80 % der Nordamerikaner Es ist nicht möglich, sich jeden Tag ausreichend zu bewegen, und es ist auch auf anderen Kontinenten ein wachsendes Problem. Die empfohlene Menge an Bewegung beträgt etwa 20 Minuten pro Tag. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie diese gesundheitlichen Vorteile erfahren:

• Hilft bei der Gewichtskontrolle
• Unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit
• Hilft dem Körper, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
• Unterstützt die geistige Gesundheit und Stimmung
• Stärkt Knochen und Muskeln
• Verbessert die Qualität des Schlafs
• Erhöht die Langlebigkeit

Aus all diesen und weiteren Gründen versuchen viele von uns, Bewegung in ihren täglichen Lebensstil zu integrieren. Aber es ist nicht einfach, Ihrer Gesundheit Priorität einzuräumen, wenn das Leben hektisch wird. Vielleicht war es eine Verletzung, ein Jobwechsel, ein neues Baby oder etwas anderes, das Ihre Trainingsroutine gezwungen hat, in den Hintergrund zu treten. Das haben wir alle schon durchgemacht. Aber wenn Sie diesen Artikel lesen, haben Sie wahrscheinlich darüber nachgedacht, wie Sie am besten wieder anfangen können.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, wieder in Form zu kommen.

Tipps zur Trainingsmotivation

Bevor Sie anfangen, ist es wichtig, darüber nachzudenken, warum Sie überhaupt aus der Routine herausgefallen sind. War es ein Mangel an Motivation? Hast du dir die richtigen Ziele gesetzt? Dies sind Dinge, die Sie kontrollieren können, selbst wenn Ihr Leben beschäftigt ist.

Manche Leute machen den Fehler, die Trainingsintensität am Anfang viel zu hoch einzustellen. Dies kann auf lange Sicht der Motivation schaden und es schwierig machen, die Konsistenz aufrechtzuerhalten. Wenn das nach dir klingt, erwäge, dein Training am Anfang leichter und unterhaltsamer zu gestalten. Andere könnten durch mehr Intensität motiviert sein (wenn es auf die richtigen Trainingstechniken angewendet wird), weil es früher Ergebnisse liefern kann.

Auch Fitnesszubehör kann ein Motivationsfaktor sein. Wenn Sie sich mit einem neuen Paar Bluetooth-Ohrstöpsel oder Turnschuhen belohnen, könnte es einfacher sein, Ihre Trainingsroutine fortzusetzen, wenn die anfängliche Aufregung nachgelassen hat.

Was auch immer Ihre Bedürfnisse und Ziele sind, es ist wichtig, ein entsprechendes Programm zu entwickeln arbeitet für Sie. Es ist auch eine gute Idee, Ihren Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Sehen wir uns nun ein paar verschiedene Ansätze genauer an, um wieder in Form zu kommen.

Zurück zu den Grundlagen: Einfache Workouts

Den Weg zurück zu Ihrem fittesten Selbst zu erleichtern, ist der beste Ansatz für die meisten Menschen, die eine Weile sesshaft waren. Vor allem, wenn Sie eine Verletzung hinter sich haben oder gerade ein Baby bekommen haben. Oder vielleicht kommst du mit 50 Jahren wieder in Form. Es gibt viele Gründe, warum eine sichere, langsame Rückkehr zur Fitness Ihre Priorität wäre.

In Ihrer Nachbarschaft herumzulaufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Körper sicher zu bewegen. Sie können anfangs jeden Tag 10 Minuten oder weniger spazieren gehen und schließlich täglich 20 bis 30 Minuten zügig spazieren gehen.

Sie können auch versuchen, den ganzen Tag über aktivere Aufgaben zu Hause zu erledigen. Dieses Konzept wird als High-Intensity Incidental Physical Activity (HIIPA) bezeichnet. Es umfasst alle täglichen Aufgaben, die mit ausreichend hoher Intensität erledigt werden können, um die Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen.

Treppensteigen, Lebensmittel tragen, Auto waschen oder Gartenarbeit sind nur einige Beispiele für HIIPA. Wenn Sie Aufgaben finden, die über Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau liegen, können Sie sie ganz einfach zu Ihrer Routine hinzufügen, um Ihre Fitness zu verbessern.

Sobald Sie sich leichter bewegen können, ist das Hinzufügen von Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Crunches ein großartiger nächster Schritt. All dies kann zu Hause ohne jegliche Ausrüstung durchgeführt werden.

Sie sollten auch einige kurze Cardioeinheiten hinzufügen. Jumping Jacks und Burpees sind großartige Optionen für Cardio zu Hause. Sie können sogar versuchen, diese verschiedenen Übungen zu einem aufeinanderfolgenden Zirkel zu verbinden, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Ein Zirkeltraining könnte etwa so aussehen:

• 15 Squat Jumps – Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine gedrungene Position. Springen Sie gerade nach oben und kehren Sie in die Hocke zurück.
• 15 Liegestütze – Positionieren Sie sich auf allen Vieren. Dann strecken Sie Ihre Arme und Beine. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
• 15 Burpees – Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und dann in die Liegestützposition, indem Sie mit den Füßen nach hinten treten und die Hände auf den Boden legen. Springen Sie hoch und kehren Sie in die stehende Position zurück.
• 1 min Plank – Gehen Sie auf alle Viere. Strecken Sie Ihre Arme und Beine. Halten Sie die Position.
• 1 Minute Wandsitz – Gehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand in die Hocke. Halten Sie die Position.

