutaten und lesen Sie die Nährwertangaben auf verpackten Waren. Achten Sie besonders auf die Portionsgröße – es wird Sie überraschen, wie mikroskopisch die empfohlenen Portionen bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln sein können. Für die Hausmannskost könnte eine Küchenwaage ein neues Grundnahrungsmittel für schnelle und genaue Zutatenmessungen sein.

Während Ihr Körpertyp Sie zur richtigen Art der Ernährung führt, können Sie mit dem „Goldenen Schnitt“ der Makronährstoffe nichts falsch machen. Im Durchschnitt sollte die Hälfte deines Tellers aus Gemüse, einem Viertel aus Eiweiß, einem Viertel aus komplexen Kohlenhydraten und einer Prise gesunden Fetten bestehen. Das Essen innerhalb dieser Parameter stellt sicher, dass viele sättigende Ballaststoffe und eine Reihe von Phytonährstoffen und anderen Mikronährstoffen vorhanden sind, die in einer Pizza zum Mitnehmen einfach nicht verfügbar sind. Außerdem hat Gemüse im Vergleich zu proteinreichen Lebensmitteln tendenziell weniger Kalorien, während gesunde Fette eher kalorienreich sind. So bleiben Ihre Mahlzeiten auch beim Abmessen der Portionen herzhaft.

Die richtigen Verhältnisse müssen nicht langweilig sein. Tatsächlich trägt eine abwechslungsreiche Ernährung zur Darmvielfalt bei und ist ein Prädikator für ein gesünderes Herz und einen gesünderen Gewichtsbereich. Fordern Sie sich heraus, Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens zu probieren, und Sie werden in kürzester Zeit großartige Aromen und nützliche Verbindungen genießen.

Die Praxis der Portionskontrolle

Die Bedeutung der Portionskontrolle verliert an Bedeutung, wenn sie nicht konsequent praktiziert wird. Machen Sie sich perfekt dosierte Mahlzeiten mit diesen Tipps zur Gewohnheit:

Tipps zur Portionskontrolle

• Verwenden Sie kleinere Teller. Es ist das Richtige einfachste und effektivste Methode der Portionskontrolle. Studien zeigen, dass Menschen je nach Größe des Geschirrs weniger oder mehr essen, unabhängig davon, wie hungrig sie zu Beginn waren.
• Meal Prep während der Woche.Das Abmessen, Kochen und Aufbewahren von Mahlzeiten für eine Woche spart letztendlich Zeit, ermöglicht es Ihnen, unterwegs zu essen, und stellt sicher, dass Sie auf Kurs bleiben – selbst an Ihren geschäftigsten Tagen.
• Helfen Sie sich selbst . Wenn keine Waage verfügbar ist, ist Ihre Hand eine solide Portionskontrollhilfe. Proteinportionen sollten etwa so groß wie Ihre Handfläche sein, Kohlenhydrate so groß wie eine geballte Faust und Fett so groß wie Ihr Daumen.
• Trinken Sie ein großes Glas Wasservor jeder Mahlzeit, um Ihrem Magen zu helfen, Völlegefühl zu signalisieren. Eigentlich sollten Sie darauf abzielen, die ganze Zeit über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – eine Win-Win-Situation für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Portionskontrolle.
• Essen Sie bewusst. Es kann 20 Minuten oder länger dauern damit Ihr Magen Ihrem Gehirn ein Völlegefühl signalisiert. Nehmen Sie sich Zeit für jeden Bissen und schätzen Sie die Texturen und Aromen. Und legen Sie das Smartphone am Esstisch ab, um das Risiko eines abgelenkten Überessens zu vermeiden. (Und weil es natürlich unhöflich ist.)
• Genießen Sie gesunde Vollwert-Snackswie Mandeln, Äpfel oder Selleriestangen mit Hummus-Dip zwischen den Mahlzeiten. Verwenden Sie den glykämischen Index, um Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert einzukaufen – eine befriedigende Methode, um Magenknurren zu unterdrücken.
• Teilen Sie die Mahlzeit aufwenn Sie auswärts essen, oder fragen Sie nach einer halben Portion. Selbst wenn Sie sich sagen, dass Sie beim Bestellen besonders wachsam sein sollten, ist es zu einfach, es mit oft übertriebenen Portionen zu übertreiben. Sichern Sie sich zumindest gleichzeitig mit der Essenslieferung eine To-Go-Box und verteilen Sie Ihre Reste. Stöbere auf der Speisekarte nach leichteren Gerichten oder Mittagsgerichten – sie bieten gesündere Alternativen und klassische Gerichte in kleineren Portionen.
• Weniger bedeutet mehr. Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Ernährungsoption, die das Essen vereinfacht indem Sie Ihre Kalorienaufnahme auf weniger Mahlzeiten reduzieren. Es hat sich auch gezeigt, dass es Fett reduziert und das Energieniveau aufrechterhält.
• Führen Sie Tagebuch.Das Aufschreiben dessen, was und wie viel Sie jeden Tag essen, sowie kurze Notizen zu Ihren täglichen Reaktionen können dabei helfen, sich ein Bild davon zu machen, wie sich die Ernährung auf Ihr Leben auswirkt. Suchen Sie nach Trends und sprechen Sie mit einem Ernährungsberater Ihres Vertrauens darüber.
• Sorgen Sie für ausreichend guten Schlaf, um die mit dem Hunger verbundenen Hormone zu regulieren. Eine Vielzahl weiterer Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit runden einen gesunden Schlaf ab.
• Entfernen Sie die Versuchung. Ihre Umgebung beeinflusst Ihr Verhalten stark. Du kennst dich besser als jeder andere, also gehe deine Schwächen an. Wenn Sie oft um 15:00 Uhr zur Cola greifen, gehen Sie um 14:55 Uhr spazieren. stattdessen.

Ihre Hand sorgt für eine perfekte Portionskontrolle.

Erleben Sie die Bedeutung der Portionskontrolle

Die Gesellschaft isst vielleicht mehr als je zuvor, aber mit dem Know-how – zusammen mit ein wenig Übung – können Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten beherrschen. Du sparst Geld, ernährst deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen und verlierst das Schuldgefühl, wenn du zu viel isst. Und wenn Sie das nächste Mal Ihr Lieblingsrestaurant besuchen, trinken Sie ein großes Glas Wasser, portionieren eine To-Go-Box und genießen jeden Bissen.

Mit der richtigen Einstellung ist es einfach, Portionen zuzubereiten steuern Sie die wissenschaftliche Arbeit für Sie.

Referenzen

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