Pausieren Sie zwischen jeder Übung etwa 20 Sekunden und wiederholen Sie den Zirkel 2-3 mal.

Mit täglichem Gehen, Körpergewichtstraining und kurzen Cardio-Einheiten schaffst du problemlos 20 Minuten Training pro Tag. Aber vielleicht möchten Sie Ihre Trainingsroutine nach ein paar Wochen verbessern.

Trainingstipps für Fortgeschrittene

Dies wäre ein guter Zeitpunkt, um mit einem Ausdauersport wie Laufen zu beginnen. Suchen Sie nach einem 5-km- oder 10-km-Rennen in Ihrer Stadt und melden Sie sich an! Sie können sich auch bei einem örtlichen Fußballverein anmelden oder einer Wandergruppe beitreten. Es gibt viele Möglichkeiten, die Dinge umzustellen und Ihre Ausdauer zu steigern.

Wenn Sie das Krafttraining zum ersten Mal ausprobieren möchten, suchen Sie sich ein Fitnessstudio und ziehen Sie in Betracht, am Anfang mit einem zertifizierten Personal Trainer zu arbeiten. Sie helfen dir, die richtige Form für verschiedene Übungen zu lernen. Wenn Sie Erfahrung mit Krafttraining haben, denken Sie an diese Tipps, wenn Sie wieder anfangen:

• Wärmen Sie sich immer mit etwa 5 Minuten aerober Aktivität auf
• Mehrfachübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, und Klimmzüge sind die wichtigsten
• Machen Sie in den ersten Wochen 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das sich relativ leicht anfühlt, bis Sie Ihre Form perfektioniert haben
• Beschränken Sie Ihr Training am Anfang auf nur wenige Grundübungen
• Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie Übungen mit freien Gewichten durchführen

Wenn Sie an Kraft und Erfahrung gewinnen, können Sie zusätzliche Übungen hinzufügen, die verschiedene Muskeln isolieren. Sie können auch damit beginnen, das Gewicht, das Sie heben, zu erhöhen. Wenn Sie an Kraft gewinnen, werden Sie weniger Wiederholungen mit schwererem Gewicht ausführen.

So kommen Sie schnell in Form

Hat Ihnen schon mal jemand gesagt, dass es keine Abkürzungen zum Erfolg gibt? Das stimmt im Fitnessbereich nicht ganz. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bringt Sie nachweislich schneller in Form als andere Trainingsmethoden.

Die Grundidee ist, dass Sie „sprinten“ oder für kurze Zeit so schnell wie möglich laufen Zeit, gefolgt von einer Ruhephase oder leichter Bewegung. Dann wiederholst du diesen Zyklus 4-6 Mal.

HIIT mag einschüchternd klingen, aber es gibt Raum für einige Variationen in der Intensität. Es kann auch mit jeder Art von Aerobic-Übungen durchgeführt werden. Laufen, Treppensteigen, Rudern – was auch immer.

Nehmen wir an, Sie sind ein Radfahrer, der auf einem Spinbike trainiert. Ihre HIIT-Sitzung könnte mit 30 Sekunden vollem Treten beginnen, gefolgt von langsamem Treten für eine Minute. 5 Mal wiederholt. Die Integration von HIIT in Ihr Training kann Ihre Fitness in nur wenigen Minuten ernsthaft verbessern.

Vorteile von HIIT:

• Verbrennt eine beträchtliche Menge an Kalorien
• Erhöht die Stoffwechselrate
• Verbessert den Sauerstoffverbrauch
• Verbessert die aerobe und anaerobe Leistung
• Erzeugt ähnliche Vorteile wie die doppelte Menge an moderatem Training

Während sich das HIIT-Training hauptsächlich auf die aerobe Konditionierung konzentriert. Es gibt auch Möglichkeiten, es beim Gewichtheben zu verwenden. Wähle Grundübungen, verkürze deine Ruhezeit und baue einige Cardio-Bursts ein, um HIIT und Kraft zu kombinieren.

Es ist nie zu spät, wieder in Form zu kommen

Sie ziehen alle möglichen physiologischen Vorteile aus dem Training – so viel ist klar. Aber auch auf genetischer Ebene gibt es Veränderungen. Über 3.000 Gene werden in den Muskeln von Menschen, die trainieren, anders exprimiert als in sitzenden Muskeln. Eine in PLOS Genetics veröffentlichte Studie hat die Auswirkungen des Trainings auf diese genetischen Veränderungen gemessen.

Die Forscher trainierten drei Monate lang ein Bein jedes Studienteilnehmers mit einer Beinstreckmaschine. Das andere Bein blieb untrainiert. Anschließend machten die Teilnehmer eine 9-monatige Trainingspause. Als sie das Training wieder aufnahm, wurden beide Beine gleichermaßen trainiert und abschließende Biopsien entnommen.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Bein, das 9 Monate zuvor trainiert worden war, praktisch genauso aussah wie das neu trainierte Bein.

Die Autoren analysierten die Ergebnisse auf verschiedene Weise. Es ist klar, dass Bewegung gesunde genetische Veränderungen anspornt, und Sie müssen konsequent trainieren, um diese Vorteile aufrechtzuerhalten. Aber sie deuten auch darauf hin, dass Menschen mit wenig Bewegung die gleichen Vorteile aus dem Training ziehen wie jeder, der bereits regelmäßig trainiert.

Egal, ob Sie sechs Monate oder zehn Jahre nicht im Fitnessstudio waren, es ist nie zu spät um wieder in Form zu kommen und dauerhaft gesunde Gewohnheiten aufzubauen!

Referenzen

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/